당신의 트레이닝효과를 죽이는 5가지 실수

1 – 진행 상황이 이미 좋을때할 때 운동추가

당신은 좋은 트레이닝 홈에 있고, 잘 발전하고 있습니다. 체력이 올라가고, 더 근육질처럼 보이고, 회복되고 의욕이 넘칩니다. 그래서 더 많은 것을 추가하기로 결정합니다. 여러분은 더 많은 세트, 더 많은 강화 방법, 또는 여러분이 그램에서 본 멋진 새로운 운동을 더합니다.변함없이, 여러분은 기분이 나빠지기 시작합니다. 당신의 근육 톤은 천천히 감소하고 당신의 힘은 멈춥니다. 이제 강력한 리프트가 딱딱하게 느껴집니다. 당신의 동기는 수포로 돌아가고, 당신은 새로운 프로그램을 찾기 시작한다. 당신은 효과적인 프로그램을 하고 있었어요. 진행 중이었습니다. 하지만 당신은 더 많은 것을 원해서 모든 것을 망쳤어요. 이미 좋은 계획에 무언가를 추가하는 것은 많은 사람들이 본능적으로 하는 것이다. 앞지르면 그만두지 못하는 도박꾼과 같다. 더 많은 일을 하는 것은 당신의 몸에 너무 많은 훈련 스트레스를 줌으로써 당신의 진행을 죽일 것이다. 강도나 크기의 경우 진행 속도에 제한이 있습니다. 그 한계는 당신의 경험과 자신의 생리에 의해 정해진다.

근육량의 경우, 초보자는 한 달에 1.5에서 2파운드의 근육을 추가할 수 있을 것이다. 중간체는 한 달에 1.0에서 1.5파운드까지 떨어진다. 고급 리프터는 월 0.5~1파운드로 제한될 수 있습니다. 일단 매우 발전하면, 가능한 진행 속도는 훨씬 더 느려집니다. 강도에 있어서, 진행은 또한 경험 수준, 유전학, 그리고 훈련의 초점과 같은 다양한 요소들에 달려있다. 그러나 운동의 일반적인 진행률은 일주일에 0.5에서 2%이다. 극도로 진보된 라이프터는 0.25%에 가까울 수도 있습니다.

 

하지만 대개는 지난주에 대리점을 몇 명 남겼고, 이번 주에는 전력을 다해서 그래요. 이는 5% 또는 그 이상을 얻는 것 같은 착각을 불러일으킬 수 있지만 실제로는 여전히 1-2% 정도만 진보했습니다. 이러한 진행률이 진행되지 않는다는 인상을 줄 수 있다는 것을 깨달아야 합니다. 예를 들어, 200 x 6회전을 벤치로 했는데 이로 인해 강도가 1-2% 증가한다면 202 ~ 204 파운드 x 6회전을 벤치할 수 있다는 의미입니다. 한 변에 2.5파운드를 더하는 것조차 당신의 진행률을 초과할 것이다.

이야기의 교훈은? 점차적으로 막대에 가중치 또는 평균을 추가할 수 있으면 프로그램이 작동하는 것입니다. 가능한 최대 진행률에 근접하여 진행될 가능성이 높습니다. 여러분은 더 많은 양이나 더 많은 스트레스를 받는 훈련을 함으로써 여러분의 몸이 자신의 생리학을 따르는 것을 멈추고 더 빨리 진행하도록 강요할 수 없습니다.

힘과 몸집을 얻는 것은 인내심을 필요로 한다.

2 – 계획 없음: 운동, 교육 없음

누군가가 아무 계획 없이 체육관에 들어가서 그날 무엇을 할 것인지 즉시 결정한다는 것은 여전히 나를 놀라게 한다. 그건 훈련이 아니라 운동이에요. 훈련은 신체의 능력을 향상시키기 위해 특정한 적응을 자극하기 위해 고안된 계획된 스트레스이다. 게다가, 계속 일을 하기 위해서는 훈련이 진보적이어야 한다. 당신은 당신의 몸에 조금씩 더 도전해야 한다.
만약 여러분이 항상 하는 것을 바꾸고 구조를 따르지 않는다면, 여러분이 하고 있는 것이 지난 번보다 더 높은 훈련 스트레스를 주고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 아니면 너무 많은 훈련 스트레스를 더하는 건가요?

여러분은 여러분이 운동하는 동안 어떻게 느끼고 행동하는지에 따라 절대적으로 계획을 조정할 수 있지만, 적어도 체계화된 계획과 미리 정해진 진행 시스템이 필요하다. 이중 진행, 삼중 진행, 5/3/1 모델, 백분율 기반 진행 또는 기타 방법을 사용해도 상관 없습니다. 체계적인 진행 방법을 가지세요.

3 – 지방을 줄이려고 할 때 트레이닝양 증가

누군가는 날씬해지기로 결심한다. 그는 칼로리를 줄인다. 이것은 더 적은 음식, 더 적은 영양소, 그리고 더 중요한 것은, 더 적은 에너지를 의미한다. 음식은 여러분이 운동에서 회복할 수 있게 해줍니다. 또한 이러한 세션에 연료를 공급합니다. 적게 먹을 때 더 많이 훈련하는 것이 말이 됩니까? 복구 능력이 낮을 때 더 많은 교육을 받는 것이 말이 됩니까?

그건 정말 말이 안 돼요. 이것은 탈진, 운동으로 인한 근육 손상(근육 손실로 이어짐), 그리고 연료가 부족해서 운동 성과가 떨어지는 좋은 방법입니다. 그리고 여러분이 더 많이 훈련할수록, 더 많이 코티솔을 증가시킨다는 것을 잊지 마세요. 적게 먹을수록, 코티솔을 더 많이 증가시킵니다. 낮은 칼로리와 많은 훈련을 결합하면 매우 높은 코티솔 수치를 초래하게 되는데, 이것은 근육 손실, 낮은 성욕, 수면 감소, 나쁜 기분, 그리고 결국 지방을 빼는 더 힘든 시간 등 모든 종류의 나쁜 것들을 야기시킬 것이다.

저는 다이어트를 할 때 활동 수준을 높이는 것에 전적으로 찬성하지만, 점점 더 힘든 리프팅을 하는 것이 아니라 걷기와 같은 스트레스를 받지 않는 활동으로 그것을 합니다. 근육량을 유지하기 위해 열심히 훈련하거나 심지어 약간씩 증가시키되, 더 많은 양을 추가하지는 마세요. 강도를 높이면서 볼륨을 줄이는 것이 더 현명합니다.

4 – 너무 자주 트레이닝

여러분은 그 말을 수없이 들었습니다. 여러분은 체육관에서 더 크거나 강해지지는 않습니다. 당신은 먹고 회복될 때 자랍니다. 그런데 왜 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하나요?

더 "전통적인" 훈련 방식을 통해 "네츄럴 최고의 운동 계획"에서와 같이 볼륨이 매우 낮을 경우 이를 자주 훈련할 수 있지만, 너무 자주 들어 올리는 것이 가장 빠른 방법입니다. 휴식은 회복과 성장이 가능할 뿐만 아니라 모든 운동에서 성과를 극대화하기 위해서도 중요하다. 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하면 3일 이상 연속으로 훈련을 해야 한다. 전신 피로가 쌓이고 일주일 내내 효과가 서서히 떨어질 것이다. 나쁜 운동은 진행에 역효과를 낳는다. 그들은 진보에 크게 기여하지 않고 더 많은 피로를 유발한다. 매주 적게 하는 것이 훨씬 효과적이지만, 질 좋은, 고성능 운동으로 만드는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

많은 엘리트 운동선수들과 보디빌더들은 스테로이드를 사용하는 사람들조차 일주일에 4일 또는 그 이하를 훈련시킨다. 만약 여러분이 직업, 책임감, 그리고 삶의 스트레스를 가진 평범한 사람이라면, 저는 하루 쉬는 것을 추천합니다. 이것은 기본적으로 이틀에 한번 꼴로 하는 훈련입니다. (여기서 EOD 프로그램을 사용해 보십시오.)

월요일/수요일/금요일/토요일도 훈련할 수 있고 토요일은 주로 근육의 뒤처짐을 위한 격리작업을 하는 쉬운 운동이다.
열심히 훈련하면, 훈련량이 부족할 가능성은 거의 없다. 하지만 이것 때문에 너무 많은 것을 하고 발전을 줄이는 것은 매우 쉽습니다.

5 – 너무 피곤해서 훈련할 수 없을 때 부스터 남용

운동 전 부스터는 세계에서 가장 잘 사용되지 않는 보충제입니다. 저는 이 제품들의 사용을 반대하지는 않습니다. 예를 들어 최대치를 사용하거나 대회에서 경쟁할 때 말입니다. 하지만 현명하게 생각하세요.  생리적으로 항상 사용하면 문제가 생길 수 있지만, 그게 가장 큰 문제는 아니에요. 문제는 사람들이 사업 훈련이 없을 때 훈련을 할 수 있도록 각성제를 사용한다는 것이다. 만약 여러분이 너무 지쳐서 훈련할 수 없다면, 추진력도 없고 에너지도 없기 때문에 운동은 낭비될 것입니다. 현명한 방법? 하루 쉬면서, 왜 당신이 훈련하기에 너무 피곤한지 알아내세요.

프로그래밍이 잘못되었습니까? 충분한 휴식이 없나요? 너무 많은 훈련 스트레스? 음식이 부족해요? 잠이 부족해요?

문제가 무엇인지 파악하면 고칠 수 있습니다. 이것은 여러분이 다시 열심히 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 미래에 더 효과적인 것을 유지할 것입니다. 하지만 만약 여러분이 무엇이 문제인지 알아내는 대신 훈련시킬 가짜 에너지를 주기 위해 부스터를 복용한다면, 여러분은 더 큰 구멍을 파는 것입니다. 그 부스터로는 회복 부족을 고칠 수 없다. 그것은 일시적으로 그것을 가린다. 그 운동으로 인한 스트레스는 잔존피로를 가중시켜 다음 회기에 맞춰 회복하는 것을 더욱 어렵게 만든다. 악순환이 될 수 있다.

또한, 부스터 자체는 베타 아드레날린 수용체를 과도하게 자극함으로써 전신 피로에 기여할 수 있는데, 이것은 아드레날린에 내성을 갖게 할 수 있다. 그런 일이 일어날 때, 여러분의 힘, 근력, 지구력, 그리고 추진력은 수포로 돌아가요. 부스터를 현명하게 사용하라. 기억하라, 여러분이 그것들을 사용할 때마다 그것은 은행에서 대출을 받는 것과 같다: 여러분은 더 많은 돈을 쓸 수 있지만, 여러분은 그것을 이자와 함께 갚아야 한다. 자극제가 형편없는 프로그래밍이나 영양섭취에 방해가 되지 않도록 해라