방구석헬창의 v-log

이상적인 균형 유지

체력과 피로는 반비례적인 경향이 있기 때문에 성능과 진행을 최적화하는 것이 목표라면 과도한 피로는 적이다. 이상적인 교육량과 강도를 이상적인 제품과 비교하여 이득을 극대화하십시오. 훈련량과 강도에 있어서 자주 자신의 능력을 초과하는 선수는 장기적으로 성공하지 못할 것이다. 많을수록 좋은 것은 아니다! 예, 전략적으로 수행할 수 있는 교육 장벽을 뛰어넘는 것은 매우 좋은 일입니다. 하지만 가장 중요한 것은 향후 세션에서 성능을 저하시키지 않고 원하는 적응을 추진할 수 있는 충분한 볼륨만 실행하는 것입니다. 이 목표는 최대 복구 가능 볼륨(MRV)으로 알려져 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 근육 성장과 힘 증가를 이끌어낼 수 있을 만큼 충분히 강한 자극을 제공할 수 없는 자신의 능력보다 훨씬 낮게 꾸준히 훈련하는 선수가 있다. 이 운동선수는 적절한 부하 용량을 달성하기 위해 부피를 증가시킬 필요가 있을 수 있다. 이 개념은 최소 유효 볼륨(MEV)으로 알려져 있습니다. 이는 꾸준히 눈에 띄는 개선을 위해 교육에서 도달해야 하는 작업 임계값입니다.

과학이 말하는 것

연구에 따르면 일주일에 5-20세트 정도면 스트렝스와 비대를 일으키기에 충분하다고 한다. 꽤 넓은 범위네요. 또한 "높은 체적"은 각 개별 선수와 상대적이며, 한 사람의 높은 체적이 다른 선수의 MEV보다 훨씬 낮을 수 있다는 것을 의미한다. 훈련 단계를 돌파하기 위해 자신에게 임의의 수의 세트를 할당하는 대신, 현재 볼륨을 20% 늘리고, 8-12주 동안 진행 상황을 관찰한 후, 거기서 다시 평가해 보세요.

다음은 진행 상황을 모니터링할 때 자신에게 물어봐야 할 몇 가지 질문입니다.

스트렝스가 목표라면:

내가 점점 강해지고 있나요?
더 많은 반복을 위해 동일한 중량을 들어 올리고 있습니까, 아니면 낮은 RPE 값으로 들어 올리고 있습니까?
제가 더 지쳐가고 있는데 체중이 늘지 않는 건가요?

근비대가 목표라면:

이상적으로, 볼륨과 강도는 주기화된 교육 프로그램 내에서 혼합됩니다. 기간화를 만드는 많은 방법이 있지만, 가장 간단한 방법 중 하나는 축적과 강화를 번갈아 가며 경쟁 전에 최종 정점 단계를 향해 일하는 것이다. 비대증 단계라고도 불리는 축적 단계 동안, 부피는 크고 강도는 중간이다. 이 4~6주 단계는 리프터가 작업 능력, 기술 습득 및 근육 크기가 가장 크게 증가하는 시기입니다.

다음은 강도 강화 단계입니다. 짐작하셨겠지만 강도가 증가합니다. 이 3~6주 동안 세트 수가 약간 감소할 수 있지만, 이 단계에서는 전체 작업이 증가할 것으로 예상됩니다. 이 시기에는 피로도가 높지만, 눈에 띄는 진보의 측면에서 볼 때 모든 것이 함께 이루어지기 시작합니다.

경쟁이 임박함에 따라, 정점 단계의 1-2주 동안 물량이 훨씬 더 줄어들게 됩니다. 이는 원치 않는 피로 축적을 방지하기 위한 것으로 운동선수의 경기력에 해가 될 수 있다. 이 시간 동안 강도를 높게 유지하여 최대 힘 생성을 위한 적절한 자극을 제공하는 반면, 세트를 적게 수행하면 대량 훈련과 관련될 수 있는 과도한 조직 손상 및 후속 염증의 위험을 완화하는 데 도움이 된다. 피로를 최소화하면서 최대의 이득을 추구할 때 볼륨과 강도는 끝이 없는 고양이와 쥐 게임을 합니다. 만약 여러분이 이 프로그램을 따라가고 모든 것이 예상대로 진행된다면, 여러분은 시험 날에 완벽하게 정점을 찍을 것이고 가능한 한 바벨을 가지고 놀 준비를 할 것입니다.