방구석헬창의 v-log

설탕이 뭐가 그렇게 나쁜가?

우선 거물부터 보자. 연구는 높은 설탕 섭취량과 비만, 심장병, 암의 증가율을 연관시켰다. 많은 피트니스와 연구 전문가들은 건강과 신체 구성을 최적화하기 위해 설탕 섭취를 줄이거나 없앨 것을 제안한다.
이것은 처음에는 논리적으로 보인다. 그러나 다음 질문은 큰 질문이다. 설탕이 피해를 주는가, 아니면 여분의 칼로리를 가져오는가? 왜냐하면 그 칼로리는 확실히 중요할 수 있기 때문이다. 일반적인 탄산음료 캔에는 약 40-50그램의 설탕이 들어 있으며, 하루에 두 캔을 마시면 하루 칼로리가 무려 300-400까지 증가할 수 있다.

탄산음료 한 캔은 150~200칼로리를 함유하고 있으며 영양가가 거의 없거나 전혀 없다.

이 칼로리의 가장 나쁜 점은 기본적으로 비어 있다는 것이다. 이것은 설탕이 포만감에 거의 영향을 주지 않는다는 것을 의미하며, 또는 여러분이 먹는 칼로리로 얼마나 포만감을 느끼는지 보여준다. 여분의 칼로리를 많이 섭취하지만 배부르지 않는 것? 그것이 체중 증가를 위한 조리법이라고 믿는 게 좋을 거야.
그러나 포만감을 넘어, 많은 사람들은 또한 설탕이 다른 종류의 탄수화물의 칼로리보다 더 지용성(지방산가이드 생산의 증가와 궁극적으로 지방 저장의 증가를 야기함)이라고 믿는다. 이 논리에 의해, 어떤 사람들은 필요한 수단을 써서라도 설탕을 피하는 것을 추천한다.

게다가, 지난 몇 년 동안, 인기 있는 다큐멘터리는 설탕이 독성이 있고 건강 질환에 기여할 수 있다고 주장한다. 이것은 나를 괴롭힌다. 왜냐하면 어떤 것이든 독이 될 수 있기 때문이다. 독을 만드는 것은 복용량이다. 보통 사람을 죽이려면 450그램의 자당류가 필요할 것이다. 그에 비해, 치사량의 비타민 C는 약 3분의 1이고 치사량의 알코올은 약 4분의 1이다. 그래서 설탕은 독성이 있을까? 이론적으로는 그래. 하지만 꽤 열심히 노력해야 할 거야.

반면에...

물론, 상관관계 데이터는 설탕-비만 관계를 지지하지만, 실제로 연구 데이터는 설탕이 탄수화물이나 칼로리의 다른 형태보다 더 지질을 유발한다는 개념을 지지하고 있는가? 여기가 상황이 불투명해지는 곳이다.

2001년 국제비만학술지에 발표된 한 연구는 과체중인 피실험자들을 추적했다. 그 피실험자들은 수크로스에서 열량의 10 내지 5 퍼센트를 얻는다. 2,000칼로리 식이요법에 따르면, 이것은 하루에 50그램과 25그램의 설탕의 차이일 것이다. 8주가 지나도 체중감량이나 BMI에는 큰 차이가 없었다.사실 당도가 높은 그룹은 약 1-1/2파운드가 더 줄었지만, 이러한 효과는 통계적으로 미미했다.

이 발견은 300명 이상의 사람들을 대상으로 한 6개월의 거대한 연구와 함께 이루어졌는데, 이 연구에서 대상자들은 칼로리, 단백질, 섬유질이 같을 때 설탕이 더 높은 식단과 설탕이 더 낮은 식단으로 체중 감소나 신체 구성에서 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었다.

이들 연구에는 주로 '자유로운 생활'이라는 한계가 있었다. 이는 참가자들에게 무엇을 해야 하는지를 지시했고, 연구원들은 그들이 그것을 했다고 가정했다는 것을 의미한다. 다행히 미네소타 대학의 영양학 저널에 발표된 연구는 훨씬 더 엄격하게 통제되었다. 연구의 첫 12주 동안 참가자들은 대학에서 준비한 모든 식사를 하면서 데이터 간섭의 확률을 현저히 줄였다. 12주 후, 피실험자들은 스스로 24주 동안 더 스스로 식이요법을 계속하라는 지시를 받았다. 각 그룹은 설탕을 얼마나 소비했는가에 관계없이 동일한 양의 체중과 체지방이 감소했다.

식단에서 설탕을 줄이는 것은 살을 빼는 확실한 방법이 아니다.

물론, 이러한 연구에서 집단간의 설탕 섭취의 차이는 꽤 미미하지만, 이러한 결과는 극단적인 상황에서 확인되었다. 한 연구진은 사람들이 칼로리의 4%를 설탕이나 43%로 섭취했을 때 체중 감량의 차이가 없다는 것을 발견했다. 이는 당도가 높은 그룹에서 설탕이 118g보다 10배 이상 많은 것이다. 이를 보고 체중감량 차이가 전혀 없는 설탕의 엄청난 차이에 충격을 받았다.
마지막으로, 체중이나 지방 감소의 차이는 설탕의 섭취에 따라 다른 것으로 보이지는 않지만, 체중 증가는 어떨까? 국제비만학저널(IJ)의 1년간 연구 결과 저당 대 고당 식이요법으로 식후 체중이 회복되는 데는 아무런 차이가 없었다.
이 모든 데이터는 특히 설탕 소비보다는 전반적으로 더 많은 설탕과 더 많은 칼로리 때문에 체중 증가나 감량의 차이가 발생한다는 것을 보여준다. 전체 칼로리를 조절하면 지방 감소에 차이가 없다. 심지어 가장 악마화된 설탕인 고과당 옥수수 시럽도 칼로리가 조절될 때 지방 손실이나 혈중 지질 개선을 방해하지 않는다는 것이 입증되었다.

운동선수 대 비운동선수

이 자료에서 평준화 될 수 있는 한 가지 비판은 그 대부분이 운동선수나 보디빌더가 아닌 비만인 사람들에서 행해진다는 것이다.

비만인 사람들은 종종 인슐린 민감도 수준을 떨어뜨리고 포도당 내성이 낮아서 인슐린 민감도가 높은 개인에 비해 포도당을 효율적으로 다루지 못한다. 만약 누군가 설탕이 더 높은 다이어트에 살을 뺄 수 없다면, 그것은 바로 이 개인들이다.
운동선수와 활동적인 사람들은 일반적으로 인슐린 민감도와 포도당 내성이 평균 인구수에 비해 현저하게 개선되었다. 따라서 설탕이 원래부터 더 립스틱을 유발한다고 해도(그것은 방금 제시된 자료에 근거한 것이 아니다) 운동선수들과 저항 훈련을 하는 사람들은 그것을 견딜 수 있는 가장 좋은 장비를 갖춘 사람들이 될 것이다.
운동선수들과 매우 활동적인 사람들은 설탕이 인슐린과 포도당에 미치는 영향을 더 잘 견딜 수 있다.
다행히 단 것을 좋아하는 사람들에게는, 설탕이 전반적인 칼로리를 조절할 때 대부분의 사람들에 의해 용인될 수 있는 것처럼 보인다.

스위트 사이언스

체중 감량도 한 가지지만 다른 건강 지표는 어떨까. 몇몇 연구들은 설탕 함유 식단이 설탕과 탄수화물이 낮은 식단과 비교하여 몸무게 이외의 요인에 미치는 영향을 연구해왔다. 설탕이 적당한 양으로 통합되고 칼로리, 단백질, 탄수화물, 섬유질이 균등하게 유지되면 혈압, 지질, 혈당, 콜레스테롤, 인슐린, 갑상선 호르몬, 염증 표지의 변화도 없었다.

저당류 식단(하루 11g)은 콜레스테롤과 혈중지질에 매우 당도가 높은 식단(하루 118g)에 비해 약간 더 많은 효능과 관련이 있었다. 그러나 이러한 효과는 그룹 간 차이가 10퍼센트도 되지 않을 정도로 작았기 때문에 저자들은 그 중요성에 의문을 제기하였다.

섬유소를 제외한 모든 탄수화물이 체내에서 당분으로 변하기 때문에 저탄수화물 다이어트는 고탄수화물 다이어트에 비해 지방 손실과 건강성이 월등하다는 반론도 있을 것이다. 그러나 아리조나 대학에서 행해진 한 연구는 이소칼로리학적으로 저탄수화물 식단을 단백질이 동일한 적당한 탄수화물 식단과 비교했다.
6주 이상, 두 식단은 같은 양의 지방 손실을 가져왔다. 더욱이 염증의 표지는 저탄수화물군보다 중탄수화물군에서 더 낮았다.

사물을 원근법에 맞게 배치

지금쯤 많은 분들이 영양 이단 때문에 나를 화형에 처하고 싶어할 겁니다. 하지만, 그 자료는 설탕이 우리 중 많은 사람들이 믿게 된 악마가 아니라는 것을 암시한다. 그것은 건강한 식단에 포함될 수 있고, 여러분은 여전히 지방을 잃고 목표를 향해 나아갈 수 있다. 하지만 몇 가지 단점이 있다.

적은 양으로 설탕이 체중 감량에 해로울 필요는 없다. 적당히 드십시오.

첫째, 확실히 속이 잘 안 차서 섬유질이 많은 음식보다 과식하기가 더 쉬울 수 있다. 게다가, 만약 여러분이 쇼를 위해 다이어트를 하고 있고 칼로리가 낮다면, 여전히 충분한 섬유질을 섭취하면서 설탕이 든 음식을 여러분의 목표와 맞도록 만드는 것은 어려울 것이다. 항상 이 점을 명심해라!
다시 말해, 만약 여러분이 하루에 100그램 이하의 탄수화물을 섭취하는 120파운드짜리 비키니 선수라면, 설탕으로부터 탄수화물의 반 이상을 섭취하는 것은 적절하지 않을 것이다. 설탕은 저GI(혈당지수) 탄수화물보다 포만성에 미치는 영향이 적으며, 음식이 낮을 때는 이미 배고픔이 높을 것이다. 이것은 상황을 더욱 악화시킨다.
그러나 신진대사가 잘 되어 있거나 비수기에 있거나 칼로리를 많이 섭취하고 있다면, 적당한 양의 설탕을 식단에 넣지 못하고 여전히 목표를 향해 나아가지 못할 이유가 없다.
너무 많은 것이 나쁜 것이다. 그리고 설탕은 분명히 여기에 포함되어 있다. 그러나 접근법을 균형잡히고 사려깊게 유지한다면 메뉴에서 어떤 것도 건너뛸 필요가 없다.