빠른 체중감량을 위한 식이영양법

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

 

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

 

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

 

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*