아침에 지방을 먼저 연소시키는 방법

전략 1: "낮은" 트레이닝하기

낮은 훈련은 낮은 수준의 탄수화물로 훈련하는 것을 말한다. 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 탄수화물을 설탕으로 분해합니다. 이 당들은 즉각적인 연료를 위해 혈류로 들어가거나 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 간과 근육에 저장된다. 여러분이 낮게 훈련할 때, 여러분의 몸은 여러분이 아침에 먹는 탄수화물 대신 여러분이 밤새 저장한 탄수화물에 의존합니다.
사실, 여러분의 몸은 잠자는 동안 에너지 수준을 유지하기 위해 여러분의 간에서 상당한 양의 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐이 이미 부족한 상태이기 때문에, 새로 깨어난 여러분의 몸은 다른 곳에서 에너지를 찾기 시작해야 합니다.

여러분은 여러분의 몸이 여러분의 근육에 저장된 글리코겐을 연료로 사용하기 시작할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만, 아니, 대신 지방을 태우는 것은 아침 훈련을 위해 근육에 충분한 글리코겐이 저장되어 있다는 것을 의미합니다.[ 왜 여러분의 몸이 근육 글리코겐보다 지방을 선택하는지 설명하기 위해서, 우리는 과학에 조금 더 깊이 들어갈 필요가 있습니다.

여러분의 몸은 주로 AMPK와 MAPK라고 불리는 두 개의 "신호" 단백질 때문에 저장된 탄수화물보다 저장된 지방을 선호합니다. 그들은 세포 수준에서 활동을 시작하기 위해 여러분의 몸 주위에 메시지를 보냅니다. 이 단백질들은 여러분의 몸이 적응 훈련을 하는 동안 어떻게 연료를 사용하는지를 조절하는 몇 가지 요인에 강력하고 긍정적인 영향을 줍니다. 사실상, 이 단백질들은 지방을 연료로 사용하는 세포의 기계들을 변화시킨다. 시간이 지남에 따라, 이것은 더 많은 지방을 태우는 것으로 이어질 수 있습니다!

그래서, 만약 여러분의 몸이 근육을 만드는 능력에 큰 영향을 미치지 않는 방법으로 지방을 태울 준비가 되어 있다면, 여러분은 정상적인 운동을 할 수 있습니다, 그렇죠? 그렇게 빠르지 않아요. 탄수화물이 적은 다이어트를 하고, 지방을 빼고, 아침에 운동을 할 때는 아침 일과를 들어 올리는 것보다 어떤 형태의 심혈관 훈련에 집중하는 것이 좋다.

훈련량이 낮지 않은 날에는 올림픽 동작, 크로스핏, 파워리프팅, 볼륨감 있는 보디빌딩 스플릿 등 고강도 운동에 집중한다. 여러분의 훈련 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 더 많은 탄수화물에 연료를 의존합니다. 저탄수화물 날에 크게 들어올리면 성능이 저하됩니다.

전략 2: 중쇄지방산을 운동전에 섭취

고단백, 저탄수화물 식사로 하루를 시작하는 것도 체중 감량에 도움이 되는데, 이는 저장된 지방을 분해하는 효소의 활동을 증가시키기 때문이다. 이것이 어떻게 작용하는지, 그리고 그 과정에서 중간 사슬의 트리글리세리드(MCT)가 어떤 역할을 하는지 설명하자면, 과학 서적으로 다시 돌아왔습니다.

디포스 트리글리세라이드 리포아제(ATGL)와 호르몬 민감 리포아제(HSL)는 저장된 지방을 분해하기 위해 함께 작용한다. 첫째, ATGL은 저장된 지방(트리글리세리드)을 더 유용한 형태로 분해한다. 그리고 나서, HSL은 디글리세리드를 훨씬 더 유용한 단일혈액으로 줄이기 위해 시작한다.
이 지방들이 분해되면, 무료 지방산을 이용할 수 있게 됩니다. 이러한 FFA는 운동하는 동안 여러분의 몸의 연료 공급원이 되고 여러분의 몸에 지방을 연료로 사용하는 것을 선호하는 다른 변화를 만들도록 신호를 보냅니다.[2]

하지만 아침 식사에 MCT를 첨가함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 에너지 집약적인 한 단계를 건너뛰도록 도울 수 있습니다. 코코넛 오일과 유제품에서 발견되는 MCT는 도움이 됩니다. 왜냐하면 그것들은 땅콩 버터, 올리브 오일, 아몬드 같은 음식에서 큰 사슬의 트리글리세리드보다 작기 때문입니다.

체인이 짧다는 것은 여러분의 몸이 트리글리세리드를 디글리세리드로 분해하고 연료에 필요한 모노글리세리드로 분해하는 데 그렇게 많은 에너지를 소비할 필요가 없다는 것을 의미한다. 그리고 여러분의 몸이 그 과정에 더 적은 에너지를 소비할수록, 여러분의 운동에 더 많은 에너지를 남깁니다.

보충제에서 MCT를 얻을 수도 있습니다. 체내에 너무 많이 섭취하면 GI통증과 설사를 유발할 수 있으므로 0.5~1.0큰술(지방 총 10~15g)의 범위와 2큰술(지방은 약 30g)을 한 번에 섭취할 수 없다.

그리고 MCT를 얼마나 섭취해야 할지 생각할 때, 여러분의 하루 칼로리 수치를 잊지 마세요. 코코넛 오일을 많이 섭취하는 것으로 하루를 시작한다면, 여러분은 이 MCT로 칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 만약 여러분이 하루의 칼로리 한계치 안에 머무르기 위해 낮에 적게 먹어야 한다면, 여러분은 결국 배고픔을 느끼게 되고 그것을 잃는 대신 지방을 첨가하게 될 지도 모릅니다.

하지 말아야 할 일

간단합니다. 빨리 훈련하지 마십시오. 단식을 하는 동안 훈련은 수십 년 동안 보디빌딩 분야에서 주요 요소였다. 하지만 모두가 그랬다고 해서-불행하게도 아직도 많은 사람들이 그렇게 하고 있다고 해서 그것이 좋은 생각이라는 것을 의미하지는 않습니다 아침에 운동 전 식사 준비 방법을 잘 생각해 보면 지방 손실을 증가시킬 수 있다. 단백질이 많이 함유된 아침 식사로 탄수화물 섭취를 줄이거나 지방 섭취를 늘려 지방 감소든 근육 형성이든 목표를 달성할 수 있는 적절한 조건을 만들 수 있다.
이러한 다이어트 선택의 혜택을 오랫동안 꾸준히 따라야만 얻을 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하다.