방구석헬창의 v-log

사과

엄마가 가을마다 네 도시락에 싸온 건 다 이유가 있어서야 이 섬유질이 가득한 과일들은 지금 성수기이고, 그것들의 영양분은 여러분을 채우지 않고 여러분의 목표에 도달하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 사과에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 체중 증가와 관련이 있다고 한다.

"사과들은 소화 작용을 유지할 뿐만 아니라 당신을 채워주는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다."

배

배에도 플라보노이드가 들어있습니다. 24년 동안 12만4000명 이상의 미국 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드를 더 많이 섭취하는 사람들은 체중 증가를 덜 경험하는 경향이 있다고 한다. 2003년 과체중인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 사과나 배를 섭취한 여성은 과일 대신 귀리 쿠키를 섭취한 여성보다 약 2.6파운드 더 많이 감소했다. 배는 하루 권장량의 24%에 달하는 6g의 식이섬유가 함유되어 단것을 만족시키기 위한 훌륭한 계절 간식이다.

자몽

좋은 비타민 C, 섬유질, 엽산, 칼륨 외에도, 자몽은 LDL을 낮추고 죽상경화를 예방하며 전반적인 심장 건강에 기여할 수 있는 강력한 산화 방지제인 나링신과 리코펜을 함유하고 있다고 Glassman은 말한다. "그것들은 아침 식사와 간식으로 두드러지지만, 만족스러운 식사 후 선택 사항으로 서 있는 능력은 추운 계절에 살을 빼는 훌륭한 음식이 되게 합니다."

스쿼시

드디어 로스팅 스쿼시를 마스터할 계절입니다. 왜냐하면 건강한 가을 레시피를 위한 훌륭한 기반이니까요. "오징어는 비타민 A, C, 그리고 K가 풍부하고, 밀도가 높고 칼로리가 많은 다른 겨울 옵션들을 위한 이상적인 대체물이 되면서, 추운 날씨의 편안한 음식에 대한 정의를 바꿀 것입니다,"라고 Glassman은 말한다. "그것들은 매우 다재다능하며 볶고 으깨서 수프에 사용할 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다."

호박

"호박은 한 컵에 50칼로리 밖에 안 되고 수프로 만들거나 으깨는 등 매우 재미있고 다양한 방법들이 있고 약간의 섬유질과 단백질도 전달하기 때문에 저는 호박을 좋아합니다,"라고 모건은 말한다. 더 작은 호박부터 시작하세요. 호박과 같은 방식으로 구우세요. (원하신다면 호박씨를 퍼내고 씻고 말리고 간식으로 볶을 수 있습니다.) 지금은 씨 없는 호박을 길게 썰거나 쐐기로 썰고, 양피지로 둘러진 베이킹 시트에서 맛있고 부드러워질 때까지 400°에서 35~40분 정도 구우세요.

시간이 촉박하면 호박 통조림을 드세요. 호박을 더 많이 먹는 빠른 방법이에요. 그것을 오트밀, 스무디 또는 구운 제품에 추가하세요.

브로콜리

모건은 "브로콜리는 생으로 먹으면 맛이 아주 좋다"며 "표정을 짓기 전에 그녀는 영양사"라고 말했다. 생 브로콜리를 샐러드에 포함하거나, 굽거나, 수프에 포함하거나, 소스에 추가하여 식이섬유를 증가시키세요.

브로콜리도 한 컵에 단백질 3g, 섬유질 2g이 들어 있어 단 31칼로리만 섭취할 수 있다.

브뤼셀 새싹

이 가을 채소들은 혈당지수가 낮기 때문에 Morgan의 체중감량 식품 목록에 있습니다. "모든 과일과 야채 섭취가 중요하지만, 연구는 체중 감량에 박차를 가하기 위해 낮은 혈당 과일과 야채의 더 많은 섭취와 관련이 있습니다,"라고 모건은 말한다. 24년 기간 코호트 연구에서 옥수수, 완두콩, 감자를 포함한 녹말이 많은 채소를 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있는 반면, 섬유질이 많고 혈당부하가 낮은 야채는 체중 변화와 더 강하게 역관련되었다.

모건이 가장 좋아하는 브뤼셀 양배추 먹는 방법은 양배추를 반으로 썰어 기름 약간과 발사믹 식초를 살짝 뿌린 후 400도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 먹는 것이다. "떨어진 브뤼셀의 새싹 잎들은 매우 찌그러지고 찌그러져 맛이 있습니다."

석류

여러분이 그리스 요거트나 샐러드에 달콤하고 타르트 토퍼가 먹고 싶을 때, 신선한 석류 씨앗을 첨가하라고 모건 씨는 제안합니다. 이 씨앗들은 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이것은 또한 체중 감량과 관련이 있습니다. 이 즙이 많은 석류 씨앗을 쉽게 꺼내기 위해, 모건은 석류를 쐐기로 자른 다음 그것들을 물에 담가 씨앗을 바로 위로 풀도록 제안합니다. "그것은 여러분이 아름다운 보라색 주스로 튀는 것을 막는데 도움이 될 것입니다,"라고 그녀는 말합니다.

석류는 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 비타민 C를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다. 로스앤젤레스 캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 석류 주스 한 잔은 적포도주 한 잔이나 녹차 한 잔보다 더 많은 염증 퇴치 항산화제를 함유하고 있다.

"물에 약간의 단맛을 주거나 '스파이싱'을 해야 할 때, 석류 주스를 한 번 뿌리는 것은 그것을 하기 위한 훌륭한 방법입니다. 씨앗은 샐러드, 요구르트, 그리고 오트밀의 완벽한 추가물입니다."

컬리플라워

비밀은 아니다: 저탄수화물 편안한 음식으로서의 컬리플라워는 지속될 트렌드이다. "Caulliflower는 놀랍습니다. 왜냐하면 - 그리고 대부분의 사람들은 실제로 먹어보기 전까지는 믿지 않을 수 있습니다. - 그것은 여러분이 요리한 어떤 요리로도 정말로 맛을 느낄 수 있기 때문입니다,"라고 Morgan은 말합니다. "그것은 정말 훌륭한 대체품입니다. 저는 컬리플라워 '밥'의 열렬한 팬이었어요. 탄수화물이나 곡물을 줄이려고 한다면 볶아 먹기에 아주 좋은 방법이죠." 컬리플라워는 한 컵에 단백질 2g, 섬유질 3g, 그리고 25칼로리를 가지고 있습니다.