12주만에 케틀벨로 근육을 만드는 플랜

성장에 맞게 프로그래밍
박사학위 브래드 쇤펠트의 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 세 가지 기본적인 방법이 있다.

기계적인 긴장: 파워리프들이 훈련하는 방식과 비슷한 낮은 급료를 위해 무거운 역기를 들어올리는 것; 2-5 급을 여러 세트 생각하는 것.
근육 손상: 보디빌더들이 훈련하는 방식과 유사하게 중간에서 높은 직급에 대한 적당한 체중을 들어올리는 것; 8-20명의 직급을 여러 세트로 생각하는 것.
대사 스트레스: 무게를 줄이지 않는 높은 레프나 콤플렉스를 하는 것, 강한 화력을 만들어 내고 젖산염과 같은 대사물의 분출을 만들어 낸다.
이 프로그램에서는 각 경로에 대해 4주간의 시간을 할애하게 된다. 하지만 세 가지 단계 모두에서, 여러분은 더블 케틀벨 밀리터리 프레스, 프론트 스쿼트, 스윙의 세 가지 케틀벨 운동만을 활용할 것이다. 이는 성장하기에 충분한 다양성이 아닌 것처럼 들릴 수 있지만, 모든 주요 운동 패턴은 다음과 같은 연습에 의해 다루어진다.

밀리터리 프레스: 상체 프레스 앤 풀(클린자세에서 시행할것)
프론트 스쿼트: 하체 밀기 및 상체 당기기 (다시 클린할것!)
스윙(단일 또는 이중 케틀벨): 하체 당김
쪼그리고 앉다
일주일에 3일씩 번갈아 가며 A/B 분할을 사용하여 이 트레이닝을 수행하게 될 겁니다. A/B 분할은 당신이 A 운동과 B 운동을 번갈아 하는 것이다. 그래서 한 주는 A/B/A로 가고, 다음 주는 B/A/B로 가는 거야. 그것은 가장 효과적인 전신 접근법 중 하나이다.

다음은 두 가지 워크아웃으로 구성되는 사항:

운동 A:
밀리터리 프레스
프런트 스쿼트

 

운동 B:
스윙

당신은 4주 동안 6번씩 각각의 운동을 할 것이다.

1-4주: 기계적인 장력 초점

약 4-6회 누를 수 있는 한 쌍의 케틀벨로 프로그램을 시작한다. 전체 프로그램을 통해 사용할 수 있을 겁니다. 결국, 그들은 장난감처럼 느낄 것이다. 이것들을 적어도 허리 높이까지 휘두르는 것은 편안해야 한다. 만약 당신이 당신의 능력에 대해 전혀 확신이 없거나 확실하지 않다면, 다시 한 번 케틀벨을 휘두르는 것으로 돌아가라. 양손 스윙이나 한손 스윙 중 하나를 사용할 수 있다. 어떤 다양성을 선택하느냐보다 더 중요한 것은 케틀벨 스윙의 힘을 이용하라."

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 휴식의 면에서는 서두르지 마라. 필요한 만큼 쓰세요.
운동을 하려면 랙 위치까지 케틀벨을 청소한 다음 밀리터리프레를 실행하십시오. 케틀벨을 내려놓고 잠시 쉬어라. 그런 다음, 준비가 되면, 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 프론트스쿼트를 한다.


운동 1: 1인용과 2인용 세트 교체
운동 2: 2세트
운동 3: 사다리* 1,2,3회
운동 4: 3 세트
운동 5: 사다리. 1,2,3,4
운동 6: 3과 4의 세트를 번갈아 가며 한다. 몸이 허약하면 3인 1조로 붙는다.
*숙녀 : 1세트를 하고 휴식을 취한다. 2인 1조, 그 다음에 쉬어라. 셋트 셋트, 그리고 쉬어. 1인 1조로 다시 시작해라.

운동 B: 케틀벨스윙
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 다시 말하지만, 쉬면서 서두르지 마. 필요한 만큼 쓰세요. 4에서 6까지 운동할 때는 1에서 3까지 반복하기 때문에 더 폭발적인 스윙이나 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 4세트
운동 2: 5세트
운동 3: 6 세트
운동 4: 4 세트
운동 5: 5 세트
운동 6: 6 세트

 

5-8주: 근육 손상 집중

이 단계를 시작하려면 신뢰할 수 있는 두 개의 케틀벨을 사용하여 군사용 프레스와 전면 스쿼트 둘 다로 RM(rep max)을 결정하십시오. rep max는 당신이 완벽한 형태를 사용하여 가능한 많은 rep를 하는 세트다. 양식이 조금이라도 흔들리면 세트를 종료하십시오.
지금부터 당신은 RM의 백분율로 일을 하게 될 것이다. 예를 들어, 만약 당신의 군사용 프레스 RM이 10이고 프로그램에 "50% RM"이 보인다면, 당신은 5명의 회원을 할 것이다. 수학에서 소수점을 맞으면 항상 소수점 반올림한다. 이렇게 하면 과잉 훈련을 피할 수 있고, 병력 생산량을 높게 유지할 수 있다.
마지막으로, 당신의 반복수를 재촉하지 마라. 하강 단계(기질)는 리프팅(집중) 단계보다 2~3배 느려야 한다.

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 그러나 여기에 더 구체적인 휴식 매개변수가 있다는 것을 주목하십시오.

프레스

랙 위치까지 주전자 벨을 청소한 후 군사용 프레스를 실행하십시오. 주전자 벨을 내려놓고 60-90초 정도 쉰다. 케틀벨을 랙 위치로 다시 청소하고 일련의 프론트 스쿼트를 수행하십시오. 다시 누르기 전에 60-90초 정도 더 쉬십시오.

 

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

 

운동B

그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10시 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 이 몇 주를 사용하여 한 손으로 스윙을 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에 있는 한 손당 최대 20개의 반복수를 만들려고 노력한다.
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 이 단계 동안 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다. 4번에서 6번까지 운동할 때는 1번에서 3번까지 반복하기 때문에 더 많은 폭발적인 스윙을 목표로 하고, 처음 따라잡기 위해 애쓰면 더 많은 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

 

9-12주: 대사 스트레스 집중

다시 한번 군 언론과 전방 스쿼트를 위한 RM을 찾아라. 너는 너의 진보를 측정하기 위해 이렇게 할 것이다. RM 수치가 조금만 늘어도 강도의 증가를 의미하므로, 일주일간 쉬면서 프로그램 맨 마지막에 테스트해 주기 바란다.

운동 A: 프레스앤 스쿼트

이 운동에는 한가지 큰 차이가 있다. 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 일련의 밀리터리 프레스를 수행하며, 즉시 한 세트의 프론트 스쿼트가 뒤따른다. 그리고 케틀벨을 내려놓고 휴식을 취한다. 휴식 시간이 끝나면 케틀벨을 다시 랙 위치로 클린하고 반복하십시오.
이 작은 변화는 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 여러분이 긴장 상태에서 경험하는 시간을 증가시키고 대사 스트레스를 유발한다. 이는 랙 위치의 시간이 증가하고 부속 호흡 근육에 대한 수요가 증가했기 때문이다.

게다가, 이번 달 설정과 함께, 당신은 모든 세트마다 최대 용량에 도전하게 될 것이다.

운동 1: 5 RM* 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 2: 4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 3: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.
운동 4: 5 RM 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 5:4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 6: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.

*수치가 진행됨에 따라 피로 때문에 RM이 저하됨 그건 지극히 정상이다. 당신의 첫 RM 또한 운동 사이에 감소할 수 있다. 그렇다고 해서 몸이 약해지는 것은 아니다! 그것은 당신의 시스템에 피로가 있다는 것을 의미한다.

4-6번 운동에서는 1-3번 운동을 반복하게 되므로 RM당 더 많은 총 회원을 목표로 한다.

운동 B: 스윙

이쯤 되면 편안하게 케틀벨 한 켤레를 휘두를 수 있을 것이다. 그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10회 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 한 손 스윙으로 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에서 한 손당 최대 20회까지 연습한다.
이 운동을 수행하려면 타이머를 20분간 설정하고 그 시간 내에 목표한 최소 세트 수에 도달하도록 하십시오. 10인 10세트를 하는 게 목표야. 이에 접근하는 체계적인 방법은 2분 주기인데, 20-30초의 트레이닝과 90초의 휴식이 뒤따른다.

운동 1: 10회 5-7세트
운동 2: 10회 6-8세트
운동 3: 7-9세트 10회
운동 4: 10회 6-8세트
운동 5: 7-9세트 10회
운동 6: 8-10 세트 10회

 

가장 일반적인 두 가지 질문

ab work는? 당신이 정말로 원하지 않는 한, 이 프로그램에 대해 직접적인 트레이닝을 할 필요는 없다. 복근을 넘나드는 긴장의 양은 이미 심할 것이며, 특히 같은 날 군사압박과 전방 스쿼트를 합쳐서 더욱 심해질 것이다.
하지만 ab 훈련 없이는 살 수 없다면, 모든 하중에서 척추를 풀 수 있도록 레그레이즈를 추천한다
음식은 어때?: 먹는 것은 좋다. 이것은 근력 및 근력 프로그램이기 때문에 많이 먹어야 한다. '많다'는 얼마인가? 그건 어디서부터 시작하느냐, 얼마나 성장하느냐에 따라 달라진다.
시도되고 진정한 출발점은 총 칼로리를 위해 몸무게(파운드 단위)에 15-20을 곱하는 것이다. 영양분 분해? 성장이 목표일 때 단백질/탄수화물/지방의 30/40/30분할을 시간 테스트로 이길 수 없다.
만약 네가 원하는 것보다 더 많이 뚱뚱해지기 시작했다면, 줄여라. 그렇지 않으면, 여러분의 과제는 간단하다: 먹고, 자고, 들고, 자라고.