방구석헬창의 v-log

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 가장 많은 전력을 발생시킬 수 있어 표준 바벨 벤치에서는 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 제어하기가 더 쉽다. 운동이 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉽다(숙달되지 않으면), 힘을 키우기 위해 따라 할 수 있는 벤치 프레스 프로그램이 많다.

운동할 때: 저반복 고중량 세트는 가슴 운동을 시작할 때 까지 한다. 가슴 발달을 보다 완벽하게 하기 위해 그립 폭을 바꾸는 것을 고려해 보십시오.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨과 함께, 여러분의 몸의 각 측면은 독립적으로 작동해야 하는데, 이것은 더 많은 스태빌라이저 근육을 모집한다; 아령은 바벨보다 통제하기가 더 어렵다. 아령도 바벨 벤치 프레스보다 동작 범위가 더 길며, 동작의 하단과 상단이 모두 가능하다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 지탱할 수 있게 해주며, 만약 당신이 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있었다면 좋은 대안을 만들어준다.

운동할 때: 저반복에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 덤벨을 누르시오. 우리는 일반적으로 바벨 벤치 프레스 외에 덤벨 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작이 너무 비슷하기 때문이다.

실제로 이러한 움직임의 유사한 성질은 전자파(EMG) 분석을 통해 확인되었는데, 이는 근육 활성화와 관련해 플랫벤치 덤벨과 바벨사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다

3. 로우 인클라인 벤치프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치는 매우 가파른 각도로 고정되어 있어 무게를 움직이기 위해서는 가슴보다 앞쪽 델트로부터 더 큰 기여가 필요하다. 가능하다면 델트에 대한 큰 스트레스 없이 상단 펙스를 맞기 위해 스텝이 덜한 경사를 누른다. 스미스 기계의 조절 가능한 벤치로 로우인클라인 벤치를 쉽게 할 수 있다.
만약 여러분이 정말로 위쪽 가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 당신의 그립을 조금 더 가까이 가져가는 것이 위쪽 가슴 섬유를 훨씬 더 많이 망칠 수 있다는 것을 암시했다.

운동할 때: 많은 가슴 운동들은 먼저 평지 운동으로 시작해서 경사로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때다. 종종, 경사로부터 시작해라. 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는 것인데, 이것은 상부 펙 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 가져올 수 있다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: 해머 스트렝스와 같은 어떤 기계들은 당신이 각각의 팔을 독립적으로 움직일 수 있게 해주는데, 이것은 가슴의 날에 큰 특징이다. 머신디클라인프레스를 를 똑바로 누르는 것 외에도 기구에 옆으로 앉고 한 번에 한 팔씩 온몸을 누를 수 있어 똑바로 앉아 있을 때와 전혀 다른 느낌을 전달한다.
pec  주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 전도다. 케이블 플라이 또는 pec-deck 플라이를 생각하여 이 작용을 이해한다. 옆으로 비스듬히 앉음으로써, 여러분은 pec-dominant 수평 전도로 당신의 프레스를 최대화할 수 있고, 효과적으로 움직임으로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.

운동할 때: 가슴 운동에는 기계보다 더 많은 노력과 안정근육이 필요하기 때문에 먼저 프리웨이트 운동을 하라. 그 점을 염두에 두고, 이것이 당신의 일상에서 마지막 다지수가 될 수도 있다.

5. 시티드머신 체스트프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 프리 웨이트 프레싱 동작도 좋지만, 머신 프레스는 몇 가지 독특한 장점이 있다. 첫째로, 반복을 느리게 하는 것이, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 더 쉽다. 스택이 탑재된 기계는 드롭셋을 빨리 하는 데도 좋다. EMG 연구는 기계 벤치 프레스가 인체 안정화에 대한 필요성 감소로 인해 자유체중 변동에 비해 델토이드(전, 중, 후)의 3개 헤드 중 훨씬 덜 채용한다는 것을 보여준다. 이렇게 하면 정말로 펙을 겨냥할 수 있다.

운동할 때: 다시 말하지만, 운동 마지막에 머신 운동을 해라. 질량을 만들고자 하는 모든 사람들에게, 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 흉근을 펌프질할 수 있는 더 큰 기회를 준다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스는 모든 사람의 상위 10위 안에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 일들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사의 각도를 한 세트에서 다음 세트로 바꾸거나 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것이다. 경사각의 다양한 각도에서 근육을 부딪치면 근육이 더 철저하게 만들어진다.

운동할 때: 이것은 가끔 하는 첫 번째 동작이지만, 여러분의 일상에서 1번에서 3번까지 쉽게 갈 수 있다. 그러나 이 동작을 늦게 할수록 밀 수 있는 무게가 줄어들 가능성이 높다는 것을 명심하라.

이 트레이닝으로 더 미친 펌프에 대해서도, 리프트의 동심 부분 동안 아령을 손바닥-앞에서 손바닥-뒤로 천천히 회전시켜, 정말로 상단을 꽉 조이도록 한다. 이 작은 변화로 상완을 정중하게 회전하게 될 것이고, 정말로 당신의 pec을 모집하게 될 것이다.

7. 가슴을 위한 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하라: 발을 뒤로 올리고 가능한 한 앞으로 숙이고, 담그면서 팔꿈치가 튀어나오게 한다. 딥스는 프레스에 대한 훌륭한 스폿터 없는 대안이다.

운동 중: 만약 당신이 강하다면, 이 저속한 움직임은 훌륭한 마무리자가 된다; 만약 그렇지 않다면, 당신은 그것을 당신의 세션에서 더 일찍 할 수 있다. 운동 끝에서 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 멋진 슈퍼셋 페어링이 된다.

8. 인클라인 벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단합 연습이 목록에 오르지는 않았지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나이다. 다선 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적이다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용한다. 흉부 펌프를 잘 작동시킨다면, 몇 명의 회원을 더 짜내면서 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없다.

운동할 때: 운동 종료 시 약간 더 높은 레벨(10-12 세트)을 위해 경사진 케이블 플라이를 수행하십시오. 만약 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미를 위해 몇 방울씩 떨어뜨려라!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평평한 벤치 풀오버는 잊어버려라. 경사형 버전은 가슴 섬유를 더 긴 범위의 움직임으로 긴장시킨다. 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아 아령으로 윗부분이 지워지는지 확인하십시오. 이 동작을 반드시 단일관절 운동으로 유지하십시오. 팔꿈치에서 굽히거나 펴지 마십시오.
각 동작에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 것을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨 확장 운동 패턴(상완 팔을 뒤로 이동)을 작동시키는데, 이것은 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 붙일 수 있다!

운동할 때: 12세트를 위해 운동 마지막 부분에 풀오버를 해라. 모든 세트에서 마지막 리프의 피크 수축 상태를 5초 동안 유지하십시오.

10. Pec-Deck머신

목록에 있는 이유: 가슴 플라이는 운동 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 고정시켜야 하기 때문에 많은 연습생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 다행히도, 펙 데크는 한 가지 경로에서만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 일을 단순화시킨다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 잡지 않고도 훌륭한 펌프를 할 수 있다. EMG 데이터는 흉근과 전방 델트의 활성화가 펙 데크와 벤치 프레스 사이에서 통계적으로 유사하다는 것을 보여준다. 즉, 각 운동마다 서로 다른 리프 범위에서 일하게 되더라도 이 기계에서 가슴 활성화가 잘 될 것이라는 것을 의미한다.

운동할 때: 10-12세트는 가슴 루틴에서 펙덱을 마지막으로 치십시오. 드롭셋과 부분 렙을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하라.