기본으로 돌아가자: 데드리프트

데드리프트가 하는 일

가장 기본적인 움직임이지만 데드리프트가 대형 리프트의 진정한 MVP인 이유를 베이는 설명한다.
"(이것은) 허벅지, 등, 승모근에 아주 좋은 운동입니다. 보디빌더든 파워리프트든, 파워리프팅이든, 심지어 크로스핏터즈든 운동에도 사용할 수 있습니다. 데드리프트는 초보자라면 누구나 할 수 있는 것이고, 부상으로 인해 신체적인 제약을 받지 않는 한 거의 모든 사람들이 할 수 있는 것입니다.

데드리프트 설정

바(bar)는 베이지(Baye) 앞 바닥에 분명히 놓여 있고, 그는 형태를 유지하기 위해 더 가벼운 무게를 사용할 것을 조언한다. 심하게 가는 것은 부상과 승강기를 놓칠 수 있다. 베이가 여기서 다루는 데드리프트의 버전은 전통적인 데드리프트입니다.

"발들은 어깨너비만큼 벌어지게 될 것입니다. 여러분이 쪼그리고 앉거나 구부리고 있는 자세와 비슷합니다. 멋지고 튼튼한 자세죠. 저는 제 발이 놓여 있는 곳보다 조금 더 넓게 제 손을 잡게 할 것입니다. 내 손은 내 정강이와 허벅지 밖에 있을 거야. 시작할 때 엉덩이가 착하고 낮은지 확인하고 싶어요. 등에 멋진 아치가 있고, 머리가 띵해요. 때로는 더 높은 곳에 집중하기 위해 벽 위에 점을 찾는 것이 좋습니다."

무게를 들어 올리기

이제 들어올릴 준비가 됐군요. 베이는 몸무게를 가지고 똑바로 서고, 곧고 키가 큰 자세를 넘어서서 위로 약간 몸을 뒤로 젖히는 것으로 적절한 형태를 보여준다. 이것은 간단한 것처럼 보이지만, 그는 타이밍의 중요성을 강조합니다.

"그 시기는 중요합니다. 올라와서 다리를 쭉 뻗고, 등을 굴리고 싶은 거죠. 엉덩이가 올라와서 등을 대고 다 들어올리는 것도 싫고, 허리를 위로 들어올린 다음 글루트로 다 밀어버리는 것도 싫습니다. 다리와 허리를 동시에 움직이는 멋지고 매끄러운 동작을 원하실 겁니다."

보너스 혜택?

이 운동이 심각한 규모의 건설자라는 사실은 차치하고라도, 고려해야 할 또 다른 측면이 있다. Baye는 이 운동을 충분히 반복하는 것이 당신의 심혈관 시스템에 도전할 수 있다고 말한다.
"이 운동이 여러분의 심혈관 시스템을 스쿼트처럼 작동시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 따라서 세트 간에 조금 더 휴식을 취하는 것도 나쁘지 않습니다."

일반적인 실수

데드리프트의 가장 흔한 실수는 거의 모든 운동에서 동일하다; 리프트는 너무 많은 체중을 사용한다. 하지만 피해야 할 다른 함정들이 있다. 몸무게가 바닥으로 나가기 전에 엉덩이가 먼저 올라오지 않도록 해야 합니다. 주의해야 할 또 다른 오류는 "히칭"으로 알려져 있습니다.

"치치는 것은 여러분이 그것을 무릎 위로 올릴 때이며, 여러분은 무게로 튕기는 것입니다,"라고 베이는 설명합니다. 만약 여러분이 체중을 줄이기 위해 히치를 해야 할 지경에 이르렀다면, 여러분은 먼저 가서 바를 내려놓아야 합니다. 부상의 위험은 잠재적인 추가 평가의 가치가 없다.

또 다른 실수는 자신의 손아귀에 의존함으로써 허리와 허벅지 성장에 대한 잠재력을 제한하는 것이다. 베이가 항상 리프팅 스트랩을 사용하라고 조언하는 이유다. 그는 또한 술집에 그것들을 적용하는 것을 돕기 위한 속임수를 공유한다. "바에 올려놓으면 바를 뒤로 젖힐 수 있고, 막대가 저절로 말려 올라갑니다."


데드리프트와 함께 훈련하는 방법

Baye는 8~12회의 반복 작업 세트를 수행하기 전에 두세 번의 예열 세트를 수행할 것을 제안합니다. 데드리프트를 언제 실시할 것인가에 대해서는 개인적인 선호도의 문제라고 그는 말한다. "어떤 사람들은 다리 날에 그것을 하고, 어떤 사람들은 뒷날의 일부로 그것을 하기를 선호하고, 어떤 리프트 이용자들은 그들 자신의 날에 데드 리프트를 합니다."

일반적인 분모는 여러분이 데드 리프트를 할 때 상관없이, 여러분이 데드 리프트를 할 수 있도록 확실히 하세요.