운동선수를 위한 트레이닝프로그램을 만드는법

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 운동선수들을 위한 트레이닝 프로그램만드는 법을 소개하고자합니다. 운동선수들은 스포츠 종목특성에 맞는 운동을 해야되는데, 아직 많은 선수들은 웨이트트레이닝 = 보디빌딩식훈련 이라는 공식이 있어 퍼포먼스측면에서 손해를 많이 보게됩니다. 그렇기 때문에 운동선수를 위한 트레이닝 프로그램이 꼭 필요합니다

 

선수들을 위한 정기적인 프로그램(또는 그 문제에 대한 어떤 프로그램)을 만들 때, 명심해야 할 몇 가지 요소가 있다. 여기에는 성과목표 파악, 현재 상황 평가, 목표달성을 위한 전술의 개요 등이 포함된다.
당신이 개인과 함께 일하든 팀과 일하든, 이러한 단계는 기능 훈련 프로그램을 만드는 데 중요하다. 개인화되고 과학적인 훈련 접근은 선수의 체력 향상과 궁극적으로는 경기력 향상에 더 성공할 것이다(Rhea, Kenn and Dermody, 2009). 운동선수들은 다른 방식으로 동일한 훈련 자극에 반응한다는 것을 명심하고, 따라서 모든 변수와 요소에 대한 상세한 체크리스트를 작성해야 한다. 팀을 위한 것이든 개인이든 프로그램을 만들기 시작하기 전에, 니즈 분석을 운동선수들의 체크리스트의 일부로 보는 것이 좋다. 여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않는다.

선수의 목표
스포츠 포지션
교육연령(코칭)
이전 부상
계절 길이
필요한 복구 시간
성숙도
접촉/비접촉
교육 가능일
사용된 에너지 시스템
교육배경
유전학
이동 분석
개별 피트니스 수준
회복율
기본 역량
준비 타임라인
교육환경
자연조정
생리적 요구
심리적 요구
사이클당 경기

 

니즈 분석이 완료되면 먼저 준비 일정을 고려한 후 이동 패턴, 사용 가능한 리소스, 연습 선택 및 세트/복원 등 프로그램의 세부 사항을 연마하는 것이 최선이다. 또한 항상 예상대로 진행되지 않기 때문에 계획 B와 계획 C를 갖는 것도 고려하는 것이 중요하다. 트레이너나 코치로 적응할 수 있는 것은 성공적이고, 강하고, 건강한 운동선수를 양성하는데 필수적이다.

 

여기 고려해야 할 필수적인 과학 훈련 원칙이 있다(Jeffreys와 Moody, 2016).

 

적응 혹은 수용: 선수들이 훈련할 때마다, 그들을 더 효과적이고 효율적으로 만드는 변화가 일어난다. 한스 셀리 박사의 GAS(General Adaptation Syndrome)는 스트레스로 인해 일시적으로 성능/기능이 저하되고, 그 뒤에 적응이 일어나 기능 및 성능이 향상된다고 기술하고 있다(Selye, 1978). 트레이너들은 몸이 적응하고 지속적으로 도전하기 위해서는 다양성이 필요하기 때문에 몇 주마다 그들의 운동 선택을 바꾸는 것을 고려해야 한다.
휴식 및 복구: 훈련 하중이 점진적인 것도 중요하지만 휴식과 재생이 프로그래밍되고 계획되는 것도 마찬가지로 중요하다. 세트 간, 운동 간, 운동 간 및 운동 간 휴식 및 회복은 소모 또는 부상을 방지하기 위해 계획적이고 전략적으로 측정해야 한다. 고객의 목표와 체력 수준에 따라 세트 및 운동 사이의 휴식 시간을 약 3060초까지 유지하십시오. 소진을 피하려면 적어도 일주일에 하루 이상 쉬는 것이 좋다. 하지만, 그 사람은 자신의 몸에 귀를 기울이고, 필요하다면 추가 휴가를 내야 한다.

 

오버로드: 체력이 향상되기 위해서는, 운동선수는 자신이 하는 일을 지속적으로 증가시켜야 한다

다음은 연습을 변경하지 않고 강도를 높이는 방법의 몇 가지 예를 들어보자.

 

복구 시간 단축
가중치 추가
수동 저항 증가
운동 범위 확장
동심 이동 가속화
인지 인식 구성 요소 추가
반복 추가
추가 세트 수행
장력 하에서의 시간 증가
밸런스 구성 요소 포함
단일 대 이중 확장성 이동 수행

 

특수성: 운동 집중은 구체적이어야 하며, 선수가 수행하는 훈련은 경기의 요구와 관련되어야 한다. 플레이어의 수평 전원 전위는 플레이어에 대한 구체적인 조건화의 예다. 이 원칙의 핵심은 선수의 훈련은 전반적으로 스포츠의 요구와 특히 자신의 위치에 따라 지도되어야 한다는 것이다.
개별성: 만약 두 명의 선수가 같은 수준의 체력에서 같은 운동을 한다면, 다른 선수보다 한 명이 더 힘들 수도 있다. 운동선수를 알아라. 그 또는 그녀의 프로그램에 대한 접근 방식이 "일률적으로" 되어서는 안 된다.

교육/반복성: 훈련 중단 기간이 길어질 경우 체력 저하가 동반될 것이다. 따라서, 선수가 완전한 훈련이나 경기에 복귀하기 전에 재구성 프로그램을 수행해야 한다.

 

일반성: 비교적 어린 훈련 연령인 운동선수는 일반 훈련에 참여함으로써 다양한 체력 요소에서 자신의 체력을 향상시킬 것이다(Bompa, 1999). 일반 훈련 프로그램은 선수나 선수단이 훈련 프로그램을 시작할 때 긍정적인 적응을 할 가능성이 높다. 선수들이 훈련 연령이 성숙함에 따라 '일반' 훈련 프로그램이 성장과 발전에 그만큼 효과적이지 않을 가능성이 높다(보스코, 1999).