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아미노산 보충제란 무엇인가?

아미노산은 종종 "단백질의 구성 요소"로 언급된다. 그것들은 여러분의 몸이 성장하고 적절하게 기능하기 위해 필요한 유기 화합물입니다. 전체적으로 20개의 아미노산이 있고, 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 9개의 아미노산이 있습니다. 이것들은 "필수" 아미노산으로 알려져 있다.

하지만 사람들이 아미노산 보충제에 대해 이야기할 때, 그들은 보통 세 가지 특별한 필수 아미노산에 대해 이야기합니다: 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 이것들은 "가지 사슬 아미노산" 또는 BCAA로 알려져 있다. 세 가지 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시키고, 분해를 감소시키며, 운동으로부터 회복과 회복을 촉진하고, 운동 중 노력과 피로의 감정을 감소시키도록 권장되어 왔다.

하지만, 최근 몇 년 동안, 많은 제조업자들은 9가지 필수 아미노를 모두 포함하는 혼합물을 만들기 시작했습니다. 이것들은 EAA 보충제라고 알려져 있다. 보충 연구원인 Chris Lockwood 박사는 "BCAA Bashing: Amino의 빅 3가 근육 구축자로 분해되었는가?"라는 기사에 이렇게 쓰고 있다. EAA 보충제는 BCAA와 유사하게 작용하며, 특정 상황에서 약간 더 효과적일 수 있다.*

다음은 이러한 보충제가 도움이 될 수 있는 세 가지 유형의 선수입니다.

1. 지구력종목

비록 리프터들이 아미노산을 더 널리 사용하는 것에 의심의 여지가 없지만, 그들의 가장 잘 맞는 것은 지구력 운동 선수들 중 하나라는 강력한 주장이 있다. 그렇기 때문에 BCAAs는 보충 연구자 Krisy Kendall에서 찾을 수 있는데, 이는 지구력 향상을 위한 7대 보충제 목록이다.

왜 지구력 운동 선수들은? 예를 들어 4시간 또는 5시간 주기 같은 장시간 유산소 운동 중에 아미노 보충제는 피로를 줄이는 한 방법이다. 실제로 여러 연구는 BCAAs를 보완하면 지구력 운동을 연장하고 소진 시간을 연장할 수 있다는 점에 주목했다. 그러나 이러한 이점은 덜 건강한 개인에서 가장 두드러질 수 있다.[2]*

그럼에도 불구하고, 더 긴 사이클이나 달리기 동안 BCAA를 홀짝홀짝 마시는 것은 근육 단백질 분해량을 줄이고, 소위 말하는 "인식된 노력"을 줄이며, 운동 회복을 촉진할 수 있다.[1,3] 그것은 또한 "중앙 피로"라고 알려진 것 또는 장시간 훈련 동안 근육에 무엇을 해야 할지 효과적으로 말하는 당신의 두뇌의 능력을 관리하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다.

그리고 묻기 전에: 네, 연장하자면, 만약 여러분이 단거리 경주보다는 마라톤처럼 느껴지는 힘든 리프팅 운동에 참여하는 사람이라면, 지구력에 대한 아미노들의 호소도 여러분에게 적용될 수 있을 것입니다. 이것이 아마도 열심히 운동하는 쥐들 - 몇 년 동안 이 일을 해왔고 2시간의 다리 운동에도 눈을 깜빡이지 않는 - 그들을 매우 좋아하는 한 가지 이유일 것이다.

2. 다이어트를 하거나 대회에 참여하는 보디빌딩계열 종목

피지컬쇼를 해본 사람이라면 누구나 4-6주간의 공연이 얼마나 비참할 수 있는지를 증명할 수 있다. 여러분은 칼로리를 급격히 떨어뜨리고, 여러분의 대부분의 좋은 점들을 잘라내고, 아마도 여분의 칼로리를 소비하기 위해 여러분의 심장 운동을 증가시킬 것입니다. 동시에, 여러분이 먹고 있는 것이 점점 제한적이기 때문에, 여러분의 매일의 음식 선택은 단조로워질 수 있고, 맛과 다양성을 갈망하게 될 수 있습니다.

훈련 전이나 훈련 중에 BCAA 또는 EAA를 섭취하는 것은 근육 단백질 분해, 수분 유지, 운동 중 피로를 줄이는 저칼로리 또는 무칼로리 방법을 제공할 수 있다. 이것은 쇼에 가까운 훈련 세션에서 그들이 지치고 모든 대표들이 골칫거리가 될 수 있는 게임 체인저일 수 있다.*

BCAAs는 또한 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있다. 모든 유형의 진지한 운동선수들은 통증이 힘든 훈련의 피할 수 없는 부분이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 단순히 아프다고 해서 그들이 훈련이나 연기를 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 하지만 그들이 정직하다면, 그들은 또한 아프지 않는 것이 아프지 않은 것보다 더 낫다는 것을 인정할 것이다. 이것은 여러분의 동기가 이미 약간 낮았을 때 여러분이 계속해서 갈고 닦는 것을 도울 수 있지만, 여러분은 목표를 달성하기 위해 계속해서 높은 빈도로 체육관을 칠 필요가 있습니다.

3. 건강에 덜 좋거나 대신 먹지 않는 사람

아미노산 보충의 효과는 특히 유 단백질 또는 전체 식품 공급원과 비교할 때 종종 뜨겁게 논의된다. 자, 이제 확실히 하자: 아미노산이 동일한 아미노산을 포함하는 단백질의 음식 공급원보다 더 잘 희박한 질량을 만든다고 믿을 이유는 없다. 만약 그것이 여러분의 목표라면, 그들이 잘 설계된 지방 손실 다이어트의 효과적인 대용품이라고 믿을 이유가 없습니다.

하지만 어쩌면 그 비교가 그들을 보는 올바른 방법이 아닐지도 모른다. 많은 사람들에게 아미노산은 저칼로리나 칼로리가 없는 단 것을 마시는 방법이다. 자, 이런 식으로 물어봅시다: 그것들은 여러분이 같은 상황에서 마실 수 있는 다른 달콤한 음료, 예를 들어 탄산음료 한 캔보다 여러분이 얇은 덩어리를 만들거나 지방을 태우는 것을 더 잘 도와줄까요? 물론이지.

마찬가지로, 많은 사람들은 운동이 불편하거나 실현 불가능하기 전에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것을 발견한다

아마도 당신은 아침에 빨리 일어나서 공복에 운동하는 것을 좋아할 것이다. 이런 점에서 아미노산 보충제는 근육단백질 분해를 줄이고 수분을 유지하며 회복과 회복을 촉진하는 수단으로서 확실히 통음식에 대한 실행 가능한 대안이 될 수 있다.

아미노들이 훌륭한 운동 도구를 만드는 또 다른 이유는 아미노산이 혈류에 존재하기 위해 단백질과 전체 음식 공급원이 소화되는 데 시간이 걸리기 때문이다. 대조적으로, 아미노산 보충제는 자유 형태이고 혈류에서 훨씬 더 빠르게 존재하며, 잠재적으로 근육 단백질 분해에 더 즉각적인 영향을 미칠 수 있다.*

편리성의 보충

BCAAs가 피트니스 매니아를 돕기 위해 많은 일을 하고 있는지에 대한 원래 질문으로 돌아가는 것은, 단순히 과학을 보는 것에 대한 문제가 아닌 복잡한 대답이다.

네, 그 선수는 아마 하루 종일 아미노를 두들겨서가 아니라, 식이요법과 훈련을 순서대로 하기 때문에 생긴 모습일 거예요. 즉, 만약 이 아미노를 마시는 것이 그들이 지연된 근육통을 조금 덜 느끼고 그 결과 규칙적으로 체육관에 돌아올 수 있다는 것을 의미한다면, 약간의 도움이 될 것입니다. 만약 그 음료 혼합이 그들이 대신 달콤한 차나 탄산음료를 쾅쾅 마시는 것이 아니라는 것을 의미한다면, 그것은 조금 도움이 될 것이다. 만약 이 아미노들이 그들이 체육관을 기대하도록 돕는 운동 의식의 일부라면, 그것은 조금 도움이 되는 것이다.

얼마를 섭취해야하나요?

일반적으로 BCAA 보충제는 2:1:1 이상의 비율로 류신, 아이솔루신, 발린 비율을 갖는 것이 좋습니다. 연구는 운동 전, 운동 중, 또는 운동 직후에 소비되는 6-20그램의 BCAA를 뒷받침해 왔다.