지방을 줄이면서 동시에 근육을 키울 수 있는 사람은 누구인가?

지방을 줄이면서 동시에 근육을 키울 수 있는 사람은 누구인가?

지방을 태우면서 근육을 키우려는 시도는 가속페달과 브레이크 페달을 동시에 밟는 것과 비슷해 불가능하다고 여겨지곤 했다. 우리는 근육을 성장시키기 위해서는 칼로리 잉여분이 필요하고 지방 수준을 낮추기 위해서는 칼로리 부족이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 이 개념들은 핵심에서 서로 상반된다. 그러나 최근의 과학 연구들 중 일부는 이 낡은 교리를 반박했고 지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 꽤 현실적인 노력이라는 것을 보여주었다. 심지어 오늘날 이 과정에 대한 새로운 정의가 있는데 그것은 신체 재합성이라고 불린다. 하지만 늘 그렇듯이 예외는 있습니다. 모든 사람이 이런 일을 할 수 있는 것은 아닙니다.

지방을 태우면서 동시에 근육을 만들 수 있는 4가지 종류의 사람들이 있습니다.

루키.
과체중과 비만인 사람들.
근력운동을 오래 한 선수들.
훈련프로그램과 영양계획이 나쁜 사람들.

루키들의 경우, 모든 것은 아직 공개되지 않은 잠재력으로 설명될 수 있다. 그들의 근육은 규칙적인 스트렝스 부담을 경험해 본 적이 없고, 그것이 바로 잘못 계획된 훈련 프로그램조차도 힘과 근육 조직의 성장에 좋은 혹을 제공하면서 그들에게 빛을 발할 수 있는 이유이다. 단지 그들의 과거에 근육 성장을 위한 중요한 규칙적인 자극이 없었기 때문이다. 여분의 체중을 많이 가지고 있거나 심지어 비만인 사람들은 높은 근육 조직의 에너지 수요를 충족시킬 수 있는 훌륭한 지방 비축량을 가지고 있다. 그리고 만약 이것이 신인 선수라면 그것은 윈-윈 상황이다.

오랜 휴식기간으로 체력도 근육도 상당 부분 빠지면서 한 두 발짝씩 뒤로 물러나야 한다. 게다가, 지방 수치는 그러한 일시 정지 기간 동안 상승할 가능성이 있다. 앞에서 언급한 모든 것은 이 두 가지 목표를 모두 달성할 수 있는 조건을 만든다. 특히 근육 기억과 같은 현상을 고려한다면 근육은 이전의 힘과 형태를 빠르게 회복할 수 있기 때문이다.

몇 년 동안 나쁜 훈련 프로그램을 따르고 영양 계획에 부주의한 사람들은 별개의 종류이다. 만약 그들이 그들의 영양을 조절하고 운동 계획을 개선한다면, 그것은 지방을 태우는 것과 근육의 증가를 위한 가능성을 크게 증가시킬 것이다.

어깨 뒤에서 다년간의 훈련 경험을 가진 고급 운동선수들은 그들의 잠재력을 거의 최대한 활용하고 그들의 유전적 경계선으로부터 단지 몇 발짝만 떨어져 있다. 이것이 그들이 근육이 성장하는 동시에 지방 조직을 줄이는 것이 거의 불가능한 이유이다.

우리 각자가 가지고 있는 유전 프로그램 또한 여기서 중요한 역할을 합니다. 운이 좋은 사람은 몇 년간의 훈련 후에도 믿을 수 없을 정도로 잘게 부서지는 것과 함께 인상적인 이득을 계속 얻을 수 있다. 평균 이하의 유전학만을 가진 "영재"를 받은 신인은 여분의 지방을 제거하려고 노력하면서 근육의 상당 부분을 잃을 수 있다. 불행하게도, 그러한 사람들은 마른 지방 자세를 강화시킬 뿐이다.

지방 감소 및 근육 절약

아래 권고에 따라 근육을 온전하게 유지하거나 최악의 경우 근육 손실을 최소화하십시오.

이러한 추천들은 신인, 과체중인 사람들, 오랜 휴식 후 운동선수들과 유전적으로 운이 좋은 선수들에게 적합하다. 나는 그들이 두 가지 목표 즉, 그들의 지방 수준을 줄이고 근육량을 얻는 것을 도울 것이다.

권장 사항 §1 – 급격하지 않은 칼로리 부족

하체지방 수치가 낮을수록 적자가 가벼워져야 한다. 제가 "mild"라고 말하는 것은 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 200에서 250킬로칼로리를 낮춘다는 뜻입니다. 하루에 400~500kcal 정도를 더 뚜렷하게 하기 위해 이 손실을  늘릴 수 있습니다. 지방 수치가 남성의 경우 15%, 여성의 경우 25% 이상이면 됩니다.

급격한 칼로리부족일수록 더 많은 근육을 잃게 될 것이다. 또한, 여러분은 불가피하게 칼로리 부족에 집착하는 탄수화물을 줄여야만 할 것이고, 이것은 여러분의 운동 실적과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그렇게 함으로써 목표를 훨씬 더 멀리 떨어뜨릴 수 있기 때문에 심각한 칼로리 부족에 의해 이 과정을 증가시키려 하지 마세요.

권장 사항 §2 – 단백질 우선 순위

모든 영양소들 중에서 단백질은 근육을 유지하는 중요한 요소이다. 많은 연구들은 고단백 다이어트를 하는 사람들이 저단백 다이어트를 하는 사람들보다 항상 더 많은 근육을 보존하고 심지어 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 그들의 지방 손실 또한 눈에 띄게 크다.

건강한 사람(신장 및 간 질환 없음)을 위한 단백질 섭취 권장 – 체질량 1kg당 1,6-2,2g. 지방 수준이 낮을수록 이 범위의 상한으로 더 많이 이동해야 합니다.

권장 사항 §3 – 무게 유지 또는 진행에 따른 강도 훈련

강도 높은 웨이트 트레이닝만큼 근육 보존과 성장에 강력한 영향을 주는 것은 없다.일반적인 훈련 계획을 적절하게 계획된 훈련 계획으로 바꾸면 2-3개월 후에 확연한 변화를 볼 수 있을 것입니다. 그나저나, 우리는 최근에 업데이트된 교육 프로그램을 시작했습니다. 그것들은 칼로리 부족 조건에서도 근육과 힘의 성장을 둘 다 부여하기 위해 특별한 방법으로 계획되었습니다.

권장 사항 §4 – 유산소 운동 거의 또는 전혀 없음

심장 강화 운동을 너무 많이 하면 안 된다는 것을 명심하세요. 나는 지방 감량 기간 동안 걷기로 초점을 전환하곤 했다. 강도 높은 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 회복에 좋지 않을 수 있다.

권장사항 §5 – 최소 8시간의 수면

많은 운동선수들은 파쇄 기간 동안 잠을 자는 것이 그들의 근육을 보호하는 역할을 과소평가한다. 그렇게 하는 것은 큰 실수이다.관련 실험들 중 한 실험에서는 두 실험 참가자들 모두 칼로리 부족 식단을 고수했지만 한 그룹은 8,5시간 수면을 취한 반면 다른 그룹은 5,5시간 밖에 잠을 자지 못했다. 2주 후 두 사람 모두 동일한 3kg의 체중 감소를 보였습니다. 하지만 잠을 더 많이 잔 사람들은 1,4kg의 지방을 감량한 반면, 0.6kg 이하인 사람들은 지방을 감량했다. 무지방 질량의 손실은 또한 5,5시간을 잔 참가자들에게서 더 중요했다. 이것은 우리가 절대로 우리에게 떠올리고 싶지 않은 것이다. 8시간에서 9시간 정도 자는 게 좋아요.

이 전략을 사용하면 근육을 절약하고 지방 수준을 낮추는 데 성공할 것입니다. 이 경우 인내와 일관성이 주요 축이라는 점을 기억하십시오.