종아리를 위한 트레이닝 테크닉

하드 트레이닝, 스마트 트레이닝

물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다.
웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다.
그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다.
대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.

종아리 훈련 멘토

수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.

두 가지 기본 종아리 운동

이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다.
일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다.
종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.

운동화 문제

종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.

최상의 종아리 훈련 기술

종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오.
한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다.
가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다.
다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다.
종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다.
다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다