얼마나 몸무게를 감량하면 해로울까?

Q: 가능한 한 빨리 살을 빼고 싶지만, 건강에 안 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다고 들었어. 얼마나 많은 체중 감소가 너무 많은가, 너무 빠른가?

살을 빼는 것은 힘들고 인내심을 요하기 때문에 우리 사회의 사람들이 어떤 경우에는 자신의 건강을 희생하더라도 가능한 한 빨리 살을 빼는 것에 집착하는 것은 이해할 수 있다. 그리고 "biggest loser"와 "extream weight loss"와 같은 인기 있는 쇼에서 극적인 체중 감량 이야기는, 보통의 사람들에게 건강한 체중 감량에 대해 가르치는 것에 훨씬 못 미치면서 도움이 되지 않는다.
건강하고 지속적인 체중 감량을 위해 영양 및 영양학 협회(옛 미국 영양학 협회)는 일주일에 최대 1~2파운드를 감량할 것을 권고하고 있다. 그것보다 훨씬 더 많은 것은 너무 빨리 여겨지고 모든 종류의 부정적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 어떤 사람들은 한 달에 1, 2파운드를 목표로 하여 더 천천히 가야 한다.
유일한 예외는 새로운 다이어트 및 운동 프로그램이 처음 7-10일 동안인데, 그 때 급격한 체중 감소를 흔히 볼 수 있다. 하지만 그것들 중 많은 부분이 반드시 체지방 감소는 아니다.

너무 빨리 살을 빼면 어떻게 될까?

사실 몇 가지 좋은 점이 있긴 하지만
체중 감량은 실제로 더 어려워진다. 당신은 당신의 신진대사와 칼로리 연소 능력을 떨어뜨리면서 희박한 근육량을 잃게 될 것이다. 그러는 동안, 당신은 미친 듯이 배고플 것이고, 다이어트를 더욱 열심히 할 것이다.
당신은 잠재적으로 철분, 비타민 B12, 비타민 D의 부족과 같은 영양 결핍을 부추겨 탈모, 약하고 부서지기 쉬운 뼈, 면역 기능 저하로 이어질 것이다. 당신은 체육관에 가지 못하게 하는 부상과 질병에 더 취약해질 것이다.
당신이 경험할 수 있는 다른 증상으로는 극심한 피로, 근육 경련, 현기증, 심한 자극성, 수면 부족, 설사 등이 있다.
간단히 말해서, 체중 감량을 빨리 추적하려고 하는 것은 필요 이상으로 그것을 어렵게 만들고, 실패에 대비하게 하고, 그 과정에서 건강을 해친다. 이것이 대부분의 크래쉬나 유행성 다이어트들이 초기에는 극적인 체중 감소를 초래하고, 그 후에 다시 살이 찌고 더 많이 찌게 되는 이유다.
극도의 체중을 감량한 대부분의 biggest loser' 참가자들은 1년이 지나도록 체중을 줄이지 않았지만, 그것은 그들의 잘못이 아니다! 그들 중 다수는 결국 그들이 시작한 것보다 더 무거워졌고 그것 때문에 여전히 심각한 건강 문제를 겪고 있다.
살을 빼려는 사람은 누구나 극단적인 체중 감량 프로그램을 피하고, 그 대신 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 일으키는 운동과 식습관에 집중해야 한다. 너는 거기에 도착할 것이다. 응, 더 오래 걸리겠지만 장기 유지가 훨씬 쉬워질 거야. 다이어트 계획이 아닌 습관에 대해 생각하고, 지속 가능한 페이스를 유지하기 위해 이러한 체중 감량 팁을 따르십시오.

건강한 방법으로 살을 빼는 방법

탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하라. 나는 40/40/20의 법칙을 좋아한다: 40퍼센트의 탄수화물, 40퍼센트의 단백질, 그리고 20퍼센트의 지방.
고단백 식품을 많이 섭취하면 날씬한 근육을 형성하고 유지시켜주며, 칼로리를 소모하는 능력이 반영된 휴식 신진대사율을 보존하는데 도움을 준다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g에 가까운 양을 찍는다.
일주일에 적어도 30분, 4일 동안 걷거나, 달리거나, 단거리 달리기나, 트레드밀이나 스포츠 등 어떤 형태의 유산소를 포함시키십시오.
적어도 일주일에 3일은 저항성 훈련을 통합하여 지방을 연소시키는 근육량을 유지하고 신진대사가 떨어지는 것을 방지한다.설탕과 정제된 녹말을 줄인다.
야채와 과일을 매일 섞어라. 섬유질은 배부른 상태를 유지하고 과식을 하지 않게 도와주며, 또한 소화를 좋게 한다.
체중 감량은 선형적이지 않다는 것을 명심해라. 너는 한 주에 2파운드를 감량하고, 그 다음엔 아무것도 감량하지 않을지도 모른다. 장기적인 추세를 보고 매일 또는 매주 체중에 매달리지 마십시오.
너는 한 번만 살을 빼고 싶어. 계속 살을 빼고 그 과정을 반복해서는 안 돼. 분별 있는 식습관과 운동습관을 지키면서 느리고 점진적인 경로에 초점을 맞추면 건강한 체중에 도달해 영구히 머무를 수 있을 것이다. 체중 감량 여행은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하라.