더 강해질수있는 트레이닝법

1. 움직임, 무게, 볼륨의 최적 조합 선택

 

스트렝스를 기를 때 명심해야 할 세 가지가 있다.

 

근력 훈련은 훈련 강도를 높이고 있기 때문에 크기 훈련보다 적은 양의 운동을 필요로 한다.
스트렝스를 기르는 운동은 변하지 않았다; 그것들은 여전히 주로 바벨을 들어올린다.
바벨 리프트에 집중하되 몸에 맞는 변형을 선택한다. 좋은 관절 위치와 전신 장력을 유지하도록 운동의 운동 범위를 수정한다. 크기에 비해 높은 강도로 강도를 훈련하므로 가장 생산적인 움직임과 가장 적절한 볼륨(set x rep x weight)을 신중하게 일치시켜야 한다. 이 맥락에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 무게를 그 움직임에 대한 단일 리프 최대값으로 나눈 것으로 정의된다.
일반적으로 체력을 기를 때는 크기 기반(근비대) 프로그램보다 무거운 체중을 가지고 일한다. 하지만 그 추가 무게와 적당한 부피의 균형을 맞춰야 한다. 볼륨을 너무 많이 프로그램하면 힘을 키우는 데 필요한 훈련 강도를 유지하기 어렵다. 볼륨이 충분치 않으면 체력 목표에 도달하기 어렵다.
여러분은 또한 올바른 동작을 선택해야 한다. 여러분의 몸에 잘 맞고 가장 큰 CNS 영향을 미치는 운동을 해야 한다. 그리고 당신은 훈련 주간 내내 그것들을 올바른 순서로 배치해야 한다.
기억하라, 힘의 증가는 주로 신경학적 적응이다. 물론, 더 큰 근육은 모집할 수 있는 더 많은 단면적을 제공한다. 하지만 실제로는 더 강해지기 위해 더 커질 필요가 없다. 체력을 높이는 것은 CNS를 활용하여 전신 긴장을 조성하는 능력에 크게 좌우된다.

 

전신 장력을 생성하면 무거운 짐을 옮길 수 있고, 당신의 신경계 전체에 메시지를 보낼 수 있어, 그것은 그 일을 극복하기 위해 출력을 생성해야 하며, 그리고 앞으로 더 까다로운 작업을 요구한다. 간단한 바벨 리프트, 부분 범위 변화, 그리고 각도와 장비 유형의 약간의 변화를 설명하는 기타 변형을 사용하여 그렇게 한다. 한 가지 중요한 점: 당신은 당신의 몸에 맞는 움직임(또는 그것들의 변화)을 신중하게 선택해야 한다.
발목에 힘을 실어달라는 스쿼트, 바닥에서 데드리프트를 해야 힘을 낼 수 있다는 코치로 가득하다. 그러나 당신의 목표는 적절하게 정렬된 전신 장력으로 힘있게 움직일 수 있도록 당신을 최상의 위치에 있게 하는 동작을 사용하는 것이어야 한다. 그것은 모두 여러분의 몸으로 일하는 것에 관한 것이다; 척추가 중립을 유지하고(또는 그것과 가까이) 주변 관절을 격렬하고 잘 분포된 근육 긴장을 촉진하는 각도로 쌓이게 하는 방법으로 움직인다.
바닥에서 데드 리프트를 하지만 허리를 곧게 펴지 못하고 발목, 무릎, 엉덩이가 잘 정렬되어 있다면, 그 모든 것을 할 수 있는 높이로 바위를 올려서 몸과 함께 일한다.

2. 분할 작성: 프로그램 강화 전면

나는 내가 너를 쉽게 만들 수 있게 해주고 싶어. 그리고 "힘내는데 가장 좋은 분할이 있어." 그러나 방법은 한 가지도 없다. 그러나 나는 너에게 원칙 기반의 분할을 줄 수 있다. 이 모든 것은 신경-금속 연속체로부터 시작된다.
이 연속체는 이해하기 간단하다. 그것은 단지 신경학적으로 가장 많이 요구되는 운동과 훈련일을 주의 시작일에 배치하고, 가장 많은 신진대사일을 훈련 주말에 배치하는 것을 의미한다.
강인함이 목표인 만큼 신경학적 출력이 가장 높은 낮 동안은 신선할 필요가 있다. 적응을 가장 강하게 밀어붙이는 시기다. 이번 주 남은 기간 동안 훈련량이 적응력을 키우는 데 도움이 된다.  주 초반에 가장 강한 동작을 취함으로써, 더 높은 전체적인 강도로 훈련할 수 있다. 왜일까? 왜냐하면 동작을 잘하려는 당신의 기술과 성향은 동작을 하면서 더 열심히 할 수 있게 해주기 때문이다. 넌 좋은 데드라이프야? 그럼 데드리프트부터 계획해. 스쿼트를 잘하면 스쿼트를 먼저 해라.
신경 충전 훈련 일수가 추가되어 일주일에 3일, 전신 강도의 분할로서 당신의 근력 강화 프로그램을 확립하라. 차체 상부 푸시 동작과 데드레프트를 페어링하십시오. 상반신을 당기는 움직임과 함께 스쿼트를 페어링하십시오.
이 운동 콤보의 좋은 점은 그들이 비경쟁적인 근육 그룹을 훈련시킨다는 것이다. 그것들은 당신이 강인함을 형성하는 강도에서 훈련시키면서, 여전히 적응을 추진하기에 충분한 볼륨을 제공할 수 있게 해준다.

3. 볼륨 제한, 그러나 시간이 지남에 따라 볼륨 변경 허용

체력 구축은 보디빌딩처럼 높은 훈련량을 필요로 하지 않는다; 7-25의 총액(단일 운동으로 모든 트레이닝에서 모든 연습 참가자의 합)이 요령을 발휘한다. 스트렝스 프로그래밍을 할 때 나는 주로 메인 리프팅은 10회에서 20회. 보조 리프팅은 총 30회를 목표로 한다 시간이 지나면 운동량을 꾸준히 바꿔야 한다. 대부분의 초보자들은 주별, 월별 훈련량을 쌓는 것이 가장 효과적이라고 생각한다. 그러나 그러한 접근법은 중급 및 고급 리프터들을 빠르게 소진시키는 경향이 있다.
중급 리프터와 고급 리프터는 훈련량을 계속 중강도로 볼륨을 "해제"해야 한다. 스트레칭을 하면 몸이 피로해지는 것을 막아 천천히 훈련에 적응할 수 있다.

4. 더 높은 곳에서 훈련하되, 최대가 아닌 강도, 강도

강도는 해당 움직임에 대해 사용하는 중량을 단일 리프 최대값으로 나눈 값으로 정의된다. 최적으로 힘을 기르기 위해서는 최대한의 노력 없이 훈련 강도를 비교적 높게 유지해야 한다.강도를 예의 주시하기 위해, 나는 파워리프팅 코치인 마이크 터쉬러가 인기 있게 만든 간단한 RPE(평정된 인식된 노력) 척도를 사용하는 것을 좋아한다. 다음과 같은 1-10 척도로 인지된 노력을 평가하십시오(1-5는 문제없음).

6.0: 팔팔하게 5회이상 할수있음
7.0: 팔팔하게 4-5회까지 할수있음
8.0: 2-3회할수있을정도의 체력
9.0: 1회 할수있을 정도의 체력
10.0: 절대 최대 노력, 모든세트 불가
근력 훈련 분할을 위해 대부분의 세트를 7.0-9.0 범위에서 수행하십시오. 강도가 낮을수록 세트당, 운동당 부피가 커진다. (높은 강도의 경우 그 반대)

 

참고: 아래 강도 향상 프로그램에는 10.0 강도 운동이 없으므로 1RM 훈련은 하지 않는다(단일 재생 최대 훈련은 힘을 만드는 것보다 더 많이 테스트한다). 당신은 특히 실패하기 위한 훈련을 피하고 필요하다면 최소한 한 명의 직원을 남겨둘 수 있는지 확인하고 싶어한다.

5. CNS 출력을 구축하기 위해 쌍 간 휴식

대부분의 경우, 당신은 슈퍼셋을 하는 것처럼 아래에 열거된 "대체 연습"을 할 수 있다. 그러나 당신은 각 한 쌍의 운동 사이에 지정된 휴식 시간을 가질 것이다. 두 개의 크고 비경쟁적인 힘 리프트를 페어링함으로써, 근육의 피로를 너무 많이 쌓지 않고 강해져야 한다는 메시지를 전달하면서 중추신경계를 강조하고 있는 것이다.
이렇게 짝을 지어 운동을 하지 않으면 근육 피로가 늘어난다. 피로는 당신이 얼마나 열심히 일할 수 있는가를 제한하고, 이것은 CNS 출력을 제한한다. 즉, 당신이 절대적인 힘을 기르기에 충분히 열심히 일할 수 없다는 것을 의미한다.

6. 빈도를 유지하기 위해 고강도와 저강도의 요일을 번갈아 사용

신경계를 훈련하고 자극하는 일이 잦을수록 힘을 더 빨리 기를 수 있다. 그러나 CNS 훈련은 지능적인 계획이 필요하다. 내가 아래에 배치한 프로그램은 추가 신경 충전을 위한 6일 선택사항으로 일주일에 5일 훈련으로 구성되어 있다.
잠재적으로 일주일에 6일 훈련을 받기 때문에 볼륨과 강도를 설계하는 방법에 각별히 유의해야 한다. 당신은 월요일, 수요일, 금요일에 중력 3일을 계획할 수 있으며 화요일과 목요일은 단기 비과세 신경충전일, 토요일은 선택적 신경충전일이다.이 설정은 완쾌를 촉진시키면서도 신경계의 지속적인 자극을 가능하게 하는 완벽한 썰물과 흐름을 만들어낸다. 일주일 내내 부피와 강도는 유동적이어서 빈도가 높은 훈련을 할 수 있다.

7. 신경회복을 최적화하기 위한 휴식 간격 시간

당신의 CNS에 세금을 부과하는 운동은 더 긴 휴식 기간을 필요로 한다. 무거운 세트를 하고 난 후에, 특히 보디빌딩 계획을 따르고 있다면, 더 빨리 갈 준비가 된 것 같은 기분이 들지도 모른다. 하지만 그것은 단지 당신의 근육이 신경계보다 빨리 회복되기 때문이다.

 

무거운 세트 사이에 최소한 2분, 더 높은 강도로 작업하는 경우에는 3분 가까이 자신에게 시간을 주어라.

8. 무거운 운동 시간 사이의 신경 충전 일수로 회복 촉진

신경 충전 훈련은 간단하다. 전원 운동(강도 움직임과 혼동하지 않음)과 고압 코어 등각도의 조합으로, 세트 사이에 완전한 회수가 이루어지는 회로에서 행해진다.(완전 회수는 15~60초 사이에 어떤 것이든 될 수 있다. 단지 마지막 운동으로 인한 잔존 피로를 느끼지 않는다는 뜻일 뿐이다.)

신경 충전 훈련은 과도한 세금을 부과받지 않고 신체가 적응하고 회복할 수 있는 충분한 자극을 제공한다. 이것은 신경학적으로 기반한 훈련이기 때문에, 이것은 여러분이 일하고 있는 힘 적응과 잘 맞는다. 그리고 낮은 강도에서도, 세트간 완쾌에서도 이루어지기 때문에, 그것은 무거운 훈련일 사이의 회복을 촉진한다.
이러한 세션은 15-20분 이상 걸리지 않아야 하며, 여러분이 피로를 느낀다면 운동 중 어느 시점도 걸리지 않아야 한다. 기분 좋고 정신 바짝 차리고 체육관을 떠나야. 다른 회복 스테이플들을 계속 연습하는 것을 기억하라: 탄탄한 영양 공급, 충분한 수면, 그리고 낮은 스트레스.

 

시작하기 전에 이상적인 작업 가중치를 찾으십시오. 8.0의 Tuchchscher's RPE에서 3번의 연습을 하고 있다면, 2-3번의 트레이닝은 탱크에 남겨두고 있는 것이다. 무게를 늘려야 5~6회만 할 수 있다고 생각하는 유혹에 빠지지 마라.

RPE 척도를 고수하십시오. RPE 척도를 사용하면 에너지 수준에 따라 하루하루 훈련 강도를 조절할 수 있다. 이러한 방식으로 강도를 측정하는 것은 중간 및 고급 리프터에게 더 정확하며, 매일 다를 수 있다.

다음은 중급 리프터 또는 고급 리프터용으로 제작된 1주간의 샘플 교육 템플릿을 나타낸다. 데드리프트/벤치 프레스 데이, 스쿼트/로우 데이, 대량 지원 데이 등이 포함된다. 위에서 논의했듯이, 만약 당신이 위대한 데드리프터라면, 그 주의 첫날을 데드리프트데이로 만드세요. 네가 더 좋은 스쿼터라면 , 스쿼트를 첫째데이로 만들어라. 고볼륨데이는 항상 일주일 중 마지막 힘찬 날이다.

"대체 운동"을 슈퍼셋처럼 하고, 그 사이에 휴식을 취하라. 고중량운동 사이에 신경 충전 세션을 완료하십시오. 그리고 이 프로그램에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다는 것을 기억하라. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.