방구석헬창의 v-log

텍사스 메소드는 정확히 무엇인가?

텍사스 메소드는 주 3일 훈련으로 월요일은 볼륨, 수요일은 능동적 회복, 금요일은 강렬함을 강조한다. 리페토는 헵번이 5개의 고중량 1rep 세트와 5개의 고중량 5Rep 세트를 하는 캐나다 출신의 오래된 벤치 프레스 운동에서 영감을 받았다.
리페토는 OG 방법의 예로서 다음과 같은 프레임워크를 제공한다. 만약 365파운드가 최대 1rep이라면, 그 싱글 세트는 335파운드가 될 것이다. 5세트의 5세트는 285에서 290파운드 사이일 것이다.

리피토는 "이걸 시도해봤더니 5세트 모두 그 정도 무게로 얻을 수 없었다"고 말했다. "30회의 반복수는 너무 지나쳤다." 그래서 그는 운동량을 조정하여 월요일 볼륨의 대부분을 놓고 싱글 5개를 금요일로 옮겼다. 그렇게 해서 텍사스 메서드가 탄생하게 된 것이다. 리피토가 텍사스에 살고 있기 때문에, 그 프로그램은 하나의 방법이고, 그는 허튼소리를 할 시간이 없다.

더 워크아웃

텍사스 메소드는 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 데드리프트등  바벨 리프팅과 파워클린 및 일부 회복 작업에 초점을 맞추고 있다.

월요일: 볼륨

A. 스쿼트: 5rep 5세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5rep 5세트
C. 데드리프트: 5 rep 1세트
월요일의 각 승강기는 최대 5-rep의 90%가 되어야 한다. 월요일에는 벤치 프레스를 번갈아 누르고, 다음 월요일에는 오버헤드 프레스를 누르십시오. 데드레프트는 5x5 치료를 받지 못한다는 점에 유의하십시오. 리페토는 "데드플레이트는 너무 심하다"고 말한다. "25회 회수를 하고 있으면 결코 회복되지 않을 겁니다."

세트 간에는 필요한 만큼 휴식을 취하십시오. 그것은 당신의 훈련 수준에 따라 5분 또는 15분이 될 수 있다. 중요한 것은 세트 사이에 완전히 회복되어 매번 최종 직원을 탈락시킬 수 있도록 하는 것이다.

수요일: 회복

A. 스쿼트: 2세트 5개
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 3세트 5인용
C. 턱걸이: 실패할 때까지 3세트
D. 백 익스텐션 또는 글루트-햄 상승: 10인승 5세트
수요일에는 여전히 일을 하고 있지만 월요일보다는 더 가벼워질 것이다. 그리고 체중이 많이 나가는 운동도 있다.
월요일 짐의 80%에 스쿼트부터 시작해라. 여기서는 전주 5 x 5 로드의 90%에서 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다(월요일에 수행하지 않은 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다. 그런 다음 친업을 해서 실패하게 하고 등받이 확장 또는 글루트햄 상승 5세트 중 하나를 선택한다.

금요일: 강도

A. 스쿼트: 5인 1세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5인 1세트
C. 파워 클린/파워 인치: 5세트 3개 세트 / 6세트 2개 세트
금요일은 새로운 최대 5rep으로 가는 것이 전부다. 시작하기 전에 필요한 만큼 준비하십시오. 월요일보다 더 무거운 것을 고르되, 다섯 번째 rep을 완성할 수 없을 정도로 무겁지 않은 것을 고르시오.
섹션 B의 경우 월요일에 수행한 리프트를 수행하십시오. 당신은 오늘 운동에서 과대변형을 생략한다는 것을 알게 될 것이다. 다음 주 월요일까지는 그것들을 다시 볼 수 없을 것이다. 대신 파워 클리너나 파워 스냅치 중 하나를 선택하게 될 것이다. 올림픽 리프트 두 개가 바 아래에서 폭발력을 증가시킨다. 도전적인 체중을 선택하되, 최종 직원을 통해 들어올릴 수 있는지 확인하십시오.

쉬는 날 즐기기

텍사스 메서드는 다른 많은 것을 가능하게 하는 운동이 아니다. 사실, 리프토는 일주일 중 나머지 4일은 가능한 한 적게 할 것을 제안한다. 그것은 특히 심근 강화 운동을 비일상 활동으로 여기는 일부 사람들에게는 어려울 수 있다.
리프토는 "휴일 중에는 회복하기 위해 필사적으로 노력해야 한다"고 말한다. "이것이 네 수련이다. 숨을 꽤 거칠게 몰아쉬게 될 테니까 심폐소생술은 안 해도 돼."

그는 사람들에게 전형적으로 6개월에서 9개월 동안 텍사스 메소드를 따르라고 조언하고 있는데, 이것은 프로그램을 전후해서 심장 박동수와 다른 운동을 위한 충분한 시간을 남겨둔다고 말한다.

텍사스 방법을 시도해 볼까?

리피토는 "이것은 초보자의 운동이 아니다"라고 강조한다. 리프팅에 익숙하지 않다면, 그는 상체와 하체를 분리하는 전통적인 4일 일과에 따르는 다른 접근법을 제안한다. "너는 이미 강해져야 한다. 텍사스 메서드를 사용하는 것은 일단 일반적인 것들이 작동을 멈추는 것이다. 제대로 된 남자에게는 정말 잘 통한다."
그 모든 작업은 당신의 용광로에 연료를 공급하기 위해 필요하다. 리페토에 따르면 텍사스 메소드를 따르는 많은 사람들이 하루에 약 5,000칼로리를 섭취해야 한다고 한다.