방구석헬창의 v-log

StrongLifts 5×5 강도 훈련 프로그램은 두 가지 운동으로 구성된다.

운동 A: 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우
운동 B: 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트
일주일에 세 번 운동해라. 이틀 연속으로 훈련하거나 하루에 두 번 운동하지 마십시오. 다음 운동을 하기 전에 하루 기다리세요. 이것은 여러분의 몸이 회복되고, 더 튼튼해지고, 근육을 키울 수 있는 시간을 주어 다음 번에 더 무거운 운동을 할 수 있게 해 준다. 당신이 훈련할 때마다 A와 B를 번갈아 가며 운동하라.

대부분의 사람들은 월요일, 수요일, 금요일을 훈련한다. 이렇게 하면 각 운동 사이에 하루씩 회복할 수 있고, 월요일에는 다음 운동 이틀 전에 회복할 수 있다. 화요일, 목요일, 토요일 또는 일요일, 화요일, 목요일을 훈련하는 것도 효과가 있다.


StrongLifts 5x5 주 1
월요일 - A 수요일 - B 금요일 - A 운동
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5
바벨 5x5 데드리프트 1x5 바벨 5x5
2주차부터 B운동으로 시작해라. 1주차부터 A운동으로 끝냈으니까. 그러면 헬스장에 갈 때마다 운동을 계속 번갈아 해. 월요일, 수요일, 금요일을 대부분의 사람들처럼 훈련하면 두 번째 주가 이렇게 보일 거야.

StrongLifts 5x5 주 2
월요일 수요일 금요일
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5
데드리프트 1x5 바벨 로우 5x5 데드리프트 1x5
A와 B를 번갈아 가며 운동한다. 3주하고 5주일은 1주처럼 보일 것이다. 4주차와 6주차에는 2주차처럼 보일 것이다. 이것이 말이 되지 않는다면, 스프레드시트를 얻기 위해 내 매일 이메일 팁에 등록하십시오. 그러면 처음 12주에 대한 개요를 받으실 수 있을 겁니다. 그 앱은 또한 A와 B의 운동도 자동 교체한다.

가볍게 시작해서 당신의 몸이 일주일에 세 번 누르고 당기는 스쿼트에 익숙해질 수 있도록 하라. 만약 당신이 이 연습을 전에 해본 적이 있다면, 적절한 형태로, 당신의 최대 5인분의 50%로 시작하라. 당신은 스프레드시트나 앱에 당신의 가장 좋은 리프트를 입력할 수 있으며, 그들은 당신을 위해 당신의 시작 무게를 계산해 줄 것이다.
만약 여러분이 이런 운동을 해본 적이 없거나, 몇 년 동안 하지 않았거나, 무료 체중에 겁을 먹었었다면, 가능한 한 가장 낮은 체중을 가지고 시작하라. 이렇게 하면 자신감을 쌓고 적절한 형태를 실천할 수 있다. 리프팅에 익숙하지 않은 경우 권장되는 출발 체중이 여기에 있다.

스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스: 20kg/45lb
데드리프트: 40kg/95lb
바벨 로우 : 30kg/65lb
5×5는 같은 무게로 5개의 리프를 5세트 하는 것을 의미한다. 20kg을 5rep새행후 무게를 달구고 90초간 쉰다. 그리고 나서 다시 5rep으로 20kg을 스쿼트한다. 다섯 세트를 다섯 개(5×5) 할 때까지 반복한다. 그리고 다음 연습으로 이동한다.

데드리프트는 5개의Rep(1×5)로 구성된 한 세트일 뿐이라는 점에 유의하십시오. 왜냐하면 네가 무게를 늘리면서 스쿼트 3x/주를 하고 있기 때문이야. 대부분의 사람들은 5×5 스쿼트 이후 5×5 데드리프트는 일단 무게가 무거워지면 너무 힘들다는 것을 알게 되고 데드리프트는 1×5만 충분하다는 것을 알게된다

1×5 데드리프트 이상을 하고 싶다면 5인 1조로 워밍업을 하는 것이 좋다(앱에서는 이런 워밍업을 제안한다). 이렇게 하면 같은 무게로 5세트를 여러 세트로 하는 강렬함 없이 데드리프트 볼륨이 더 많아진다.

스트롱리프트의 이점

근력증가. 당신은 StrongLifts 5×5 운동마다 힘을 얻을 것이다. 너는 다른 사람들보다 빨리 들어올릴 것이다. 당신의 힘은 체육관 밖에서 하는 신체 활동으로 옮겨갈 것이다. 무거운 물건을 집거나, 식료품을 운반하거나 계단을 오르는 것이 더 쉬울 것이다.

근육증가. 당신의 근육은 역기를 들어올리기 위해 점점 더 강해질 것이다. 이런 훈련 프로그램을 한 번도 제대로 해본 적이 없다면 1년 안에 24lb의 살찐 근육을 얻을 수 있다. 당신은 또한 잃어버린 근육을 되찾고 노화/다이어트로 인한 근육 손실을 멈출 것이다.

덜 뚱뚱하다. 무게가 무거울수록 더 많은 에너지를 태울 것이다. 근육 회복을 위해 운동 후 더 많은 에너지를 소모하게 될 것이다. 신진대사가 더 높아질 겁니다. 역기 위에서 바로 먹으면 살이 빠진다. 당신의 허리와 체지방은 흉부외과를 하지 않아도 감소할 것이다.

성적능력증대. 근육질의 몸이 뚱뚱한 몸보다 더 매력적이다. 옷이 더 잘 맞을 겁니다. 자세가 좋아질 거야. 테스토스테론 수치가 높아질 겁니다. 당신은 더 나아지고 더 나아질 것이고, 이것은 이성과의 성공을 증가시킬 것이다. 넌 더 많이 자게 될 거야. 진짜.

지구력증가. 당신의 근육은 더 강하기 때문에 지치기 전에 더 오래 지속될 것이다. 걷기나 달리기 같은 것을 하기 위해서는 덜 많은 노력이 필요할 것이다. 많은 사람들은 실제로 뛰지 않았음에도 불구하고 갑자기 3마일을 달릴 수 있다는 것을 알고 놀랐다.

파워증가. 더 강한 근육은 같은 시간에 더 많은 일을 할 수 있다. 그러므로 당신의 체력을 증가시키는 것은 당신을 스포츠에서 더 강력하고 폭발적으로 만들 것이다. 경기장에서 더 빨라지고, 태클도 더 어려워지고, 더 세게 치게 될 거야. 넌 이기기가 더 힘들 거야.

체력증진. 당신의 심장 근육은 다른 근육들처럼 강해질 것이다. 매일의 활동은 당신의 강한 심장에 대한 요구를 덜 주기 때문에 덜 노력할 것이다. 혈압과 심박수가 감소할 것이다. 심혈관 건강도 좋아질 겁니다.

유연성 향상. 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 당신의 다리를 전체 범위의 움직임으로 이동시키기 때문에 당신의 엉덩이 이동성이 증가할 것이다. 당신의 어깨 유연성은 당신의 등 윗부분의 바를 잡는 것으로부터 증가할 것이다 – 이것은 당신의 가슴을 열고 당신의 자세를 개선한다.

건강증진. 테스토스테론이 늘어날 겁니다. 당신의 콜레스테롤, 혈압, 스트레스가 감소할 것이다. 포도당 대사와 인슐린 민감도가 향상될 것이다. 등등. 이 모든 것이 당신을 더 건강하고 젊게 느끼게 해줄 것이다. 전보다 더 힘이 생길 거야.
부상 감소. 당신의 골밀도는 증가하고 균형은 향상될 것이다. 너의 관절, 척추, 그리고 그 주변의 근육들은 더 강해질 것이다. 그들은 그들에게 더 많은 지원과 보호를 줄 것이다. 이것은 부상을 입을 가능성이 적고 심지어 잔소리를 없애줄 수도 있다.

자신감증대. 사람들은 당신의 새로운 몸과 힘을 알아챌 것이다. 칭찬해 주는 사람도 있을 것이다. 몇몇은 조언을 구할지도 모른다. 이 긍정적인 피드백, 여러분이 얻게 될 존경, 그리고 여러분이 만들어 낼 변화들은 여러분이 여러분 자신을 더 믿게 만들 것이다. 더 자신감을 갖게 될 거야.

더 터프함. 모든 운동마다 체중을 더하는 것은 힘든 일이다. 그러나 이것은 몸뿐만 아니라 정신도 튼튼하게 해준다. 그것은 당신의 통증 내성, 통증 억제력, 그리고 정신적 강인성을 증가시킨다. 이렇게 하면 더 강해지기 때문에 더 쉽게 일을 할 수 있다.

더 많은 시간. 일주일에 3번만 운동한다. 각각 첫 12주 동안 45분이 걸리고, 그 후에는 최대 80분이 걸린다. 그래서 당신은 매주 체육관에서 최대 4시간을 보낼 것이다. 나머지 164시간은 무료로 가족, 친구, 취미 등에 쓸 수 있다. 체육관 밖에서 생활하게 될 거야.

돈 절약. 결과를 얻기 위해 비싼 보충제가 필요하지 않을 것이다(대부분은 어쨌든 효과가 없다). 또한 많은 장비가 필요하지 않을 것이다. 너는 내가 10년 동안 그랬던 것처럼 집 체육관을 쉽게 짓고 너의 차고에서 훈련할 수 있어. 이것은 체육관 비용을 절약한다.