짐 스토파니의 21s 전신프로그램

21s refresher

21s 훈련법을 잘 모르면 연습 한 세트가 각각 7회씩 세 부분으로 구성되는 상당히 표준화된 기술이다.
처음 7회는 트레이닝의 동작 범위(ROM)의 전반을 통해 수행된다. 따라서 벤치 프레스에 대해 이야기한다면, 여기 있는 ROM은 바에서 가슴을 만지는 것에서부터 그것을 반쯤 위로 누르는 것까지 진행될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7회는 ROM의 마지막 반을 통해 수행된다. 벤치 프레스에서, 이것은 중간 지점(처음 7명의 직원 각각에서 멈춤)에서 팔꿈치를 뻗을 때까지 바를 누르는 것이 될 것이다. 그러나 잠겨있지 않다. 마지막 7회는 당신이 보통 연습하는 방식인 완전한 ROM으로 수행된다.

메소드 투 더 21s madness

이전에 21s를 해 본 경험이 있는 대부분의 사람들은 아마도 그것을 이두박근을 위한 고강도의 번아웃 기법이라고 생각할 것이다. 21은 다른 모든 근육 그룹에 사용될 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 단순한 근육 혼란을 넘어서는 프로토콜에 대한 건전한 근거가 있다. 처음 7회로 시작합니다, ROM의 전반부에 있는 사람들. 주어진 운동에서, 이것은 일반적으로 여러분이 가장 약한 운동 부분이며, 여러분의 "고정점"은 이 범위 어딘가에 있어야 한다. 그래서 근육이 가장 신선할 때 먼저 이런 동작을 하는 겁니다.
여기서 ROM의 가장 약한 부분에서 더 강해지는 데 힘쓰게 될 뿐만 아니라, 근육의 완전히 뻗은 위치에서 각각의 부분적인 반복을 시작할 수 있기 때문에 유연성도 훈련하게 될 것이다. 스트레칭의 강도가 세서 평의 밑바닥에서 조금 짧게 멈추는 경향이 있다면, 이것은 여러분에게 좋은 습관 고치는 운동이 될 것이다.

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다음 7명은 당신이 가장 강한 ROM 부분에서 일어날 것이다. 이것들은 근육 성장 면에서 가장 생산적일 것이며, 여러분이 더 강하게 느낄 것이고 각 의원들 중 가장 높은 자리에서 수축을 강하게 짜낼 수 있을 것이기 때문이다.
완전한 ROM으로 수행되는 최종 7명의 리프는 순전히 소모되는 것에 대한 것이다. 네 근육은 14번의 부분적 반복을 한 후에 피로해지므로, 너는 이 근육들을 갈고 닦을 것이다. 강도는 국내에서 최고 수준으로, 이전 7명의 대표에 이어 근육 성장을 더욱 촉진할 것이다. 세트가 끝날 때쯤이면, 운동은 말할 것도 없고, 근육들이 비명을 지를 것이다. 고레프 세트를 할 뿐만 아니라 그 21명의 레프들은 당신이 익숙하지 않은 방법으로 근육을 공략할 것이다. 거기서 근육의 혼란이 일어난다. 혼란스러운 근육들이 근육을 키우고 있다!

등: 예외

그러나 허리 운동은 다른 순서로 진행될 것이다. 가슴에서 중간 지점까지 가장 약하고, 줄과 풀다운이 있는 벤치 프레스와 마찬가지로 바는 중간 지점을 지나 몸에 더 가까울 때 가장 약하다.
그래서 행과 풀다운으로 처음 7회 반복은 중간 지점에서 가슴에 닿은 바까지, 다음 7회 반복은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 중간 지점까지, 마지막 7회 반복은 풀 팔 연장에서부터 가슴까지 풀 ROM으로 이루어진다.

21s 가이드라인

21세기 기술은 사실상 어떤 운동에도 사용될 수 있다. 어떤 사람들은 21이 이두박근 같은 단일 관절 운동에 더 도움이 된다고 느끼지만, 나는 그것들이 복합적인 움직임에도 효과가 있다고 생각한다.
앞으로 며칠간 페이스북과 인스타그램 페이지에 올리는 운동에서 21대가 얼마나 다양할 수 있는지 알 수 있을 것이다. 나는 모든 종류의 움직임과 다양한 장비에 이 기술을 사용할 것이다: 단일 관절, 다중점, 자유 웨이트, 기계, 케이블, 심지어 단일 림프 운동까지.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

어떤 운동을 하든지 간에 21번을 할 때는 짐을 가볍게 해야 할 것이다. 나는 당신의 최대 10-rep의 약 50-60%의 무게를 사용하는 것을 추천한다. 21명이 체력과 체격을 위해 훈련하는 대부분의 사람들에게 상대적으로 높은 수라는 사실 외에도, 부분적인 검사에서 도출된 근육 혼란은 여러분이 얼마나 많은 체중을 사용할 수 있는가를 제한할 것이다. 처음 한두번에서 21번까지 빛을 비춰라. 만약 당신의 첫 번째 연습 세트가 너무 쉽게 끝나게 된다면, 당신은 항상 후속 세트에 무게를 더할 수 있다.

나의 전신 21s 프로그램에서는 각 운동마다 10개의 다른 근육 그룹에 대해 각각 한 가지씩 운동을 하게 될 것이다.

가슴
등
다리
어깨.
승모
삼두근
이두박근
팔

종아리

복근
운동당 2세트만 하게 되는데, 각 세트의 강도와 5일 연속 전신 21s 운동을 한다는 사실을 고려하면 충분할 것이다.
내가 하고 있는 것과 똑같은 운동을 할 필요는 없어, 그건 그냥 가이드일 뿐이야.

 

내 동작과 비슷한 동작을 원하는 대로 연결하면 같은 효과를 경험할 수 있다.
이제 머리부터 발끝까지, 한 번에 21명씩 더 많은 근육을 만들기 시작할 때다.