존슨은 "피자 반죽을 납작하게 만드는 것이 아니다"라고 말했다. "근육에 신경학적 변화를 일으키려 하고 있는데, 당장 그런 일은 일어나지 않는군." 연약한 곳을 찾았어? 20초 혹은 그 이상 그것에 매달려 있다가 다음 장소를 찾을 때까지 매우 천천히 굴려라.
너는 체육관에서 뒹굴고 있다.
일반적인 믿음과는 달리, 체육관은 훈련만을 위한 것이어야 한다. 존슨은 말한다. "체육관에서 열심히 일하다가 나중에 집에서 쉬는 시간에 폼롤러를 쓰세요. 거품 구르는 것은 운동도 아니고 효과적인 워밍업도 아니다. 물리치료야."
당신은 근육을 구부린다.
존슨은 "롤러가 데퍼 섬유에 닿도록 하는 근육의 이완에 집중하라"고 말했다. "몸의 자세나 형태에 지나치게 신경 쓰지 마십시오. 네 몸은 하중이 아니니 정렬이 중요한 것은 아니다." 어떤 방법으로든 최상의 방법으로 롤러에 몸을 걸치고 긴장을 풀고 롤러로 하여금 일을 하게 하라.
넌 근육의 끝을 무시해
"폼 롤링의 이점을 최대한 얻으려면 삽입점에 가까운 근육을 사용해야 합니다,"라고 Johnson은 말한다. "이 지역들은 부드러운 롤러보다는 울퉁불퉁한 롤러로 접근하기가 훨씬 쉽다."
한 가지 유형의 롤러만 사용하는 경우
근육이 이완된 상태에서 연약한 곳에서 놀 수 없다면 아마도 너무 단단한 롤러를 사용하고 있을 것이다. 존슨은 비만율을 한 단계 낮춘다고 주장한다. 그는 "신체 부위별로 부드러운 롤러나 다른 롤러와 마사지 도구를 사용하는 것은 부끄러운 일이 아니다"라고 말한다. "대부분의 폼롤러들은 마사지 치료사와의 단일 세션보다 비용이 적게 들기 때문에 아마 한 번 이상 소유할 여력이 있을 겁니다."
오늘은 폼롤링에 대해 알아보도록 하겠습니다. 폼롤링은 어느샌가붜 많은 물리치료사들 운동선수들 트레이너들이 사용한 회복도구로써 둥그런 구 모양이나 원통모양으로 딱딱한 재질로 되어있습니다
1.폼롤링은 무엇인가?
마사지와 유사하게, 폼 롤링은 근육 조직을 목표로 하기 위한 것이다.이렇게 하는 것은 근육의 움직임 범위를 향상시키기 위해 근육을 제자리에 고정시키는 근막이나 결합 조직을 목표로 한다.그것은 또한 뇌에서 신체적으로 움직이는 근육으로 이어지는 일련의 신호들인 중추 신경계를 깨우는 것으로 여겨진다.
CNS(중추신경계통)를 활성화시킴으로써, 이론상으로, 당신은 더 좋고 더 유연하게 움직일수가 있습니다
2. 폼롤링의 가치가 있는가?
짧은 대답은 "네"입니다.대부분의 연구가 다양한 범위에서 수행되는 반면, 예를 들어 운동 전이나 운동 후, 스트레칭을 하는 연구 등은 효과가 있다는 충분한 증거가 있다.또한, 만약 거품이 단지 5분 동안만 구르는 것이 여러분의 기분이 나아지고 더 편안하게 들도록 도와 줄 수 있다면, 시간을 할애할 가치가 있지 않을까요?여기 과학이 말하는 것이 있습니다.
연구결과를 보면스포츠 재활 저널지에서는 정적 스트레칭을 하기 전에 거품이 구르면 혼자서 스트레칭을 하는 것보다 고관절 이동성이 증가한다는 것을 발견했습니다.
다른 이는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 폼롤링은 운동 범위를 크게 개선하면서 근육 신경은 상당히 감소했습니다."이 연구의 참가자들은 운동 후 20분 동안 반복해서 일했다는 것을 주목하는 것이 중요하다.
자가근막이완요법은 종종 "가난한 사람의 마사지"라고 불립니다. 자가근막이완요법은 물리치료사들이 수년 간 사용해 온 실제 기술입니다.이 근막이완을 달성하기 위해 치료사는 신체의 부드러운 층에 걸쳐 낮은 부하, 긴 시간 끌기 힘을 적용할 것이다.일정 시간이 지나면 신체의 다른 메커니즘을 통해 신체가 조직을 "해제" 하고 이러한 슬라이딩 표면 사이의 이동성이 복원됩니다.
스스로에게 이런 변화를 주기 위해, 치료사의손 대신 폼롤러를 사용할 수 있습니다.폼 롤러가 치료사를 완전히 대체할 수는 없지만, 훌륭한 대안이 될 수 있습니다
4.SMR이 보디 빌더들에게 제공하는 이점은 무엇인가?
SMR은 피트니스클럽을 자주가는 사람들에게 광범위한 이득이 있습니다. 기본적이고 가장 명백한 이점 중 몇가지는 몸을 통한 혈류 증가, 더 나은 움직임 그리고 운동 범위 증가일 것이다.
이러한 이점들은 운동 후에 부상의 가능성을 줄이고 회복 시간을 줄일 수 있습니다.복구 시간이 단축되면 주 1회/월 단위로 교육 세션이 늘어나고 결과가 더 빨라질 수 있습니다.혈액 순환이 증가하면 회복에 큰 도움이 되고, ROM이 향상되어 리프팅 데이에 근육을 더욱 철저하게 사용할 수 있습니다
폼롤링은 언제 해야 하나요?
SMR은 동적 워밍업의 일부로, 그리고 쿨다운의 일부로 모두 운동 전에 수행할수 있습니다.준비 운동의 일환으로 스트레칭이나 유산소 운동 전에 가장 먼저 해야 합니다.
여기서, 그것은 아마도 혈류를 많이 공급 받지 못하는 부분들을 흐르게 하고 근육의 긴장을 줄이는 것을 돕습니다.쿨다운의 일부로, 롤링은 일하는 근육에 고여 있는 피를 흘려 보내는 데 도움을 주고 신선한 영양분과 산소가 들어 와서 치료 과정을 시작하게 해 줍니다. 시간이 제한되어 있고 한번만 굴러 볼 수 있다면 사전에 운동을 하는 것이 그들에게 최상의 결과를 가져다 줄것입니다.앞에서 언급한 이점에 대해서는 운동하기 전에 5분 정도 구르는 것이 각 훈련 세션의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
어떻게 하면 롤링을 시작할 수 있을까요?
결과를 보기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 여러분의 종아리를 구르는 것입니다.우리가 하는 대부분의 일들은 우리의 종아리에 부정적인 영향을 미친다.우리가 신는 신발에서부터 우리가 의자에 앉는 방식까지, 우리의 송아지들은 대부분의 시간을 줄인 위치에 있습니다.이것은 발목의 운동 범위를 제한하고 신체의 나머지 부분의 기능을 감소시킨다.
오늘은 근막통증증후군과 다른 보호성근긴장에 대해 소개하고자합니다. 이 근막통증이라 함은 국소적인 근육성 통증으로써 그 특징은 국소 부위에 생긴 단단하며, 과민한 띠 모양의 근육조직인데 이를 발통점 (trigger point) 라고한다. 때론 근막 발통점 동통( mypfascial trigger point pain)이라고도 합니다
그러나 많은 트레이너분들이 근막통증증후군과 보호성근긴장의 다름을 이해못하고 근막통증증후군해법 그대로 그냥 폼롤러나 라크로스볼로 통증부위를 엄청나게 굴립니다.. 근데 이 보호성 근긴장은 근막통증증후군과 다른게 과연 뭘까요??
보호성 근긴장이란? 보호성 상호수축이라고도 하며 손상이나 손상의 위협에 대한 중추신경계의 반응입니다. 어떤 자극이 발생시 해당 근육활동이 변함으로써 더 심한 손상으로부터 이미 손상된 부위를 보호해주고. 모든 근육은 경미하게 수축된 상태 즉 긴장 상태로 유지됩니다. 긴장은 근섬유의 수축과 이완이 교대로 일어나는 방식으로 피로하지 않게 지속된다. 따라서 전반적인 근육 길이는 변화하지 않은 상태를 유지하면서 돌발적 신장에 저항하게 됩니다..
보호성 근긴장은 일종의 외부의 자극이나 스트레스를 받아 근육을 보호하는 기전을 가지는 증상입니다.. 그런데 이 폼롤링을 굴리는 요법을 하면 어떻게 될까요?? 근육은 긴장이 될것이고 통증은 더 심해질것입니다.. 이 보호성 근긴장을 없애거나 줄일수 있는 방법이 없을까요??
일단 첫째로 움직임 전후에 충분한 스트레칭을 실시하는 것이고 마사지를 하는것입니다.. 다만 폼롤링같이 도구를 사용하는 마사지가 아닌 저주파를 통하거나 열을 통하거나 혹은 수기나 침,뜸과 같은 도구를 사용하는것입니다..
그리고 무조건 폼롤링과 라크로스볼은 해결책이 못된다는것을 알아두셨으면합니다.. 만약 근육이 뭉치거나 뻣뻣해져서 폼롤링 혹은 라크로스볼을 했는데 그다음날 아픈게 나아지지않고 더 심해지거나 악 하고 통증을 느꼈다면 그것은 근막통증증후군이 아니고 보호성근긴장같은 다른 차원의 질병이라는것을 알아두셨으면 합니다..
