방구석헬창의 v-log

1. 유산소 스타일을 결합

대부분의 사람들은 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.
저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

제이미의 빠른 유산소 팁

러닝머신을 걸을 때, 그것을 1%의 경사도로 맞춰보세요. 이것은 실제 노면에서 달리는 것을 더 잘 시뮬레이션하여 여러분의 몸이 보조를 맞추기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저는 해변에서 10분 정도 떨어진 곳에 살고 있기 때문에 아침 일찍 아침 일찍 파워워크를 하러 나가는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 몸무게를 기준으로 하는 운동을 위해 그날 늦게 얻은 에너지를 절약하도록 하면서 긍정적인 어조로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
게다가, 그 아침의 황홀경은 내가 햇볕을 쬐는 것 이상의 것을 할 수 있게 해 준다. 그것은 또한 300에서 400칼로리를 더 태우는데, 이것은 내가 낮 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있다는 것을 의미하는데, 누가 그것을 좋아하지 않겠는가?

2. 반복수와 볼륨 균형 조정

많은 사람들이 분쇄를 당하기 위해서는 한 세트당 더 많은 반복수를 들어 올려야 한다고 생각하지만, 이것이 반드시 사실인 것은 아니다. 여러분의 영양과 심장은 여러분을 위해 파쇄를 해야 하고, 여러분의 근육량과 힘을 유지하기 위해 리프트가 작동해야 합니다. 그러기 위해서, 저는 몸을 기울일 때 모든 리프트를 6~8회 범위에 있어요. 이것은 제가 제 근육을 충만하고 강하게 유지시키고, 잠재적으로 새로운 크기를 더하고, 이상적인 단기 호르몬 방출을 할 수 있게 해줍니다.

하지만 내가 비교적 낮은 영업 사원을 쓴다고 해서 내가 볼륨감각을 잃는 것은 아니야! 나는 운동당 4-5세트를 표준 3-4세트가 아닌 4-5세트를 하는데, 이는 신체 부위별 긴장 상태에서 전체 시간을 늘리고, 칼로리를 더 많이 소모하며, 전반적인 지방 감소에 기여한다. 저는 또한 많은 에너지를 필요로 하는 최소한 두 가지의 복합적인 움직임으로 운동을 전면적으로 합니다. 일단 기진맥진하면, 몇 번의 고립 동작으로 끝납니다.

3. 트레이닝 향상

파쇄에 관한 한, 저는 거대한 세트(기본적으로 한 신체 부위를 위한 회로 또는 여러 운동을 뒤에서 여러 번 수행하는 것)를 구현하여 특히 많은 양의 레프, 대용량의 작업에 잘 반응하는 다리를 위해 사용하는 것을 좋아합니다.
보통 스쿼트, 레그프레스 등 두 가지 복합운동을 연달아 한 뒤 곧바로 레그익스텐션, 컬링 등 고립운동으로 다리를 때린다. 이것은 내 근육이 일직선 상에 비해 한 세트당 3~4배 더 단단하고 3-4배 더 길도록 한다.
거대한 세트에 의해 야기된 긴장상태에서의 증가된 시간은 더 많은 근육의 소진, 더 많은 에너지 수요, 그리고 운동 후에 더 많은 지방을 그 근육들이 회복하려고 시도할수록 더 많은 지방을 연소시키게 한다.

6~8회 정도 진행하면 불합격하는 가중치를 선택하는 것을 추천합니다. 한 명도 더 밀어낼 수 없을 것 같으면, 같은 무게의 3-5명의 강제 영업 사원을 짜낼 수 있도록 파트너를 시켜라. 불가능하다고 생각지 않았던 한계를 뛰어넘을 수 있을 거라고 장담해요!

솔로를 훈련하는 경우에는 DRM(Double-rep method)을 사용하여 절단하십시오. 8번의 영업에서 실패하는 체중 조절을 하세요. 그 무게로 8세트를 하고 5-8초 동안 휴식을 취한 다음 16번의 반복을 몇 번의 "미니 세트"로 나누세요."
가능한 한 많은 반복 작업을 수행한 다음 15초의 짧은 휴식을 취함으로써 두 번째 이중 세트를 통과합니다.
DRM 훈련은 당신의 통증 한계점과 근육의 인내력 모두를 강화시킨다. 아, 그리고 만약 여러분이 아직 그 주제를 알아차리지 못했다면, 그것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 토치하도록 돕습니다!

4. 매크로 조작

제가 가장 좋아하는 인용구 중 하나는 "측정되고 관리되는 것"입니다. 조심스럽게 계획된 영양 섭취는 절단을 시도할 때 모든 것이고, 겟 린 플랜을 세울 때 단백질, 탄수화물, 지방 등 여러분의 마크롱 영양소를 어떻게 조종할지를 아는 것은 필수적이다.

대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 탄수화물을 자르는 것을 선택하지만, 저는 이 점이 다릅니다. 저는 일년 내내 탄수화물 섭취량을 비교적 일정하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 더 열심히 운동할 수 있게 해줍니다. 내 몸에서 지방을 제거하기 위해서, 나는 간단히 식단에서 지방을 제거한다.

보통, 제 지방 섭취량은 몸무게 1파운드 당 0.5그램 정도이고, 이것은 매일 90그램의 지방으로 나옵니다. 목표일자에 가까워질수록, 혹은 최선을 다해 보이고 싶은 날짜에 가까워질수록, 이 숫자는 하루에 40그램 정도가 될 때까지 점점 줄어들게 됩니다.

이 간단한 변화는 식이 지방에서 필수적인 신체 기능에 필요한 충분한 칼로리를 남겨두면서도 지방을 연소시킬 수 있는 충분한 칼로리 부족을 준다. 이러한 결손을 보완하기 위해, 저는 또한 전형적으로 제 단백질을 체중의 파운드 당 1.3-1.5그램에서 위로 올려놓습니다. 이것은 제 배고픔과 갈망을 막아주고 대마초, 즉 근육 파괴를 막아줍니다.

5. 기록 보관

만약 당신이 어디에 있었는지 모른다면, 당신은 어떻게 당신이 어디로 가고 있는지 아는가? 저는 데이터 괴짜이기 때문에 모든 식단에서 저의 칼로리와 마크롱 영양사들을 상세하게 기록하고 제가 해왔던 준비를 보여주는 것을 좋아합니다. 이를 통해 비교할 수 있는 충분한 정보를 얻을 수 있으며, 현재 상태를 기준으로 다음 목표를 달성할 수 있는 최선의 행동 계획을 평가할 수 있습니다.

계획을 세울 때, 여러분이 각색할 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 저는 보통 사진 촬영 컨디셔닝에서 3주 이상 빠지지는 않지만, 만약 제가 그것을 강화하고 정말로 무대 준비를 하고 싶다면, 저는 자신에게 10-14주의 시간을 줍니다. 그 과정을 서두르는 것으로부터 좋은 것은 아무것도 없다.

여러분의 연대표가 어떻든 간에, 여러분이 무엇을 먹었는지, 어떻게 체격에 영향을 주었는지, 그것이 여러분의 몸의 세부 수준이나 전체적인 기분에 어떤 영향을 주는지 모든 것을 적으세요. 이렇게 하면, 다음 번에 몸을 내밀고 싶을 때, 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지를 정확하고 정확하게 설명할 수 있습니다.

6. 스마트한 보충

날씬해지는 것은 쉬운 일이 아니며, 여러분의 영양을 보충하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 갈망에도 도움이 될 수 있습니다. 저는 회복을 시작하고, 근육 성장을 촉진하고, 단 것을 만족시키고, 배부르게 지낼 수 있도록 하기 위해 힘든 운동을 할 때마다 귀리와 함께  단백질을 흔드는 것을 좋아합니다.
저는 또한 매일 보충제닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.

저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.