하부를 피로하게 만드는 7가지 하체운동

스쿼트

만약 당신이 당신의 프로그램에 스쿼트의 변형운동이 없다면, 당신은 훈련하는 다리에 대해 쪼그려 앉는 것을 알지 못한다. 스쿼트는 로니 콜먼이나 톰 플라츠와 같은 보디빌더와 근력 운동선수들에게 오랫동안 다리 개발 운동이었다. 동작의 전범위로 쪼그리고 앉아 한 번 반복하든 20번 반복하든 무겁게 가도록 하라. 강도를 가져와서 다양한 리프 범위를 훈련시켜라.
근력 코치인 마크 리페토는 스쿼트의 중요성과 스쿼트가 왜 당신의 다리를 지치게 하는지 가장 잘 요약한다: "그것은 단순히 중앙 신경 활동 수준, 균형과 조정력 향상, 골격 하중과 골밀도 향상, 근육 자극과 성장, 결합을 제공하는 다른 운동과 확실히 기계는 없다. 조직 스트레스와 힘, 심리적 요구와 강인함, 그리고 정확히 수행된 완전 스쿼트보다 전반적인 체계적 조건화."

글루트 햄 레이즈

이 동작은 또한 글루트를 목표로 하는 복합 다리 컬과 같다. 무릎 굴곡과 엉덩이 연장이 모두 이뤄지기 때문에 복합적인 움직임이다.
처음에는, 단지 너의 몸무게가 어려울 것이다. 사실, 많은 사람들이 체중을 조절하지 못할 수도 있다. 그럴 때는 밴드 보조를 하고 체중에 맞게 작업하면 된다. 일단 동작에 능숙해지면 등받이 스쿼트처럼 어깨 뒤로 바벨을 놓거나 무게를 지탱하거나 저항 밴드를 거슬러 올라가면 저항을 더할 수 있다.
원래 이 기계는 종아리까지 부딪쳐 글루트햄 가스트록 기계로 불렸다. 과대 광고를 믿어. 네 망치들이 고마워할 거야.

워킹 런지

워킹런지는 올림피아 로니 콜먼이 여덟 번이나 좋아하는 것이었다. 한창때, 그는 50야드짜리 런지를 위해 405파운드로 걷기 운동을 했다. 그리고 콜먼의 트레이너의 말을 인용하자면, 브라이언 돕슨: "보행 런지는 이제 상족 분리 및 글루트/햄 타이 인의 표준이 되었다."
런지 변형은 전체 다리 발달에 도움이 될 뿐만 아니라, 헤비 스쿼트처럼 동작의 안정성을 높여준다.

레그 컬

물론, 다리 곱슬곱슬에 대한 "섹시"는 없지만, 그것들은 훌륭한 햄스트링을 만들기 위한 필수품이다.
햄스트링은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장에 도움을 주므로 햄스트링의 완전한 발달을 위해서는 두 가지 기능에 집중해야 한다. 다리 곱슬곱슬은 "기능적"으로 보이지 않을 수 있지만, 확실히 무릎 굴곡에 과부하가 걸린다.
햄스트링은 주로 빠른 트위치의 근육 섬유로 구성되기 때문에, 8명 이하의 회원을 유지하고 무거워지는 것을 목표로 한다. 때때로 하이레프 세트를 몇 개 집어 넣어 전환하십시오.

 

시시 스쿼트

옛날에는 시시 스쿼트가 챔피언 보디빌더들의 레그 루틴에서 주축이 되었다. 그러나 기계가 들어오면서 시시콜콜한 스쿼트는 점점 뒤쪽으로 빠져들었다.
씨시 스쿼트의 아름다움은 자신의 몸무게를 넘어서는 아무것도 필요하지 않다는 것이다. 이러한 동작은 전체 모션 범위를 사용하여 높은 작업자에게 수행해야 한다. 스트레치 요소는 시시 스쿼트를 효과적으로 쿼드 빌더로 만든다.
그리고 만약 정말로 사두근육 마조히즘에 빠진다면, 이 나쁜 소년들에게 다리를 뻗어서 실패하게끔 만들어봐.

루마니아 데드리프트

단거리 선수와 올림픽 육상선수들이 최고 등급의 보디빌더들보다 햄스트링의 발달이 더 낫다는 것을 알아챈 적이 있는가? 그 이유는 그들이 훈련하는 방식이다.
엉덩이 확장을 강조하는 힌지 동작을 많이 구사하며 무거운 무게감과 폭발적인 움직임으로 훈련한다. 루마니아 데드리프트는 확실히 틀에 맞는다.
수많은 rep으로 몸을 지치게 하지 말고, 무거운 마음으로 엉덩이 확장을 폭발적으로 하는것이 좋습니다.


썰매 끌기

썰매를 끌 수 있는 방법은 얼마든지 있지만, 우리는 후진 드래그에 초점을 맞출 것이다. 썰매를 마주보고 최대한의 강도로 팔을 쭉 뻗은 채 뒤로 당기십시오. 만약 이것이 긴장을 푸는 뒷 페달처럼 보이면, 더 많은 무게를 더해라.
썰매 끌기는 당신의 쿼드에 크기와 힘을 기르고 당신의 체지방이 기록적으로 낮은 수준으로 떨어지는 동안 당신의 컨디션을 기록적인 높이로 끌어올리는데 도움을 줄 것이다. 이 동작은 또한 등 아래쪽에 큰 부담을 주지 않고 몸통과 그립의 강도를 시험할 것이다.