테스토스테론을 증가시키는 방법 -영양편-

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 테스토스테론을 증가시키는 방법 영양편에 대해 소개하고자합니다

1. 단백질을 충분히 섭취한다.

근육량을 만들기 위해 단백질이 필요하다는 것은 이미 알고 있지만, 단백질을 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데도 도움이 된다는 것을 모를 수도 있다. "유장이나 달걀 가수분해물과 같은 보조 단백질 형태는 더 높은 수준의 테스토스테론과 관련이 있다." 케회는 탄수화물에 비해 단백질이 많은 식단은 간과 신장, 그리고 테스토스테론의 전반적인 수준에 유익한 영향을 미친다고 덧붙였다. 보충제를 섭취하는 것 외에도, 기름기 없는 쇠고기, 가금류, 돼지고기와 같은 유제품, 계란, 고기 형태와 같은 단백질의 전체 식품 형태도 강조한다.

>> 현명한해답: 매일 체중의 파운드당 최소 1그램의 단백질을 섭취하고, 매일 단백질로부터 총 칼로리의 약 30%를 섭취하도록 노력하라. 하루 4000칼로리를 소비하는 보디빌더는 하루 최대 400g(1200칼로리)의 단백질(1200칼로리)을 파운드당 1g을 훨씬 웃도는 양, 200파운드 이하 보디빌더에게는 파운드당 2g 이상을 섭취해야 한다는 뜻이다.

2. 십자화과 채소를 먹는다.

여러분은 채소가 최적의 건강과 근육 성장에 중요하다는 것을 이미 알고 있지만, 여러분은 특정한 채소가 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 모를 수도 있다. "연구 결과 브로콜리, 양배추, 브뤼셀나물, 콜라드, 워터크레스, 케일, 고클라비, 겨자나물, 복초와 같은 십자화과채소가 함유된 식단을 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다."  이것이 에스트로겐을 억제하는 데 도움을 주는 인돌을 포함하여 그들이 함유하고 있는 식물성분 때문이라고 말한다.

>> 현명한 해답: 하루에 적어도 식생활에서 십자화과채소류를 섭취하고. 여러가지를 섭취하기 보다는 당신이 가장 좋아하는 십자화과 채소를 섭취하는 것을 추천드립니다

3. 지방을 많이 섭취한다.

오메가-3와 같은 지방은 골고루 건강한 식단을 위해 중요하지만, 일부 사람들에 의해 "건강하지 못한" 것으로 여겨지는 포화지방은, 특히 테스토스테론 수치와 근육량을 증가시키려는 보디빌더들에게 여전히 이점이 있다. "이 [포화]지방은 여러분의 몸이 테스토스테론과 같은 호르몬을 생산하는데 필요한 원료를 제공한다"고 케회는 말한다.

현명한 해답: 포화지방의 형태로 하루 열량의 10%를 섭취하라. 하루 4000칼로리를 소비하는 보디빌더는 포화지방에서 400칼로리나 하루 45g 정도를 섭취할 수 있다. 또 기름(올리브, 카놀라)이나 지방성 어류(연어)와 같은 불포화지방원으로부터 하루 열량의 10%를 400칼로리나 45g의 불포화지방에 목표로 한다. 전체적으로 식이 지방은 총 칼로리 섭취량의 20%인 800칼로리(지방 90g)를 구성해야 한다.

4. 술은 피한다.

 

적은 양의 알코올(하루 1~2잔)이 심장 건강을 증진시킬 수 있는 것은 사실이지만,  규칙적으로 소비되는 많은 양의 알코올은 테스토스테론 수치를 억제할 수 있다. 술을 너무 많이 마시면 염증과 테스토스테론 저하를 촉진할 수 있기 때문이다. 케회 교수는 "혈액에 알코올 농도가 높아지면 테스토스테론의 생산이 저하될 수 있다"고 말했다.

 

>> 현명한해답: 알코올 소비량을 하루에 1~2잔 이하로 유지하여 테스토스테론 레벨에 심각한 영향을 미치지 않는 단점 없이 건강상의 이점을 충분히 누리십시오.