올바른 트레이닝계획을 짜는 방법

1단계: 비수기

이 국면은 더 나아가 두 시기의 비대, 즉 건축근육과 근력의 두 시기로 나뉜다.

비대, 1개월: 8-20회 반복의 3-6 세트에 대해 1회 최대값(1RM)의 50-75%를 사용하십시오. 지구력 운동선수라면 1RM의 50~60%에서 15~20회 반복수에 집중하라. 보디빌더와 강인한 체력의 선수들은 그들의 1RM의 65-75%의 8-12회의 반복수를 목표로 해야 한다. 이곳의 목표는 마른 체중을 늘리거나 근지구력을 길러서 매주, 매일 또는 심지어 운동 내에서까지 비대와 지구력 운동을 번갈아 할 수 있게 하는 것이다. 양쪽의 장점을 취하고자 하는 사람은 이 단계에서 가중치를 변화시킬 것이다.
스트렝스, 1개월: 여기서 유일한 목표는 당신의 운동에 관련된 근육의 힘을 증가시키는 것이다. 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스는 포함하기에 좋은 운동이다. 1RM의 80~95%를 이 복합 리프팅의 2-6회 반복세트에 사용하고, 6~8회 범위에서 비대를 목표로 하십시오.

2단계: 프리시즌

3~5개월의 프리시즌은 힘과 힘에 더욱 집중한다. 당신은 힘을 얻기 위해 플라이오 메트릭스를 하는 동시에 힘을 얻기 위해 당신이 만든 근육을 사용할 것이다. 여러분은 분명히 매달 말, 또는 아마도 8주에 한 번씩, 더 적은 수의 반복수와 세트를 하고 더 가벼운 웨이트를 사용할 때 "디로드위크"를 포함하기를 원할 것이다. 위에 열거된 복합 바벨 운동에서 2-5 세트의 2-5 회를 위해 1RM의 85~95%를 사용해 보십시오.
프리시즌에는 박스 점프, leaping bounds, 측면점프, 파워 스킵과 같은 파워 운동을 통합한다.  스내치, 파워클린, 스미스 머신 벤치 프레스 스로우 같은 가중 파워 이동의 경우 1RM의 30~70%를 사용하십시오.

 

프리시즌이 끝난 뒤에는 전력과 속도가 최고조에 근접해야 한다.

3단계: 시즌 on

이 경쟁 기간은 축구, 농구, 배구 같은 팀 스포츠의 경우 수개월 동안 지속되지만 보디빌더나 파워리프팅 선수의 경우 1~2주 동안 진정한 정점이 발생한다. 보디빌더와 파워리프팅은 일반적으로 시간이 지남에 따라 훈련 빈도뿐만 아니라 그들이 들어올리는 하중을 감소시킨다. 예를 들어, 파워리프팅 선수는 1-2주 동안 1-3회 반복을 할 수 있으며, 요일과 그들의 느낌에 따라 1RM의 50-90%에서 무게의 차이를 보일 수 있다. 보디빌더들은 체격 대결로 이어지는 몇 주 안에 펌프를 유지할 수 있는 충분한 유산소 운동과 적절한 리프팅 사이에서 완벽한 균형을 맞출 것이다. 영양은 가장 중요하다.
팀 스포츠의 경우, 경기와 연습으로부터 적절한 회복을 위해 운동, 운동 사이, 주마다 체급, 세트, 반복수가 변화하는 유지관리 접근법이 있다. 1RM의 75~85%를 2~3~6회 2-4세트에 사용해 보십시오.

4단계: 포스트시즌

약 한 달 동안 지속되는 이 단계는 부상으로부터 회복하고 일반적으로 안정을 취하기 위한 것이다. 그룹 피트니스 수업, 새로운 운동 연습, 교내 스포츠, 방학, 새로운 취미 활동 등을 할 시간이다. 1RM의 90% 이상의 하중을 사용하지 마십시오. 비수기에 다시 무거운 짐을 들어올릴 수 있기 때문이다. 한 달간의 휴가가 끝나면 비수기부터 일정을 반복한다.

주파수 및 볼륨 정보

볼륨은 반복 수에 세트 수를 곱한 것이다. 상대적 볼륨(RV)은 rep에 강도를 곱한 세트의 수입니다. 2016년의 한 연구에 따르면, 피트니스 결과를 설명하는 것은 세트나 대표가 아닌 상대적인 양이다. 저반복이나 고반복을 이용하여 6주 동안 주 3회 훈련을 실시하였으나, 운동 때마다 하중이 다음과 같이 달라졌다.

저반복 그룹
1일차: 1RM = 36RV의 75%에서 6회 8세트
2일차: 1RM = 28.8RV의 80%에서 4회 9세트
3일차: 1RM = 17RV의 85%에서 2회 반복 10세트
주간총상대량 = 81.8

고반복그룹
1일차: 1RM = 28.8RV의 60%에서 12개 반복 4세트
2일차: 1RM = 26.5RV의 65%에서 10회 반복 4세트
3일차: 1RM = 28RV의 70%에서 8반복 5세트
주당총상대량 = 82.8

두 그룹 모두 근육 크기, 근력, 지구력 등에서 비슷한 증가세를 보였는데, 이는 운동당 반복수의 양이 부하, 반복수, 체중의 조합만큼 중요하지 않다는 것을 시사했다. 이것은 단지 하나의 작은 연구일 뿐이지만, 전반적으로 신체의 추측을 유지하기 위해 모든 운동에서 다양한 무게, 세트, 그리고 반복수들의 이점이 있을 수 있다.