방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.