방구석헬창의 v-log

30세 미만

젊은 남자들은 테스토스테론과 성장호르몬으로 목욕하는 경향이 있다. 인슐린 민감성이 뛰어나고 신진대사가 활발합니다. 지금은 전면적인 팽창 사이클의 황금기이고, 성장 관점에서 그 사이클을 최대한 활용할 수 있는 시기입니다. 나는 사춘기가 지나 서른 살 이하의 남자들에 대해 말하는 거야.

30세 이상

30세 이후, 빠르게 경련하는 근섬유의 손실, 신진대사의 둔화, 그리고 더 얕고 덜 반응하는 호르몬 풀이 근육을 만드는 요인이 된다. 그렇다고 해서 30대 노브가 근육량을 증가시킬 능력이 없다는 뜻은 아닙니다. 그는 할 수 있다. 그것은 단지 그가 10대 후반과 20대 초반에 비해 최적의 생리적 환경을 가지고 일하고 있지 않다는 것을 의미한다.

영양학적 관점에서 보면, 실제 나이는 상당히 중요하다. 나이가 들수록 인슐린에 덜 민감하고 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 더 많은 양의 류신 공급이 필요하기 때문에, 여러분은 이러한 변수들을 고려하기 위해 탄수화물과 단백질 섭취를 조작할 필요가 있을 것입니다.

단백질

40세 미만의 생명체는, 벌킹 내지 커팅 상관없이, 체중 1파운드 당 0.8~1.0그램의 단백질 섭취로 잘 버틸 수 있을 것이다. 40대는 근육 단백질 합성을 완전히 극대화하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 것이다. 40이 넘으면 근육을 키우든 지방을 빼든 체중 1파운드 당 1.25~1.5그램의 비율로 단백질을 섭취해야 합니다.

카브스

탄수화물 섭취량도 비교적 달라야 한다. 상대적으로 마른 호르몬의 행복 속에서 수영하는 젊은이는 성장을 극대화하기 위해 몸무게 1파운드 당 3.5그램의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있다. 비슷하게 마른 45세의 남자도 살이 많이 찌지 않고는 그렇게 할 수 없을 것이다. 40대 남성의 경우, 체중 1파운드당 1.5에서 2그램의 탄수화물 섭취량이 대량으로 증가할 것이다.

지방

젊은 남자의 매스 사이클 동안 지방 섭취는 탄수화물이 중심이 되는 낮은 쪽에 있어야 한다. 노인의 경우 지방 섭취가 약간 높고 탄수화물 섭취가 적으며 단백질 섭취가 가장 좋다.

칼로리

스마트한 불링이나 커팅 사이클 동안, 모든 사람들은 칼로리를 유지하는 출발점을 만들고, 거기서부터 단백질, 탄수화물, 그리고 지방을 조절해야 합니다. 대부분의 사람들을 위한 유지관리는 칼로리 섭취를 위한 체중 x 13-15의 범위에 속할 것이다. 근매스를 얻으려면 유지 관리 섭취량에 약 10%를 추가하십시오. 예, 모든 항목을 기록하고, 체중과 체중을 추적하고, 필요에 따라 조절하여 시작 숫자를 미세 조정해야 합니다. 단백질에 대한 요구 조건이 충족되는 한, 칼로리의 10% 증가는 탄수화물, 지방 또는 둘의 조합에서 나옵니다. 지방 감소 주기의 경우, 단순히 유지에서 10%를 빼고 선호도에 따라 탄수화물, 지방 또는 둘 다를 줄이세요. 단백질은 정말 많이 바뀌지 않아야 한다.

연령 및 트레이닝

제한된 트레이닝 경험을 가진 젊은이들은 일주일 안에 더 많은 운동을 하고도 여전히 회복할 수 있을 것이다. 그것은 대부분 그들이 매우 강하지 않고 특별한 양의 노력으로 훈련하는 능력을 키우지 못했기 때문이다. 더 효율적인 생리 환경과 실존적 삶의 스트레스 부족으로 인해, 젊은 남자들은 종종 더 많은 훈련을 받고 아주 잘 회복할 수 있다. 그러나 이것은 어느 연령대의 누브에게도 어느 정도 적용된다. 만약 여러분이 아직 중급 이하라면, 여러분은 무거운 다리미를 날릴 수 있는 상급자보다 매주 더 자주 훈련을 받고도 벗어날 수 있을 것입니다.

젊은이들에게 일주일에 5-6번 훈련은 아마도 할 수 있을 것이다.
30세 이상의 남자라면 일주일에 네다섯 번이 가장 효과적일 것이다.
40세 이상이라면 일주일에 서너 번 하는 것이 이상적이다.