방구석헬창의 v-log

S2S 분할 차이

나의 원래 신체 부위별 크기 조절 버전은 4번의 운동을 통해 각 근육 그룹을 일주일에 한 번씩 훈련시키는 반면, 내 전신 체형은 이름에서 알 수 있듯이, 모든 신체 부위는 매주 5번씩 각 주요 근육 그룹을 때린다.
그렇기는 하지만 전신 운동 내에서 특정 근육 그룹은 각 운동에서 다른 근육 그룹보다 더 큰 집중력을 받게 될 것이다. 좀 더 구체적으로 말하면, 각 훈련에는 두 개의 신체 부위에 대한 "초점"이 포함될 것이다. 여기서 당신은 두 개의 근육 그룹 각각에 대해 2-5개의 운동을 할 것이다. 운동하는 다른 모든 근육 그룹들은 한 개에 한 개의 운동만 할 것이다.
이 근육 그룹이 프로그램의 4주 동안 매일매일 집중하는 방법은 다음과 같다.

운동 1: 가슴과 종아리 포커스 (가슴 운동 4회, 종아리 운동 2회)
운동 2: 등과 복근 포커스 (뒷운동 4회, 압운동 2회)
운동 3: 어깨와 덫 포커스 (어깨 운동 4개, 덫 운동 2개)
운동 4: 삼두근과 이두근 집중 (삼두근 운동 3회, 이두근 운동 3회)
운동 5: 다리와 종아리 포커스 (다리 운동 5개, 종아리 운동 2개)

이 포맷으로 일주일에 한 번씩 더 높은 부피와 강도 기법으로 각 주요 근육군에 집중할 수 있지만 여전히 모든 운동에서 모든 근육군을 타격해 몸 전체에 걸쳐 신진대사 및 아나볼릭 유전자가 활성화되도록 해 크기와 힘을 더하면서 지방 손실을 극대화한다. 이 규칙의 유일한 예외는 비복근과 팔뚝에 관한 것이다. 비복근은 대부분의 사람들이 아마도 추가 송아지 작업을 사용할 수 있기 때문에 일주일에 두 번 실제로 집중을 받는다. 그리고 팔뚝은 운동 당 한 번의 격리 운동을 통해 많은 자극을 받기 때문에 추가적인 관심을 받지 못한다.
근육 은 전신 버전과 운동 1, 운동 2, 등, 이두박근, 운동 3의 어깨, 운동 4의 다리를 함께 훈련시켰던 원래 크기의 지름길에서 약간 다르다. 여기서는 가슴과 이두박근을 등으로부터 분리하고, 다리중심의 일상(운동 5) 전에 팔중점일(운동 4)을 따로 추가했다. 이렇게 하면 주중에 운동시간이 짧아지고 근육집단이 더 많이 갈라진다.

S2S 세트 카운트

포커스 당일 주요 근육군별 1차 운동에서는 총 3세트를 한다. 그 근육 그룹에 대한 다른 모든 운동과 집중하지 않는 근육 그룹에 대해, 여러분은 2세트 또는 3세트를 할 수 있는 선택권을 가지게 될 것이다. 아직 초급 또는 중급 수준의 훈련을 비교적 처음 받는 경우, 더 적은 수의 세트에서 실수를 범한다.
마찬가지로, 경험이 있지만 운동을 더 짧게 하고 싶거나 특정 날에 피로감을 느낀다면 3세트가 아니라 2세트로 진행하십시오. 많은 훈련 경험을 가진 사람들이 정말로 결과를 앞당기고 싶다면, 모든 운동에서 3세트를 목표로 하라.

S2S 주기화

원래 크기 바로 가기처럼, 이 프로그램은 선형 주기화를 사용하는데, 이것은 무게가 점차적으로 각각의 "마이크로사이클"에 무거워진다는 것을 의미한다. 이 경우는 매주이다.
Week 1은 세트당 12-15개의 rep으로 시작하며, Week 2에서는 rep 범위가 세트당 9-11로 감소하도록 무게가 증가한다. 1주차와 2주차에는 각 운동 마지막 세트의 근육 부전에 도달한 후 2번 세트 또는 3번 세트인 휴식-일시 세트를 추가한다.
3주차에는 다시 체중이 증가해 1세트당 6-8로 reps를 제한하고, 4주차에는 다시 체중이 증가해 세트당 3-5로 reps를 낮춘다. 3주, 4주에는 각 연습의 마지막 세트에 드롭 세트를 하나씩 할 것이다.
4주 동안 당신은 모든 영업 사원의 혜택을 받게 될 것이다. 첫 2주는 근육 성장과 근력 지구력에 더 초점을 맞추고, 마지막 2주는 근력 증진에 더 초점을 맞춘다. 체중과 rpes 범위의 끊임없는 변화는 정체 방지에 도움이 된다.
주 4를 완료하면 주 1로 돌아가 12-15명의 reps를 반복할 수 있다. 하지만, 당신은 같은 수의 reps를 채우기 위해 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있을 것이다. 4주짜리 프로그램을 한두 번 더 연속해서 반복해도 좋다.

S2S 운동

나는 전신 버전에 대한 원래의 바로 가기에서 사이즈로 몇 가지 사소한 운동을 했다. 예를 들어, 인클라인 벤치 프레스 대신 위쪽 가슴을 위한 리버스 그립 벤치 프레스, 덤벨로우 대신 벤트 바벨로우와 같은 것이다.
그러나 연습과 관련된 경우, 나열된 동작과 비교할 수 있는 동작으로 자유롭게 대체하십시오. 아래 운동에서 볼 수 있듯이, 운동은 4주 동안 모두 그대로 유지된다. 만약 상황을 바꾸고 싶다면, 맘껏 해라. 케이블 대신 덤벨을 하거나 바벨 대신 머신을 사용해서 바꾼다. 예를 들어 덤벨 인클라인 플라이 대신 케이블 크로스오버를 하려면 낮은 위치에 케이블 풀리를 올려 경사면을 모방하고 위쪽 흉근을 조준하십시오.