방구석헬창의 v-log

1편에 이어서 근력을 증가시키기 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

6.다양한 볼륨으로 훈련하라

볼륨은 강도를 불러오고 강도는 볼륨을 불러옵니다. 즉 이말은 여러가지 강도로 훈련을 해야 몸을 더 강하게 만들수 있다는 겁니다. 프로그램을 짜실때 몇주는 근력강화시키는 강도와 볼륨으로 몇주는 근비대를 강화시키는 강도와 볼륨으로

하시고 또 몇주는 디로딩을 해서 신체의 회복을 하는 강도와 볼륨을 해서 몸을 다양한 강도와 볼륨으로 훈련시키는 것이 중요합니다

7.훈련도 강하게 회복도 강하게

대부분의 사람들은 훈련만 강하게하고 회복은 그냥 대충대충하는 사람들이 많습니다. 즉 훈련도 강하고 회복도 강하게 하실려면 훈련시간은 짧고 굵게 집중력있게 하시고 회복은 7시간이상의 수면, 충분한 수분섭취, 폼롤러 사용, 저강도의 유산소운동을 시행해서 근육과 신경에 쌓인 피로를 풀어야 더 강한 훈련을 할수가 있을것입니다

8.호흡에 집중하라

호흡을 할때 승모근,어깨, 귀뒤가 뻣뻣해졌다면 그건 호흡 메커니즘이 잘못되었다는 것입니다. 즉 제대로 된 호흡을 할려면 횡경막을 늘려서 호흡을 해야 산소섭취량이 증가하고 이는 회복과 훈련에 정말 도움이 됩니다. 횡경막호흡이 부교감신경을 활성화하여 운동 사이 휴식시간에 회복을 촉진시켜줄것입니다

9. 영양을 강화하라

건강하게 먹는것은 훈련하는 것보다 강하게 만들지는 않지만 영양을 잘섭취하면 회복이 빨라지고 더 강하게 훈련을 할수있는 원동력이 됩니다. 그래서 충분한 수분섭취야 통곡물섭취 그리고 다양한야채 및 육류 어류등 단백질급원을 섭취하여 더 좋은 퍼포먼스를 증가에 도움이 됩니다

10. 2보전진을 위한 1보후퇴

프로그램을 변경하거나 기술이 변경될때 종종 근육과 근력이 저하되는 케이스가 있고 때때로는 컨디션이 안좋거나 트레이닝강도가 너무 셀때에도 역시 근육과 근력이 저하되기도 합니다. 이럴때는 무조건 쉬어주시는걸 추천합니다. 괜히 욕심을 더부리다가 장기적으로 부상을 입거나 컨디션이 완전히 저하되어버리는 불상사가 일어날수가 있으니, 2보전진을 위한 1보후퇴는 때때로 필수적입니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근력을 증가시키기 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다. 근력이 강하면 강할수록 근육과 신경이 발달하기 때문에 근력강화는 꼭 필수입니다

1. 마이크로-로드

대부분 체육관들에서는 플레이트가 최소단위가 2.5kg이고 바벨운동을 하면 최소 5kg은 증가시킬수가 있습니다. 그러나 덤벨의 경우 5kg이 대부분이고 양쪽을 하면 10kg인데 이정도 증가는 신체적응이 힘들수가 있습니다. 그렇기 때문에 덤벨보다는 바벨을 통해 점진적증가를 추천드립니다

2. 기술분석

대부분의 리프터들은 전문가들이나 비디오를 통해서 기술분석을 하는데. 그 이유가 자신이 중량을 칠때는 자신 생각엔 좋은 테크닉으로 바벨이나 덤벨을 통해 근육및 근력상승을 이룬다고 하지만 정작 그게 아닌경우도 많기 때문에 전문가들에게 질문을 하거나 혹은 비디오로 찍어 자신의 테크닉을 분석하는것도 굉장히 중요합니다

3. 강한 파트너랑 훈련하라

힘은 정신에서 나오는데 만약 당신이 헬스장에서 힘센사람이면 발전에 제약이 있을것입니다. 그러나 당신이 그렇게 강하지가 않다면 강한 훈련파트너가 있으면 그만큼 발전속도가 빠를것입니다. 많은 운동선수들이나 리프터들이 경력이 많은 코치나 선수들이랑 훈련하는게 이유가 있습니다

4. 약점을 해결하라

만약 당신이 스쿼트 수축지점이 약하다면 랙에 핀을 걸어놓고 스쿼트를 하거나 벤치가 약하다면 스쿼트처럼 핀을 걸어놓고 벤치를 하시는것을 추천합니다. 약점이 해결되지 않으면 그것이야 말로 모래지반에 궁궐을 짓는거랑 다를바가 없기 때문입니다.

5. 파워와 스피드트레이닝을 하라

근육은 타입1,타입2,타입2b가 있고 3가지로 나뉩니다. 일반적으로 근비대방식의 트레이닝은 타입2를 상승시켜 근비대를 이루어내는데 파워트레이닝과 스피드트레이닝을 통해 모든 근섬유를 사용하여 몸을 더 건강하고 기능적으로 사용할수 있습니다. 그리고 체인과 밴드를 통해서도 모든 근섬유를 사용하는것이 가능합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데드리프트를 개선시키는 4가지트릭에 대해 소개하고자합니다..

데드리프트란 운동은 전신근육을 사용하여 신체의 컨디셔닝증가에 직빵인운동으로써 많은운동선수들이 이 운동을하고 이 데드리프트중량이 전신근력의 척도가 되기도합니다.

1.빈도를 늘려라

데드리프트를 잘하고 싶으면 데드리프트를 자주하면됩니다. 이 데드리프트는 역도동작의 하나이고 웨이트리프팅에서도 가장중요한 동작입니다. 이동작을 포함한 웨이트리프팅을 자주할경우 데드리프트는 확연히 자세와 중량이 증가할것입니다

2. 약한지점에 집중하라

데드리프트를 하다보면 약한지점이 있을것입니다. 이 약한지점을 매꿔야하는데 이 약점을 매꾸는방법은 랙에 안전장치를 걸어놓고 약한지점만 특히 트레이닝을 하면 어느새 약한지점이 증가하여 데드리프트 능력이 증가하게 될것입니다.

3.보조근육움직임을 개선하라

데드리프트는 등과 햄스트링만을 위한 운동이 아닙니다. 데드리프트는 신체의 모든부위를 사용하는 운동인데 이 사용하는부위를 지지하는 보조근육이 있을것이고 이 부족한 보조근육을 강화해주면 데드리프트의 주운동부위인 둔근,등,햄스트링의 안정성이 늘어나서 데드리프트의 중량이 늘것입니다

4.그립의 힘을 늘려라

많은사람들이 고중량데드리프트를 할때 스트랩을쓰는데 그 이유가 데드리프트를 할때 등과 햄스트링이 지치는 속도가 전완과 비교할때 잽이 안되게 늦습니다. 그 말은 데드리프트할떄 전완이 제일먼저 직빵으로 지친다는건데.. 이 데드리프트그립(전완근)을 강화시키게되면 전완이 지치는능력을 지연시킬것이고 이는 곧 데드리프트 수행능력증가로 나타납니다