방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 sport specific training에 대해 소개하고자합니다. 이 스포츠특성에 맞는 트레이닝은 운동선수들에게 필수적인데 아직 많은 지도자들이나 트레이너, 선수들이 이에 대해 이해가 부족한거 같아서 이번기회에 Sports specific training에 대해 제대로 알리고자합니다

sport specific training. 스포츠 공연에서 가장 유행하는 유행어 중 하나가 되었다. 부모들은 이제 트레이너들에게 그들이 그것을 제공했는지를 끊임없이 묻는다. 그 요구에 대응하여, 많은 트레이너들이 현재 그들이 그것을 제공한다고 광고하는 경우가 많다.

아이들이 그 어느 때보다 일찍 전문화된 시대에 부모들은 자녀들의 훈련이 그들의 특화된 스포츠로 이어지기를 원한다. 'sport specific training' 이라는 용어는 마음을 편안하게 해주고, 돈과 자녀의 시간을 잘 활용하는 것처럼 느끼게 해준다. 하지만 솔직히 말해서, 나는 많은 부모들, 운동선수들, 그리고 코치들이 넓은 상상을 넘어 스포츠 특유의 훈련을 규정하는 데 어려움을 겪고 있다고 생각한다. 이 때문에 일부 조잡한 프로그래밍은 '더 스포츠 특화'라는 선언으로 정당화 되고 있으며, 사람들이 듣고 싶어하는 말이므로 별반 생각 없이 구입하고 있다.

무엇이 특정한 유형의 훈련을 더 스포츠 특유의 것으로 만드는가? 야구, 축구, 농구, 축구의 데드리프트 변형이 다른가? 럭비와 배구 선수들은 다른 종류의 스쿼트를 해야 할까? 사실 어떤 운동이 더 좋은 반면, 나는 다른 스포츠에 더 유리하다고 생각한다. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 정말 다양하다. 주요 웨이트룸 움직임에 관한 한, 팀 스포츠 선수들의 일과는 그렇게 다르지 않을 것이다.

근력 훈련은 기본 운동 패턴을 소유할 수 있을 정도로 강한 운동선수를 개발하는 것이고, 훌륭한 코치는 그들이 이것을 성취하기 위한 가장 좋은 도구라고 믿는 일련의 훈련을 하게 될 것이다. 보통 단순함이 더 낫고, 훌륭한 코치들은 그들이 그들을 더 "스포츠 전용"으로 만드는 아이디어를 팔기 위해 그들의 주요 무게실 움직임에 불필요한 많은 창 드레싱을 추가하지 않을 것이다. 의심스러운 트레이너라면 분명히 그럴 것이고, 그것은 종종 그들의 연습생들에게 해를 끼친다.

이를 염두에 두고, 힘과 컨디셔닝 코치가 어떻게 훈련을 더 "sport specific"으로 만들 수 있을까? 내 생각에, 이런 수법은 재활, 파워 트레이닝, 그리고 컨디셔닝에 더 중점을 두고 있다.

스포츠별 예방 작업
예방(Prehab) 작업은 선수가 부상을 입을 위험을 방지하기 위해 수행하는 운동과 훈련을 말한다. 여기서 가장 큰 스포츠 특유의 변화가 나의 프로그래밍에서 보여질 것이다. 야구 투수와 축구 라인배커 모두 스쿼트와 데드리프트가 필요하지만, 축구 라인배커는 뇌진탕을 지속할 가능성이 높고, 야구 투수는 어깨나 팔꿈치에 문제가 생길 가능성이 높다. 이러한 이유로, 축구 선수는 목 강화 운동을 더 많이 할 것이고, 야구 선수는 반복적인 고강도 던지기 동작의 고단함을 견딜 수 있도록 고안된 밴드 작업을 더 많이 할 것이다. 물론 겹치는 부분도 있겠지만, 우리 선수들과 함께 하는 사전 연습은 스포츠 특유의 변화를 가장 많이 보게 될 것이다.

스포츠별 파워 트레이닝
동작에는 세 개의 주요 평면인 시상, 정면, 횡면이 있다. 이 비행기들은 어떤 움직임도 포괄하지만, 우리는 그것들이 힘의 움직임과 관련이 있는 것에 대해 구체적으로 이야기할 것이다. 시상면 운동은 가장 흔한 운동이며 선형 단거리 달리기와 점프를 하는 데 이롭다. 시상면 파워 연습의 예로는 클린(Clean)이 있다. 정면 평면 운동은 횡력에 이롭다. 측면 바운드(Sural Bound)는 정면 평면 동력 운동의 예일 것이다. 횡단면 운동은 회전력에 유익하다. 회전 메드볼 토스는 횡단면 동력 운동의 예일 것이다.

전력은 평면마다 다르며, 이는 한 평면에서 얻어진 전력이 반드시 다른 평면에 전달되는 것은 아니라는 것을 의미한다. 좋은 훈련 프로그램은 어떤 운동 평면이 스포츠에서 가장 일반적으로 사용되는지를 조사하여 훈련에서 얻은 힘이 효율적으로 전달될 수 있도록 한다. 예를 들어, 야구 또는 라크로스 선수는 회전력이 필요하기 때문에 시상면에서 독점적으로 훈련해서는 안 된다. 반면에 배구 선수는 시상면에 많은 양의 힘이 필요하므로 그들의 프로그램은 대부분 횡단면 운동으로 이루어져서는 안 된다. 주의할 점은 스포츠는 역동적이고 단 하나의 비행기에서 어떤 스포츠도 일어나지 않는다는 것이다. 모든 훈련 프로그램은 모든 비행기에서 전력을 훈련해야 하지만, 관련 스포츠에서 가장 필요한 것을 강조해야 한다.

스포츠별 컨디셔닝
모든 스포츠는 독특한 에너지 체계를 가지고 있다. 운동선수들은 경기율에 따라 그들의 스포츠를 조절해야 한다. 축구 경기는 약 5-10초간 지속되며, 다음 경기가 시작되기까지는 일반적으로 30-40초가 있다. 축구 선수들은 드라이브가 끝나기 전에 3-15번 정도 작업 대 휴식 비율을 경기장에서 벗어나게 그들은 경기장에서 벗어났다. 반면에 축구는 거의 연속적인 플레이와 45분간의 반전을 가지고 있다. 이 스포츠들은 그들의 컨디셔닝 프로그램과는 크게 다른 필요를 가지고 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 댄존의 스트렝스프로그램에 대해 소개하고자합니다. 댄존은 파벨 차졸린과 더불어 스트렝스트레이닝과 케틀벨트레이닝의 대표적인 선구자입니다.

이 댄존(Dan John)이 운동선수든 일반인이든 너무 기본스트렝스가 약해 근육을 키우다고 힘들다고 주장하면서 기본스트렝스를 일단키워야된다고 주장했고 파벨차졸린은 기초스트렝스훈련법을 고안하게 됩니다.. 이것이 바로 Easy strength 40일 프로그램입니다.

그러면 이 easy strength의 프로그램의 기초원칙에 대해 알아보도록하겠습니다.

1. Training as heavy as possible(가능한 한 무겁게 트레이닝)

2. Train as often as possible(가능한 한 가끔 트레이닝)

3. Train as fresh as possible(가능한 한 신선하게 트레이닝. 이 말은 최상의상태에서 하라는겁니다)

그다음 중요원칙이 있는데 파벨 차졸린은 이렇게 제안합니다.

1.프레스,스쿼트,풀,힌지,loaded carry(파머스워크성운동을 지칭합니다. 해석을 어떻게 해야할지 애매하네요)중에 5가지를 고릅니다)

2.움직임당 2가지의 운동을 매일시행하되 다양한세트와 여러가지 반복수로 합니다

3.절대로 반복수를 빼먹지 않는것이고 무게가 가볍게 느껴질때 무게를 추가합니다

4. 2주가 지나면 추가로 10개의 워크아웃을 3번을 더 반복하거나 혹은 2주이후에 40번의 워크아웃에 도달할때까지 변화를 줄수 있습니다

위의 원칙으로 운동을하게되면 기초적인스트렝스를 얻을수가 있습니다.. 그리고 기본적으로 40일간 워크아웃프로그램으로 구성했는데 대부분 파벨차졸린과 댄존의 원칙대로 트레이닝하게되면 40일이전에 초과를 목표를 달성하실수가 있을겁니다