방구석헬창의 v-log

자동 조절이란 무엇인가?

자동 조절은 선수의 강도나 부하에 대한 주관적인 인식에 기초하여 훈련 강도를 조정하는 전략이다. 운동선수의 체력 표현 능력은 다수의 일상의 생리학적, 심리적 요인의 변화에 따라 변동하는 것은 완전히 정상이다. 수면의 질, 스트레스 수준, 통증 민감성, 그리고 영양 습관은 운동 수행과 힘 표현 준비에 강하게 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 변수일 뿐입니다.

RPE가 도움이 되는 방법

RPE 척도를 사용하는 것은 가장 일반적인 훈련 자동 조절 형태 중 하나입니다. RPE는 인지된 힘의 비율을 의미하며, 이를 통해 선수는 최대 1RM 백분율을 사용하는 것과 같이 강도를 규정하는 전통적인 목적 방법과 대조적으로 세트의 강도를 주관적으로 평가할 수 있다. RPE 척도를 분해해 봅시다. RPE는 1에서 10까지이지만, 의미 있는 집합은 일반적으로 RPE 5 이상입니다. 여기서부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 10개의 백 스쿼트 세트를 수행하는 것을 시각화할 수 있습니다.

RPE 5는 세트 전체에 걸쳐 바 속도의 변화가 없이 가벼운 강도에서 중간 강도까지입니다. 선수는 실패하기 전에 "탱크 안에" 약 5번 반복해야 한다. 우리는 이것을 예비 또는 RIR의 대리인 수라고 부른다.

RPE 6-7은 최종 평면에서 상향 막대 속도가 약간 감소하기 시작하는 지점이다. 그 선수는 실패하기 전에 대략 3-4번의 예비 회전을 가질 것이다.

RPE 8-9는 고강도이고 반응 속도가 상당히 느려서 1-2회 반응만 남겨둡니다.

RPE 10은 최대 노력 집합입니다. 선수가 1회 더 뛰어야 한다면, 기술적 실패에 이를 것이다. RPE 10은 경기를 위해 예약되어야 하며 훈련 시 약간만 사용해야 한다.

보시다시피 RPE는 동심 위상 막대 속도 및 예비 반복 횟수와 반비례 관계가 있습니다. 세트를 촬영하면 막대 속도를 평가하는 데 도움이 됩니다. RPE와 RIR을 정확하게 추정할 수 있는 능력은 연습에 따라, 그리고 실패에 대한 접근성이 증가할수록 향상된다는 것을 명심하십시오.

RIR 기반 RPE 척도를 사용하는 것이 반드시 완벽할 필요는 없습니다. 자동 조절을 처음 하는 선수라면 1RM 기준으로 체중을 선택할 때 +/- 2.5%의 범위를 사용할 것을 권한다. 예를 들어 RPE 7.5(1RM의 약 91%에 해당하는 것으로 추정)의 단일 대표에 대해, 선수는 일반적으로 설정 및 전체 훈련 세션에 대한 인식 준비 상태에 따라 1RM의 88.5 - 93.5% 범위 내에서 체중을 목표로 할 수 있다.

제가 훈련을 자동 훈련하기 시작했을 때, 저는 이 여분의 유연성을 잘 이용했습니다. 저는 제가 벤치에 앉아 집을 압박할 수 있다고 느꼈던 그 날들을 활용할 수 있었고, 동시에 제가 회복이 덜 되었다고 느꼈을 때 과훈련과 부상의 위험을 줄일 수 있었습니다.