방구석헬창의 v-log

철학 5/3/1

5/3/1 이면의 핵심 철학은 시간의 시험을 견디어 온 근력 훈련의 기본 원칙을 중심으로 전개된다.

기본 멀티 조인트 리프트

벤치 프레스, 평행 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 프레스 등은 어떤 강자의 레퍼토리의 스테이플이었다. 이 승강기를 무시하는 사람들은 대개 그들을 못살게 구는 사람들이다. 그런 것들을 잘하게 되면, 다른 것들을 잘하게 될 것이다. 왜냐하면 그것들은 매우 큰 이월성을 가지고 있기 때문이다.

시작 조명

바에서 무게를 더하는 것이 목표일 때 바에서 무게를 빼는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 라이터를 시작하는 것은 앞으로 나아갈 수 있는 더 많은 공간을 준다. 이것은 대부분의 생명체에게 삼키기 매우 어려운 알약이다. 그들은 무겁게 시작하기를 원하고 지금 시작하기를 원한다.
이것은 자아에 지나지 않으며, 그 무엇도 자아보다 더 빨리, 또는 더 오래 생명체를 파괴하지 않을 것이다.

천천히 진행

이것은 시작 빛과 연관되어 있고, 그것은 어제 크고 강해지기를 원하는 생명체들이 그들 자신의 발전을 방해하는 것을 막아준다.
사람들은 8주 후에 벤치에서 40파운드를 더하는 프로그램을 원한다. 작년에 벤치가 얼마나 올랐는지 물어보면 부끄러워서 고개를 갸웃거린다.

개인 레코드 끊기

5/3/1은 1년 내내 다양한 반복 기록을 깰 수 있도록 설정되어 있다. "rep rep records"이지 "one-rep max"가 아니라는 점에 주목하십시오. 대부분의 사람들은 그들의 최대 한 렙으로 살고 죽는다. 나에게 이것은 어리석고 시력이 부족하다.
스쿼트가 225 x 6에서 225 x 9로 넘어가면 강해진 겁니다.

짐 웬들러 스쿼트

숫자로 5/3/1
5/3/1에서는 일주일에 3, 4일을 훈련할 것으로 예상된다. 각 운동은 평행 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 스탠딩 숄더 프레스 등 하나의 코어 리프트 중심으로 진행된다.

각 훈련 주기는 4주 동안 지속되며, 각 주요 리프트의 설정 목표:

1주 3 x 5
주 2 3 x 3
주 3 x 5, 3, 1
4주차 디로드
그리고 나서 당신은 코어 리프트에 더 무거운 무게를 사용하여 다음 사이클을 시작한다. 그리고 그것은 겉으로 보기에 단순한 시스템이 조금 더 복잡해지기 시작하는 지점이다.
한 세트당 다섯 번, 세 번, 한 번 들어올리기 위해 단순히 무게를 고르는 것이 아니다. 1rep 최대치의 특정 비율을 사용하고 있는 경우. 그리고 너의 1RM은 아니다. 그 계산은 그것의 90%에 근거한다.
따라서 벤치 프레스에서 1RM이 315파운드라면 훈련-체중 계산의 기본 번호로 285파운드(90%)를 사용한다. 작동 방법은 다음과 같다.

주 1 주 2 주 3 주 4
1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 설정
2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 설정
3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 설정
5+, 3+, 1+를 보면, 그 무게로 관리할 수 있는 최대 리프를 한다는 것을 의미하며, 각 운동에서 리프 기록을 세우겠다는 목표를 가지고 있다.
벤치 프레스를 위한 Week 1 운동으로 걸어갑시다. 위의 예를 사용하여 1RM이 315인 경우, 최대치의 90% 또는 285파운드에서 모든 백분율을 계산하십시오.
그러니까 당신은 185 (285의 65%) x 5, 215 x 5, 240 또는 245 x 5 이상을 사용하고 있다. (나의 5/3/1 전자책에서는 계산기를 체육관에 가지고 갈 필요가 없도록 상세한 무게 목록과 백분율 목록을 제공한다.)
첫 번째 사이클을 마친 후에는 두 개의 상체 리프트에 대한 1RM 계산에 5파운드를 더하고 스쿼트와 데드리프트에 대한 1RM 계산에 10파운드를 더한다.
1RM 비율과 월별 진행에 대한 이러한 구체적인 지침은 덜 유용한 시스템과는 별도로 5/3/1을 설정한다. 8인 3세트라는 프로그램을 보면? 그건 정말 멍청한 짓이야.
특정 최대값을 기준으로 특정 백분율을 가지지 않으면 무용지물이다. 그것은 기본적인 프로그래밍을 이해하지 못하는 사람의 특징이다.

운동당 하나의 목표

5/3/1로 당신은 모든 운동에서 목표를 달성한다. 어떤 프로그램들은 하루에서 하루로 진척이 없다.
또 다른 독특한 특징은 각각의 운동에서 설정된 마지막 볼 아웃이다. 마음이 내키지 않으면 정해진 영업사원을 넘어설 필요는 없지만, 그렇게 하면 실질적인 이득이 있다.
나는 항상 처방받은 영업사원을 단순히 너의 힘을 시험하는 것으로 생각해 왔다. 그 위에 있는 어떤 것이든 힘과 근육과 인격을 형성한다.
네, 그 마지막 세트는 가슴에 털을 얹는 세트인데 앞에 세트가 없으면 시스템이 잘 안 돼. 나는 그것들을 잘라내려고 했지만 점점 더 작아지고 약해졌다. 정말 어려운 세트만 있을 수도 있지만, 다른 세트들은 여전히 양질의 작업이다.