방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 몸짱이 되는 간편한 방법에 대한 글입니다. 근육질 몸매를 가지고 싶다면 이 칼럼을 한번쯤은 보는 것이 좋습니다.

1. 근육질로 신체가 변하길 원하면 일단 탄수화물/단백질/지방/비타민/미네랄이라는 5대 영양소로 구성된 Clean meal 식사를 자주해야 하며 평소보다 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.

2. 닭가슴살, 계란, 살코기 등등 단백질 음식을 평소 섭취량보다 늘립니다(그렇다고 단백질만 늘리는 것이 아니라 다른 영양소도 함께 늘려주셔야 합니다. 대표적으로 단백질 대사에 필요한 비타민 B6가 있습니다).

3. 물을 2L이상 먹습니다. 근육은 수분함유량이 지방의 2배 이상으로 근육을 유지하는데 충분한 수분이 필요합니다. 또한, 꾸준히 마시는 물이 지방을 연소하고 노폐물을 신체 밖으로 내보냅니다.

4. 항산화제를 챙깁니다. 그 이유는 운동을 하면 활성산소 생성으로 몸이 산성화되는데 항산화제인 비타민 A, C, E 및 셀레늄은 이를 막는데 도움을 줍니다.

5. 크레아틴 보충제를 먹습니다. 크레아틴은 근육량 증가 및 체지방을 태우는 것에도 도움이 됩니다. 근육은 ATP 다음으로 크레아틴을 에너지로 사용하기 때문에 크레아틴은 운동수행능력을 증가시키는데 효과적인 성분입니다. 고로 운동전후로 크레아틴을 섭취하는 것이 필요합니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 영양섭취법중에 하나인 IIFYM에 대해 소개하고자합니다.. IIFYM은 If It Fit Macronutrient 라고하며 마크로 뉴트리언트인 탄수화물 단백질 지방이 맞으면 어떤걸 먹어도 괜찮다는 이론인데요 이 이론은 무조건 덜가공하고 덜자극적인 음식만 먹어야한다는 clean meal과는 대척점을 지는 이론인데요.. 요새 미국에서 정말 인기가 높아지는 이론이라고 할수있습니다

일단 IIFYM에 대한 궁금점에 대한 답변을 소개하고자합니다

1. IIFYM은 정말 아무거나 먹으면 되는건가???

클린밀은 대부분 자연에서 난음식과 포화지방을 제거한음식을 먹는데 이 IIFYM이란 식단은 그냥 막먹어도 되는식단을 먹어도 되는것처럼 알려져있는데 기준없이 아무거나 막먹으면 그냥 비만이 됩니다.. IIFYM은 정확하게 하루에 먹는 칼로리를 정해놓고 그 비율을 맞춰야 합니다. 대체적으로 남성은 2500-3000칼로리를 여성은 2000-2500칼로리가 총 하루에 권장칼로리인데 이칼로리를 제한을 해놓고 먹는비율을 맞춰야 하는데 그 비율을 보면 다이어트하는사람은 4:4:2 유지하려는사람은 5:3:2 근매스를 늘릴려는사람에게느 6:2:2의 비율로 맞춰놓고 그안에서 먹는양을 조절하면 상관은 없습니다

2. 패스트푸드를 먹어도 되는가?

이론상으로는 먹어도되나 문제는 패스트푸드가 칼로리가 엄청놓고 고탄수 고지방음식이라는데 있습니다. 칼로리와 비율을 잘 지킬수 있으면 먹어도 상관은 없으나 문제는 대부분의 사람이 칼로리와 비율지키는게 힘든것이 대부분입니다. 일단 패스트푸드를 먹고나면 남는 영양소만으로 보충해야 할것입니다. 그렇게 되다보면 패스트푸드를 먹은 다음식단은 무탄수 무지방식단이 될 가능성이 높습니다..

이 IIFYM은 자연스럽다고 보이지만 보이지않는 룰이 있습니다. 권장칼로리를 잘알아야하고 권장영양소 비율도 잘알아야하며 음식칼로리도 잘알아야합니다. 자신이 있으시면 계산기과 영양표를 끼꼬 한번 도전해보시길 바랍니다 (저는 clean meal주의자기때문에 제외)