원래 나는 당신이 최대 근비대뿐만 아니라 힘과 힘의 동시적 이득을 원하는지 물어보려고 했다. 나는 곧 그것이 수사적인 질문이라고 생각했다
그에 상응하는 훈련의 경험에 온 것을 환영한다. 본질적으로 아래에 요약된 프로그램은 40~50년대의 네츄럴들이 사용했던 중-중-경량 전신운동의 변형된 프로그램이다.
첫째로 근육의 발달을 극대화하기 위해서는 근육의 크기를 구성하는 모든 면이나 힘을 생산하는 능력에 도움을 주는 모든 면을 훈련시켜야 한다. 근육의 이러한 성분은 대사성 또는 신경성분으로 분류될 수 있다.
대사성분으로는 근원섬유비대(단백질 증가), 근형질비대(세포질 증가 및 저장된 에너지 기질 증가)과 함께 모세혈관화(혈관 증가) 및 기타 구조성분 등이 있다. 늘어난 힘에 스스로 빌려주는 신경성분에는 운동부(MU) 모집 증가, MU 동기화와 속도 부호화 능력, 그리고 분자간 조정 능력 등이 있다.
신경훈련이 직접 근육을 크게 만들지는 않을 것이라는 주장이 많다. 최소한의 직접비대가 발생하는 것은 사실이지만, 간접적인 이점은 신진대사 훈련일에 파운드가 증가한다는 것이다.
많은 사람들이 이러한 근육의 측면을 주기적인 방식으로 훈련하려고 한다. 보통 훈련은 최대 강도, 속도 강도, 근지구력 등에 전념하는 기간을 포함한다. 문제는 한 바이오모터 능력이 훈련될 때 다른 바이오모터 능력이 방해를 받기 시작할 때 발생한다.
둘째로 보디빌더로서 나는 어떤 운동 능력에서도 뛰어나게 훈련을 구성하고 싶지 않다. 오히려 근육 발달을 극대화하기 위해 모든 구성 요소의 개발을 원한다. 하지만 만약 여러분이 파워리프 선수나 올림픽 육상선수라면, 여러분은 단 하나의 운동 능력을 정점에 두는 데 훈련을 집중해야 한다.
최고의 근력발달을 원하는 사람들이 열쇠를 쥐고 있다. 이 프로그램은 주요 바이오매터 능력에 대해 개별 요일이 포함된 주간 사이클(마이크로사이클)을 포함한다. 결과적으로 나타나는 효과는 백색 섬유에서 적색까지, 그리고 그 사이에 있는 모든 아형까지 비대시키는것이다.
이러한 훈련 방식은 또한 몇 가지 다른 이점을 제공한다. 모든 운동 능력을 훈련하면 다른 요소의 개발을 통해 한 요소의 훈련을 높이는 지원 시스템이 생성된다(즉, 힘의 발달 속도가 향상됨에 따라 속도 강도 작업에 의해 최대 강도 작업이 향상된다).
셋째로 신경, 대사, 신경, 그리고 신진대사의 교대형태는 중추신경계(CNS)나 내분비계 중 하나를 과잉훈련할 가능성을 감소시킬 것이다. 사실 신경과 신진대사의 교대작용은 신진대사 훈련이 증가된 혈류와 영양분을 이전에 훈련된 근육으로 씻어내는데 도움을 주기 때문에 회복률을 높이는데 도움이 될 것이다.
1일차
첫째 날은 최대 근력 훈련일이다. 와이드 스탠스스쿼트, 벤치 프레스, 벤트오버로우등 세 가지 연습이 실시된다. 초점은 파운드화다. 그렇게 네 세트의 2회에서 4회반복수로 시행하되 1rm의 90프로의 무게로 한다
모든 세트에서 최대로 힘을 뽑아내는것이 가능하려면 나머지 기간이 길어야 한다(3-5분). 당신의 rep cadness(반복 속도)는 통제되어야 하지만 과장되어서는 안 된다. 순전히 사용 중인 무게 때문에 가속을 시도해도 아마 무게는 천천히 움직일 것이다.
2일차
둘째 날은 근지구력에 전념한다. 이러한 짧은 휴식 시간(10~20초)이 높은 응답자와 결합해야 하기 때문이다. 가장 좋은 대안은 국소 근육 지구력과 근형질비대를 형성하기 위해 머신에 기반을 둔 운동을 하는 것이다.
3일차
3일째는 '휴식'하는 날이어야 한다. 가벼운 활동과 유연성 작업만 수행해야 한다.
4일차
4일째는 속도강도의 작업이다. 이 날은 페스트와 같은 실패를 피할 수 있는 진정한 품질에 초점을 두어야 한다. 모든 반복은 당신의 힘의 발달 속도를 향상시키기 위해 폭발적으로 수행되어야 한다.
연조직의 건전성을 유지하기 위해 길항제 근육을 모집해 원위부(끝) 범위에서 움직임을 제동하거나 확인하려 하기 때문에 이런 종류의 작업에는 기존의 웨이트트레이닝이 제한된다.
올림픽 리프트 변형과 플라이오메트릭스같은 이러한 역동적인 운동을 추천한다.
5일차
5일째는 당신의 표준 보디빌딩세션으로 근비대발달을 목표로 하고 있다. 휴식 시간은 60초 정도로 유지해야 하며, 편심자는 4초 정도, 중간 범위에서는 약간 정지하고 두 번째 동심원 페이지는 2초 정도 유지되어야 한다.
6일차 & 7일차
6일과 7일은 휴식일이다. 다시 가벼운 활동과 융통성 있는 작업이 회복에 도움이 될 것이다.
어떤 사람들은 주 4일 동안 온몸을 단련하는 것은 무리라고 느낄지도 모르지만, 매일 다른 생체모방 능력과 다른 운동 패턴에 집중한다는 것을 기억하라. 이와 같이 적재는 서로 다른 스트레스 요인으로 나타날 것이며 어떤 경우에는 이전 세션에서 근육의 회복을 향상시킬 수 있다.
동반자 훈련의 유일한 비판은 여러 운동 능력을 훈련시키는 것이 중족당 하나의 운동 능력을 훈련시키는 것과 달리 체력적 이득을 감소시킬 가능성이다.
상기의 운동 능력은 모두 힘의 하위분할이며 다른 운동 능력(공포증 조절, 유연성, 최대 속도 및 기술 훈련)은 어느 정도까지 훈련되지 않고 있음을 시사한다. 따라서 관찰된 이득은 중환자실 내의 단일 운동능력 훈련과 비교되어야 한다.
이 프로그램의 또 다른 주요 이점은 전신에 대해 일주일 내내 볼 수 있는 증가된 단백질 합성이라는 것이다. 일반적인 보디빌딩 프로그램은 보통 운동 후 최대 48-2시간 동안 주어진 신체 부위에 단백질 합성을 증가시키지만 조직 리모델링은 더 오래 걸린다.
서로 다른 하중 매개변수와 운동 패턴으로 신체 부위를 다시 작동시키면 일주일 내내 단백질 합성이 거의 지속적으로 상승할 수 있을 것이다. 다른 교육 프로그램과 마찬가지로 그 증거는 푸딩에 있다. 그것을 시도해보고 그에 상응하는 훈련의 모든 이점을 느껴보라.