거대한 파워리프터가 되기위한 12가지 운동

스쿼트

 

로라 펠프스

1. 글루트햄 라이즈
"GHR은 믿을 수 없을 정도로 고립된 햄스트링 개발자로, 여전히 여러분의 글루트와 종아리로부터 모집되고 있다. 각도는 또한 레그 컬보다 스쿼트로의 전달이 더 많고 다른 햄스트링 운동보다 더 까다롭다. 당신은 체중을 사용하고 있기 때문에, 당신을 돕거나 안내하는 머신도 없다."

 

이것들을 바디웨이트으로 먼저 숙달한 다음 밴드를 추가하거나 무게를 들어 보십시오.

2. 런지 변형

 

런는 일을 하기 때문에 불편하고 지칠 수 있다. "최상의" 변형은 없으므로, 필요한 것을 제공하는 변형을 선택하십시오. 스쿼트시 코어와 등 윗부분이 약하면 프론트랙으로 하는것을 추천한다. 그 깊은 글루트활성화가 필요하면 불가리안스쿼트를 추천

"우리는 표준 바벨 백 런지 또는 체인, 프론트랙, 불가리아 스플릿 스쿼트를 갖춘 SSB나 일반 바벨과 같은 다양한 종류의 바벨을 사용한다. 이것들 중 어떤 것도 멋지다. 왜냐하면 그들은 완벽한 다리 운동이였기 때문이다. 햄, 글루트, 쿼드, 모든 것. 넌 정말 그들 중 누구도 잘못할 수 없어."

롭 필리푸스

1. 일시정지스쿼트

"일시정지 스쿼트는 많은 초보자나 초보자가 아닐 가능성이 높은 스쿼트의 약점을 보완하고 스쿼트가편안해질 수 있게 해준다. 또한 긴장 상태에서 시간을 늘리며, 자신의 약점이 어디에 있는지, 기동성이 있는지, 밑바닥에서 힘이 나오는지 알게 될 것이다. 바 포지션, 헤드 포지션, 브레이싱 능력에도 도움이 될 수 있다."
약점 밖으로 올라가기 전에 멈춤은 완전히 움직이지 않아야 한다. 이것은 당신이 꽉 잡고 무게를 조절하는 것을 확실히 하는데 도움이 된다.

2. 해트필드 스쿼트

여러분은 이 스쿼트가 지지대를 위해 안전 스쿼트 바(SSB), 전원 랙 내부 또는 팔 높이에서 랙을 장착한 바와 함께 수행되는 것을 가장 자주 보게 될 것이다. 어깨가 편하고 바는 중간선 위에 두도록 강요한다.

"이걸로 엉덩이의 운동 패턴을 바꾸지 않고도 바벨에 과부하를 줄 수 있다 대부분의 사람들은 그것을 하는 것이 매우 불편해 한다; 그들은 발뒤꿈치로의 전환을 느끼고 실제로 리프트에 헌신하는 것을 꺼린다. 최대 무게에 20%까지 과부하하면 생명체가 이 운동에 의문을 갖지 않는 방법을 배우는데 도움이 될 수 있다."

더 벤치 프레스

롭 필리푸스

1. 데드 프레스

"데드프레스는 움직임의 범위에 있는 끈적끈적한 지점을 바로 공략해 록아웃에 주력할 겁니다. 전체 경쟁 벤치에서 80% 이내에서 1RM까지 작업하는 것이 목표일 것이다."
바는 팔 길이에 따라 가슴 위로 1/4인치에서 2인치 위로 놓이고, 파워 랙 안이나 안전 벨트에 벤치를 설치하십시오. 당신의 형태와 실행은 발 위치, 아치 위치 및 상단 등을 포함한 일반 벤치 프레스와 동일해야 한다.

2. 스포토 프레스

Spoto 프레스는 다양한 그립, 체인 또는 밴드로 할 수 있다. 정상적인 기법을 사용하되 가슴보다는 가슴 위 1~2인치 정도에서 잠시 멈춰라.
"이걸로 폼이 고장난 곳을 보여 줄 거야. 이 리프트를 하는 데 걸리는 시간 동안 몸을 바짝 붙이는 것은 매우 어렵다. 스트레치 반사를 완전히 제한하지는 않지만, 상당히 줄일 수 있을 겁니다. 이것은 전체적인 조임과 위치에서의 실패 학습에 도움이 될 것이다."

로라 펠프스

1. 일시 중지된 핀 플로어 프레스

이 동작은 죽은 프레스와 비슷하지만, 바닥에서 행해졌다. 이것 또한 삼두근과 자물쇠에 도전할 것이며, 특히 사슬을 추가한다면 더욱 그렇다.

"팔꿈치를 바닥에 짚고 완전히 멈춰야 해. 그 아이디어는 바의 "다이"를 핀이나 바닥에 놓아두는 것이다. 그것이 바로 허리를 꽉 조이는 방법을 가르쳐주고 그 무게를 누르기 위해 그 윗등 근육을 모집하는 방법이다. 사람들은 라트나 등 윗부분으로 가슴을 누르고 결국 어깨로 운전하는 법을 잘 모른다. 그 부분에 대해서는 정말 좋은 시정훈련이라고 말했다.

덤벨이 있는 테이트 프레스

"이것들은 당신의 팔꿈치 바로 위 삼두근의 아랫부분을 작동시키기 때문에 나는 이것들을 좋아한다. 그것들은 팔꿈치를 구부리고 바벨을 아래로 고정시키는 근육들이다. 한 번도 해본 적이 없다면 팔꿈치를 괴롭히는 것처럼 이상하게 느껴질 수도 있지만, 대개는 삼두근의 그 부분이 제대로 작용한 적이 없기 때문이다."

평평한벤치에 눕는다. 아령을 어깨 위로 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗으면서 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 안쪽으로 아래로 굴린다. 가슴을 가볍게 만지고 천천히 아령을 뒤로 말아 올린다.

데드리프트

 

로라 펠프스

 

1. 굿모닝

"이 동작은 기본적으로 팔이 없는 당신의 데드라인들을 흉내낸다. 가장 좋은 부분은 복근과 척추강화를 만들어준다는 것인데, 이것은 여러분이 땅에서 훨씬 더 많은 무게를 옮기는데 도움을 줄 것이다. 굿모닝 강할수록 데드리프트도 강해질 것이다. 밑에서 위로 하는 앤더슨 스타일은 데드리프트를 가장 많이 흉내낸다."
펠프스는 SSB나 캠버드 바와 같은 특수 바와 함께 이런 운동 하는 것을 선호한다. 왜냐하면 그것은 어깨의 압력을 제거하기 때문이다.

 

만약 당신이 그것들에 접근할 수 없다면, 직선 바는 괜찮다! 엉덩이 경첩에 초점을 맞춘다: 엉덩이를 다시 적당한 위치로 밀어넣고 햄스트링을 끼우고, 가슴을 내려올 때 등 윗부분과 복근을 팽팽하게 유지한다. 일단 당신의 엉덩이가 데드 리프트 설정의 맨 위에 있을 지점에 도달하면, 다시 서 있는 쪽으로 경첩한다.

2. 리버스 하이퍼

리버스 하이퍼바이저는 진자에 연결된 고리를 통해 발을 훅으로 연결한 뒤 다리를 이용해 무게를 앞뒤로 흔들면서 햄스트링, 글루트, 허리 아래쪽에 초점을 맞춰 후사 사슬을 강조한다. 만약 당신이 이 기계를 가지고 있지 않다면, GHD의 백 익스텐션은 훌륭한 대안이다.

"그것은 척추운동이나 재활치료를 할 뿐만 아니라,  햄스트링의 역동적인 스트레칭을 위해 최대한의 동작 범위에서 더 가볍게 하게 도웅믈 준다. 그것은 또한 치유를 위해 산소를 가져오는 실제 척수를 통해 혈류를 모집한다. 다른 때 같으면 저 척추를 강하게 하기위해 정말 짓기 위해 낮은 반복수로 무겁게 갈 겁니다."

롭 필리푸스

1. 데피싯데드리프트

"항상 나 자신의 데드리프트에서 고군분투해 온 무언가가 옥쇄되고 있다. 나의 적자 이론은 운동 범위가 길어지면서 부정적인 출발 위치에 놓이게 되어, 록아웃을 더욱 어렵게 만든다는 것이다.
1-4인치 데피싯이 가장 흔하다. 설정은 일반적인 당김과 같아야 하지만 더 먼 거리에서 당김을 당기기 때문에 부하가 더 가벼워야 한다.

2. 무릎 아래로 일시 정지된 데드리프트

이것은 다시 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로 실행되어야 하며, 연습 이름 자체에서 명확하게 명시한 대로 무릎 바로 아래에서 정지해야 한다. 멈춤은 움직이지 않아야 한다.

"이러면 정지 스쿼트처럼 긴장된 시간이 늘어나며 허리를 제자리에 고정시키는 방법을 배우게 된다. 내가 가르치려고 하는 가장 큰 것은 리프팅 시작점에서 뒷자리의 위치를 절대로 바꾸고 싶지 않다는 것이다. 만약 리프트를 놓치거나 테크닉에서 나온다면, 잠시 멈춘 데드리프트가 도움이 될 것이다."