방구석헬창의 v-log

사이언스 웨이트 인

근력조절연구저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재된 최근 연구 '잘 훈련된 남성의 근육 적응에 대한 다양한 체적 균등 저항력 훈련 부하 전략의 효과'는 다량의 보디빌딩 훈련 요법을 파워리프팅 훈련 요법에 비교했다. 대상은 잘 훈련된 청년 17명이었다.
보디빌딩 그룹은 10rep 3세트를 90초 휴식 간격으로 수행하도록 훈련했는데, 이는 3분 휴식 간격으로 3rep 7세트를 수행했던 파워리프팅 그룹과는 대조적이다. 7주간의 훈련 기간 동안 파워리프팅 그룹은 더 큰 힘을 보였지만 같은 기간 근육의 증가에는 큰 차이가 없었다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅형 훈련 모두 근육의 크기를 비슷하게 증가시키지만 파워리프팅형 훈련은 최대 강도를 높이는데 우월하다고 결론지었다.<
결론은 빌 카즈마이어, 에드 코언, 더그 영과 같은 모든 선수들이 훈련에서 중요한 보디빌딩 요소를 가지고 있다는 점에서 사상 최고의 강자들이라는 것이다.

'화학전' 보디빌딩에 앞서 역대 최고 근육질의 남성들은 모두 훈련에 상당한 파워 요소를 갖고 있었다.

답은 순수한 보디빌딩 방법론이나 파워리프팅 방법론이 아니라 내가 파워빌딩이라고 부르는 하이브리드다. 나는 이것에 대해 매우 강하게 느낀다. 나는 그 주제에 대한 베스트셀러인 메트로플렉스 체육관 파워빌딩 기본을 썼다.

힘은 너의 기본이다. 무거운 것을 들어올리는 것은 크고 빽빽한 근육을 발달시킨다. "펌프" 훈련도 중요하다는 것을 명심해라. 무거운 무게와 낮은 반복은 근육의 수축성 성분인 근원섬유비대를 일으킨다. 코어 리프트로 묵직하게 훈련하는 보디빌더들이 그처럼 촘촘하고 곡물 같은 표정을 짓는 이유다. 고반복은 근육의 수축되지 않는 부분인 근형질비대를  생기게 되는데, 이는 펌프질한 외모를 갖게 한다.
근육을 최대치로 발달시키려면 두 가지 형태의 비대를 모두 발달시켜야 하기 때문에 총체적인 접근이 필요하다. 다양한 운동, 세트, 반복수, 템포 등이 활용될 예정이지만 운동의 핵에서 운동선수는 강해지기 위해 노력하고 있다.
방 안의 코끼리에게 주의를 환기시키고 싶다. 네 허리는 스쿼트와 데드플레이트를 훈련한다고 커지지는 않을 거야. 보디빌더들의 돌출된 허리선은 무거운 리프팅이 아닌 PED 남용 가능성에서 기인한다.

파워빌딩 운동

불멸의 빌 카즈마이어의 말에 의하면, "강한 등은 강한 사람과 같다." 보디빌딩 대회는, 여러 번, 등에서부터 우승한다