방구석헬창의 v-log

부상예방의 목표

우리가 부상 예방을 말할 때, 우리의 초점은 훈련, 운동, 삶에서 받는 스트레스에 대해 주어진 관절이나 신체 부위가 더 높은 저항력을 제공하는데 있다. 관절의 탄력성을 높이기 위해 우리는 보통 다음과 같은 목표를 지향하는 운동을 선택한다.

Increased stamina
Increased joint stability
Increased strength of supporting tissues
Increased blood-flow to promote recovery
Increased tissue quality of supporting tissues

모든 사람은 신체적 스트레스에 대한 문턱을 가지고 있다. 문턱을 넘으면 부상이 발생한다. 그 아래 있으면 고통 없이 지낼 수 있을 거야. 하지만 여러분은 전략적인 힘과 조절을 통해 그 문턱을 더 높게 밀어 올릴 수 있는데, 이것은 스트레스에 대한 여러분의 신체의 내성과 회복과 치유 능력을 증가시키는데 도움을 준다.

부상예방에 대한 당신의 접근방식이 바로 그것이다. 탄력성 증대. 힘 훈련이지만 체인은 가장 약한 고리만큼 강하다.

무릎 부상예방

무릎은 흔히 "엉덩이의 노예"라고 부르는데, 이는 무릎의 추적이 측면 고관절(또는 글루트) 근육에 의해 강하게 영향을 받는다는 것을 의미한다. 이것들은 다리를 내외적으로 움직이도록 도와주고, 발구스(측면 붕괴)와 힘줄과 인대에 급성 부상을 일으킬 수 있는 다른 힘에 저항하도록 도와준다.
고관절 해부학, 특히 고관절 Q앵글(고관절에서 무릎까지의 각도) 때문에 여성들은 과도한 발굽력을 피하기 위해 강한 햄스트링, 쿼드, 글루트가 필요하다. 그러나 남성과 여성 모두 측면 고관절 근력 증가, 햄스트링 및 활공력 증가, 모든 다리 운동 중 적절한 무릎 추적에 초점을 맞춘 부상예방(prehab) 접근법의 혜택을 볼 수 있다.
그 첫 번째 두 가지 사항의 중요성을 과장해서 말하기는 어렵다. 나는 정기적으로 다리의 큰 불균형을 본다: 매우 약한 글루트와 햄스트링을 가진 강하고 팽팽한 쿼드. 글루트 메디우스나 미니무스와 같은 측면 고관절 근육도 훈련 프로그램에서 간과되는 경우가 많다.

Top Prehab Exercises: Hamstrings
Single-leg Romanian deadlift
Hamstring triple threat

Top Prehab Exercises: Glutes
Single-leg hip thrust
Pull-through

Top Prehab Exercises: Lateral Hips
Stability-ball hip opener
Monster walk
Side plank

회전 장치 커프를 위한 부상예방
회전근개(Rotator cape)는 야구, 소프트볼, 배구 등 스포츠에서 반복적인 과용으로 크게 고통받는 복잡한 근육군이다. 회전근개는 또한 탁상용 기수나 전화 소유자인 피트니스 애호가들과 그들 중 대부분은 적당한 조정과 이동성 운동 없이 벤치 프레스와 같은 전방 리프트를 강조하면서 운동 균형을 맞추지 못하는 강한 사람들 사이에서 데미지를 입는다 .

회전 근개(Rotator)의 부상예방을  할 때는 다음 세 가지 목표를 우선시해야 한다.

prehab for the rotator cuff:

Improved posture
Retraction and depression
Increased joint stability

Top Prehab Exercises: Rotator Cuff
Face pull
Dumbbell W
Pull-apart series
Wall-slide dumbbell W
Prone L-raise

허리를 위한 부상예방

허리 아래 통증은 수수께끼가 될 수 있으며, 연구는 특정한 힘(핵심 강도 등)이나 유연성 운동(예를 들어 햄스트링 유연성)과 요통으로부터의 완화 사이의 강한 연관성을 보여주려고 애썼다.
등 통증을 치료하고 예방하는 방법에는 무수한 방법들이 있다. 하지만 등뼈가 낮은 부상예방은 다음과 같은 몇 가지 결과에 초점을 맞춰야 한다.

Improved resting posture
Core bracing and awareness
Strengthened anterior and lateral core
Increased stamina in the upper-, mid-, and lower-back musculature

척추는 등, 복부, 직교, 횡경막 등 핵심 근육에 의해 지탱된다. 복부에 펀치를 맞을 것으로 예상할 때 바스락거리는 것과 비슷하게, 코어를 제대로 하는 방법을 가르쳐 주는 것은 척추를 안정시키는 데 도움이 된다. 척추가 안정되면 척추뼈가 쌓이고 중심을 잡게 돼 허리디스크 등 디스크 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 요추근은 척추와 평행하게 달리므로 등의 근육도 힘을 흡수하고 감쇠시키는 데 도움이 된다.

하지만 아주 크고 강한 운동선수들도 허리 통증이 있기 때문에 절대 강인함만 있는 것은 아니다. 오히려 체력에 초점을 맞추거나 비틀림이나 전단력에 굴복하지 않고 장기간에 걸쳐 척추를 안정시킬 수 있게 됨으로써 더 많은 보상을 보게 될 것이다. 더 높은 반복 범위에서 등을 훈련시키는 것은 그 체력을 증가시키는데 도움이 될 것이다.

Top Prehab Exercises: For Core Strength, Bracing, And Endurance
Bird dog
Side plank
Pallof press
Plank lock-off

Top Prehab Exercises: For Back Endurance And Posture
Chest-supported row
Pull-apart T
Dumbbell W
Integrating Prehab Into Your Routine
There are three ways I like to fold prehab into a client's routine:

During their warm-up

As the superset exercise within the body of the workout
As a finisher

이를 자신의 운동에 통합할 때, 여러분의 선택은 대부분 부상 이력과 신체적인 요구에 기초할 것이다.

축구선수는 무릎부상예방을 원하고 건설근로자는 허리 부상예방과 잘 어울리며 레크리에이션 배구선수는 어깨 부상예방의 혜택을 받을 수 있다.

부상 없이 계속 진행

여러분이 매일 부상예방기술을  어떻게 선택하든지 간에, 중요한 것은 여러분이 잠재적인 문제 영역을 목표로 하고 있다는 것이고, 여러분과 여러분의 코치만이 그것들이 무엇인지 알 수 있다는 것이다. 위의 공식으로 실험하여 당신의 몸이 어떻게 반응하는지 알아보세요. 부상자가 날 때까지 기다리지 말고, 너만 예외일 거라고 생각하지 마! 적극적이면 몸이 고마워할 거야.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 sport specific training에 대해 소개하고자합니다. 이 스포츠특성에 맞는 트레이닝은 운동선수들에게 필수적인데 아직 많은 지도자들이나 트레이너, 선수들이 이에 대해 이해가 부족한거 같아서 이번기회에 Sports specific training에 대해 제대로 알리고자합니다

sport specific training. 스포츠 공연에서 가장 유행하는 유행어 중 하나가 되었다. 부모들은 이제 트레이너들에게 그들이 그것을 제공했는지를 끊임없이 묻는다. 그 요구에 대응하여, 많은 트레이너들이 현재 그들이 그것을 제공한다고 광고하는 경우가 많다.

아이들이 그 어느 때보다 일찍 전문화된 시대에 부모들은 자녀들의 훈련이 그들의 특화된 스포츠로 이어지기를 원한다. 'sport specific training' 이라는 용어는 마음을 편안하게 해주고, 돈과 자녀의 시간을 잘 활용하는 것처럼 느끼게 해준다. 하지만 솔직히 말해서, 나는 많은 부모들, 운동선수들, 그리고 코치들이 넓은 상상을 넘어 스포츠 특유의 훈련을 규정하는 데 어려움을 겪고 있다고 생각한다. 이 때문에 일부 조잡한 프로그래밍은 '더 스포츠 특화'라는 선언으로 정당화 되고 있으며, 사람들이 듣고 싶어하는 말이므로 별반 생각 없이 구입하고 있다.

무엇이 특정한 유형의 훈련을 더 스포츠 특유의 것으로 만드는가? 야구, 축구, 농구, 축구의 데드리프트 변형이 다른가? 럭비와 배구 선수들은 다른 종류의 스쿼트를 해야 할까? 사실 어떤 운동이 더 좋은 반면, 나는 다른 스포츠에 더 유리하다고 생각한다. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 정말 다양하다. 주요 웨이트룸 움직임에 관한 한, 팀 스포츠 선수들의 일과는 그렇게 다르지 않을 것이다.

근력 훈련은 기본 운동 패턴을 소유할 수 있을 정도로 강한 운동선수를 개발하는 것이고, 훌륭한 코치는 그들이 이것을 성취하기 위한 가장 좋은 도구라고 믿는 일련의 훈련을 하게 될 것이다. 보통 단순함이 더 낫고, 훌륭한 코치들은 그들이 그들을 더 "스포츠 전용"으로 만드는 아이디어를 팔기 위해 그들의 주요 무게실 움직임에 불필요한 많은 창 드레싱을 추가하지 않을 것이다. 의심스러운 트레이너라면 분명히 그럴 것이고, 그것은 종종 그들의 연습생들에게 해를 끼친다.

이를 염두에 두고, 힘과 컨디셔닝 코치가 어떻게 훈련을 더 "sport specific"으로 만들 수 있을까? 내 생각에, 이런 수법은 재활, 파워 트레이닝, 그리고 컨디셔닝에 더 중점을 두고 있다.

스포츠별 예방 작업
예방(Prehab) 작업은 선수가 부상을 입을 위험을 방지하기 위해 수행하는 운동과 훈련을 말한다. 여기서 가장 큰 스포츠 특유의 변화가 나의 프로그래밍에서 보여질 것이다. 야구 투수와 축구 라인배커 모두 스쿼트와 데드리프트가 필요하지만, 축구 라인배커는 뇌진탕을 지속할 가능성이 높고, 야구 투수는 어깨나 팔꿈치에 문제가 생길 가능성이 높다. 이러한 이유로, 축구 선수는 목 강화 운동을 더 많이 할 것이고, 야구 선수는 반복적인 고강도 던지기 동작의 고단함을 견딜 수 있도록 고안된 밴드 작업을 더 많이 할 것이다. 물론 겹치는 부분도 있겠지만, 우리 선수들과 함께 하는 사전 연습은 스포츠 특유의 변화를 가장 많이 보게 될 것이다.

스포츠별 파워 트레이닝
동작에는 세 개의 주요 평면인 시상, 정면, 횡면이 있다. 이 비행기들은 어떤 움직임도 포괄하지만, 우리는 그것들이 힘의 움직임과 관련이 있는 것에 대해 구체적으로 이야기할 것이다. 시상면 운동은 가장 흔한 운동이며 선형 단거리 달리기와 점프를 하는 데 이롭다. 시상면 파워 연습의 예로는 클린(Clean)이 있다. 정면 평면 운동은 횡력에 이롭다. 측면 바운드(Sural Bound)는 정면 평면 동력 운동의 예일 것이다. 횡단면 운동은 회전력에 유익하다. 회전 메드볼 토스는 횡단면 동력 운동의 예일 것이다.

전력은 평면마다 다르며, 이는 한 평면에서 얻어진 전력이 반드시 다른 평면에 전달되는 것은 아니라는 것을 의미한다. 좋은 훈련 프로그램은 어떤 운동 평면이 스포츠에서 가장 일반적으로 사용되는지를 조사하여 훈련에서 얻은 힘이 효율적으로 전달될 수 있도록 한다. 예를 들어, 야구 또는 라크로스 선수는 회전력이 필요하기 때문에 시상면에서 독점적으로 훈련해서는 안 된다. 반면에 배구 선수는 시상면에 많은 양의 힘이 필요하므로 그들의 프로그램은 대부분 횡단면 운동으로 이루어져서는 안 된다. 주의할 점은 스포츠는 역동적이고 단 하나의 비행기에서 어떤 스포츠도 일어나지 않는다는 것이다. 모든 훈련 프로그램은 모든 비행기에서 전력을 훈련해야 하지만, 관련 스포츠에서 가장 필요한 것을 강조해야 한다.

스포츠별 컨디셔닝
모든 스포츠는 독특한 에너지 체계를 가지고 있다. 운동선수들은 경기율에 따라 그들의 스포츠를 조절해야 한다. 축구 경기는 약 5-10초간 지속되며, 다음 경기가 시작되기까지는 일반적으로 30-40초가 있다. 축구 선수들은 드라이브가 끝나기 전에 3-15번 정도 작업 대 휴식 비율을 경기장에서 벗어나게 그들은 경기장에서 벗어났다. 반면에 축구는 거의 연속적인 플레이와 45분간의 반전을 가지고 있다. 이 스포츠들은 그들의 컨디셔닝 프로그램과는 크게 다른 필요를 가지고 있다.