방구석헬창의 v-log

음식 섭취량 추적

첫째, 약간 놀랄만한 일이었죠. 체육 시간을 늘려야 할 필요는 없다. 넬슨은 "운동은 실제로 이 방정식의 15%에 불과하다"고 말한다. "식단은 85%."대신 식료품점과 부엌에서 더 많은 시간을 보낼 것이다.
밀러는 당신이 먹기 위해 무엇을 먹는지 추적할 것을 제안한다. 그래서 당신은 그것을 어떻게 다루는지 볼 수 있다.

Focus on Fiber

큰 원칙은 탄수화물 섭취량을 심각하게 변화시키는 것을 의미한다. 넬슨은 특히 운동을 하지 않는 날에는 섬유질이 가득 찬 콩류, 야채, 딸기류에 초점을 맞출 것을 권한다. "많은 연구들이 사람들이 저탄수화물/고섬유질 다이어트 접근방식에서 포만감을 증가시키고, 인슐린 수치를 낮추고, 체중감량 성공률을 높인다는 것을 발견했다."


탄수화물을 완전히 건너뛰지 마십시오.

탄수화물이 전혀 없다는 것은 준비된 에너지가 없다는 것을 의미한다. 그러므로 힘든 운동 날에는 탄수화물을 약간 늘려라. 넬슨은 "고구마에서 발견되는 탄수화물은 일주일에 1~2개씩 섭취하고 운동 후 운동할 수 있다"고 말했다.
그러나 고구마 반 컵이나 퀴노아 반 컵과 같은 작은 부분으로 제한한다.

단백질과 지방 증가

좋아, 탄수화물은 거의 다 나갔어. 뭐가 들어있어? 물론 단백질과 지방이지.
넬슨은 희박한 단백질 40%, 건강한 지방(올리브 오일, 견과류, 아보카도 등), 섬유질 탄수화물 30%를 섭취할 것을 제안한다.

식사를 거르지 마십시오.

손해를 볼 때, 사람들은 때때로 식사를 거르는 것이 칼로리를 "절약"하는 방법이라고 생각한다. 넬슨은 이것이 거절이라고 말한다. "몸은 그렇게 작동하지 않는다. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해서는 음식이 필요하다"고 그녀는 말한다. "식사를 거르면 굶는 줄 알고 간에서 포도당을 더 많이 생산하게 되고 이로 인해 인슐린 저항성이 생기게 된다. 이것은 모두 여러분이 먹을 때 지방을 더 많이 저장하기 위한 요리법이다."

물을 많이 마셔라

"당신의 근육은 72%의 물입니다," 라고 넬슨이 말한다. "수분이 많은 근육은 더 강한 근육이다."
그러기 위해서는 운동 전에 먹는 음식보다 수분을 충분히 섭취하는 것이 더 중요하다. "몸에는 보관할 수 있는 수분이 남아 있지 않기 때문에 매일 체액을 교체해야 한다."
그녀의 추천: 운동 1시간 전에는 16온스를, 훈련 기간 중에는 1파운드당 24온스를 마시는 것이 좋다.

칼로리 요구량 계산

그렇다면 얼마나 먹어야 하는가?
칼로리 수를 결정하는 것은 매우 개별적이며, 키, 몸무게, 나이, 일상 활동 수준, 신체 구성, 체중 감소 또는 목표 증가에 따라 달라질 것이다.
"빠른 경험의 법칙으로서 목표 체중을 취하여 0을 추가한 다음 신체 활동을 인자화할 수 있다."(더 활동적이고, 몇백 칼로리를 더하면)
기준 칼로리 필요를 결정하는 보다 자세한 방법은 다음과 같은 공식으로 (10 x 중량 in kg) + (6.25 x 높이 in cm) – (5 x 연령) + 5를 사용한 다음 1.2(시퀀텀) ~ 1.9(극히 활성)의 활동 수준 값으로 곱하는 것이다.


Talk to a Pro

"기억하라: 넬슨은 "탈락이 아닌 대체"라고 말했다. "그렇게 건강에 좋지 않은 대안들을 대신할 수 있는 건강에 좋은 음식들이 많이 있다."
완전히 DIYING하기 보다는 영양학자에게 어떻게 자신에게 맞는 선택을 할 수 있는지에 대해 이야기해 보는 것을 고려해 보십시오. 프로는 또한 당신을 위해 수학을 할 수 있고, 필요에 따라 수정하여 당신을 위해 올바른 프로그램을 만들 수 있다.

맞춤배달서비스 고려

주말마다 매주 하는 준비 시간을 포함해서 그 모든 세심한 음식 계획이 당신이 씹을 수 있는 것보다 더 많은 것을 물어뜯고 있다고 생각하는가? 여러분의 목표를 위해 고안된 식사 준비 서비스에 투자하십시오. 이 서비스는 추측의 여지가 없을 겁니다.

스플릿 루틴과 현재 심장 박동에 집중

넬슨에 따르면, 언급했듯이 운동은 이 방정식의 15퍼센트에 불과하다. 그럼에도 불구하고, 여러분은 체육관에서 시간을 보람있게 보내고 있는지 확실히 알고 싶어한다. 보디빌딩 효과를 위해 넬슨은 분할 루틴이나 푸시풀 루틴을 제안한다. 체중 감량 또는 일반적인 체력의 경우 전신회로로 구성된 운동을 계획한다. 심근 강화 운동으로 보면, 여러분은 간격이 아니라 정상 상태의 운동을 하는 것이 더 낫고, 이것은 여러분을 더 배고프게 만들 수 있다.

무거운 역기 들어올리기

일반적인 오해는 근육을 자르려면 더 많은 수의 사람들과 함께 더 가벼워져야 한다는 것이다.
"이건 최악의 짓이야!" 밀러가 말한다. "몸이 지방을 연소하는 동안 근육을 잡고 싶을 수 있도록 무거운 역기로 계속해서 도전해야 한다."

Take it Easy

그러려면 일주일에 3~5일 정도 웨이트 트레이닝만 하면 된다고 한다.
"더 많은 것이 더 나은 것은 아니며, 찢어지는 것에 있어서 더 힘든 것이 반드시 더 나은 것은 아니다"라고 그녀는 말한다.

충분한 수면을 취하십시오.

휴식은 근육들이 잠을 자는 동안 스스로 회복되기 때문에 운동으로부터 회복하는 데 필수적이다.
"학생들은 더 많은 시간을 자고 있는 사람들이 더 많이 먹는다는 것을 보여준다"고 넬슨은 말한다. "그리고 수면 부족은 또한 인간의 성장 호르몬 분비를 변화시킬 수 있다." 즉, 잠을 적게 자는 것은 여러분이 일하고 있는 모든 결과를 억제할 수 있다.

현실적이 되다

보디빌더들은 쇼 준비는 매우 어렵고 쇼바디도 쉽게 유지되지 않기 때문에 시즌과 비시즌의 체중을 가지고 있다. 게다가, 진정한 절단 단계는 정신적으로나 육체적으로 피곤하다. 네가 유지할 수 있는 평형을 찾아 스스로에게 더 쉽게 만들어라.