방구석헬창의 v-log

박스 스쿼트

이 연습은 힘이나 힘을 타겟으로 할 수 있다. 후자의 경우, Elmore는 당신이 평행하게 쪼그리고 앉게 하는 Pymetric box를 사용하고, 당신의 1RM의 55~75%의 무게를 선택하고, 2개의 rep을 10세트까지 수행할 것을 추천한다. 힘이 세지기 전에 운동 초기에 이것을 실행해라.
"당신은 거의 최대 하중에 가까운 하중에 비해 매우 빠르게 하중을 이동시키고 있다.""각 담당자가 얼마나 빨리 수행되는지를 측정하는 텐도 유닛이 이것에 안성맞춤이다. 초속 1m 정도의 속도 목표를 설정한 뒤 그 속도를 더 이상 달성할 수 없을 때까지 로딩한다는 구상이다."

seated box jump

이를 위해서는 몇 피트 간격으로 높이가 다른 두 개의 플리오 박스가 필요할 것이다. 아랫쪽 박스에 앉는 것부터 시작해서(따라서 허벅지가 앉은 자세에서 바닥과 거의 평행하게) 높은 박스로 뛰어오른다. 각각 3~5명씩 5세트씩 이렇게 한다. Elmore는 심지어 표준 바벨 스쿼트 세트 사이에 앉은 채로 박스 점프를 하는 것을 추천한다. 그는 "또한, 목표는 반드시 높이를 높이는 것이 아니라 속도"라고 말한다. "또한 이것들을 상당히 변화시킬 수 있다. 소프트 박스나 하드 박스를 사용할 수 있다. 정적 위치에서 점프하거나 흔드는 동작을 활용할 수 있다. 다양한 동작을 회전하는 것이 최선책이 될 겁니다."

sleds push

이 연습은 전통적인 체육관 운동에서 전통적인 low rep세트와는 다른 방식으로 파워를 훈련시킨다. 엘모어는 일주일에 두 번 20분 동안 가벼운 썰매를 밀도록 처방한다. 여기에 중요한 조건화 요소가 있는 반면, 후사슬은 독특한 방식으로 작용하고 있다. 엘모어는 "후측 체인(햄스트링, 글루트, 척추 에렉토리)은 인체의 가장 큰 발전기"라고 말한다. 그는 "그러나 직립 레그 데들레프트나 굿모닝 같은 전통적인 후사슬 운동은 주 후반에 전력 집중 운동을 할 때 실패를 각오할 수 있는 기이한 국면을 갖고 있다. 썰매를 밀면 별난 단계가 없기 때문에 회복이 미미하기 때문에 곧이어 파장 없이 또 다른 파워 워크아웃을 실행할 준비가 될 것이다."