방구석헬창의 v-log

타르트 체리

체육관에서 열심히 할 때는 운동 후 염증이 생기기 마련이다. 타르트 체리는 강력한 항산화 화합물로 인해 회복 과정을 빠르게 할 수 있다. 격렬한 운동은 근육에 산화적인 손상을 가져오지만 산화방지제는 이에 대항할 수 있다. 국제스포츠영양학회의 저널은 달리기 선수들이 달리기 전 7일 동안 매일 두 번 타르트 체리 주스를 섭취했다는 연구결과를 발표했다. 격렬한 운동을 하기 전에 주스를 마시면 근육통이나 염증을 줄일 수 있다는 결론이 나왔다.

그린 토마토

다음에 농산물 코너에 오면, 녹색 토마토를 찾아봐. 그리고 네, 그것들은 완전히 익지 않았을 때 여전히 먹을 수 있다. 녹색 토마토는 위가 토마토를 소화할 때의 부산물인 토마티딘을 더 많이 함유하고 있다. 이 화합물은 근육 위축을 예방하고 근육 단백질 합성에 역할을 하는 것으로 작용한다.


수박

재미있는 사실: 수박은 근육통을 완화시킬 수 있는 과일이자 채소다. 농업 및 식품 화학 저널에 실린 스페인 연구는 수박의 주스가 운동 후 아픈 근육을 진정시킬 수 있다는 것을 발견했다. 그 이유는 아미노산, l-citulline을 함유하고 있기 때문이다. 시트룰린은 또한 더 많은 근육 펌프를 의미하는 바소딜라이터 역할을 하는 것에 묶여 있다.


블루베리

이 근육 강화 여름 음식 목록은 블루베리 없이는 완성되지 않을 것이다. 그들은 근육피로를 줄여주는 항산화제 강국이다. 운동 후 쉐이크에 블루베리 한 컵을 넣으면 세팅이 된다.


칸탈루프

과당 함량이 낮기 때문에 칸탈루프는 소화가 빠른 탄수화물 중 몇 안 되는 과일 중 하나이다. 여러분의 몸이 신진대사 시계를 다시 맞춘 하룻밤의 휴식 후에, 글리코겐 상점에 연료를 공급할 수 있도록 이 멜론을 단백질 포장된 아침 식사와 짝을 지어라.

서양호박

애호박이든 노란 스쿼시든 둘 다 여름 스쿼시과에 속하며 특히 마그네슘이 풍부한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 마그네슘은 액틴과 미오신의 기능을 지탱하면서 근육수축에 중요한 역할을 한다. 근육이 수축하면 액틴과 미오신이 짧아지고 근육섬유의 길이가 줄어 결국 정상으로 돌아간다. 당신의 체내에 마그네슘이 풍부하면 원치 않는 근육 경련을 예방할 수 있다. 여름 스쿼시에도 비타민 B9(민속)이 풍부해 마크롱의 분해에 도움이 된다.

피망

피망은 피토케미칼, 비타민, 캡사이신, 효소로 가득 차 있어 최고의 여름 슈퍼푸드인데, 이 모든 것이 건강상의 이점을 챙기기 위해 시너지 효과를 발휘하고 있다. 샐러드를 넣거나 후추 몇 조각에 허무스를 곁들여 간단히 간식을 먹어라.

적근대

그렇다, 적근대는 어둡고 잎이 많은 녹색 채소지만 줄기와 정맥의 밝은 색에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 베타시아닌과 베타카산틴은 줄기에 붉은 자줏빛과 노란색을 주는 강력한 피토뉴트리젠트로, 몸의 모든 것이 조화롭게 유지되도록 돕는다. 마그네슘도 풍부하다. 그러니 케일과 시금치에 싫증이 나면 적근대를 한번 먹어봐.


복숭아

이번 여름에 가장 좋아하는 과일은 7월부터 9월까지의 계절이다. 복숭아는 비타민 B6, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 풍부하다. 비타민 B는 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되고 비타민 C는 코티졸 수치를 차단하는데 효과가 있어 궁극적으로 t-레벨이 높아질 것이다.

할라피뇨 고추

할라페뇨 고추로 접시에 열을 가하라. 연구에 따르면 고추의 캡사이신은 신진대사를 활발하게 해 여름의 날씬한 체격을 갖도록 도와준다고 한다.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었다.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.


2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.


5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.

더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오. 참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.


6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.
결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.


7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라. 당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.


8. 실패는 과정의 일부분이다.

실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.


9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.


10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 바르게 하기 위해 노력하라.