방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 테스토스테론을 증가시키는 방법중 운동편에 대해 소개하고자합니다

테스토스테론은 근육량을 형성하는 데 필수적인 남성 호르몬입니다. 테스토스테론의 정상적인 수준을 갖는 것은 웰빙, 에너지 향상, 성욕 증가, 그리고 잠재적으로 운동 경기력 향상을 포함한 무수한 다른 이점에도 중요합니다.

근육생성이 주된 목표가 아니더라도 모든 남자들은 자신의 테스토스테론레벨을 최대화하기 위해 노력해야합니다. 남성들은 근육량을 증가시키고 싶으시면 테스토스테론을 증가시키는데 특히 집중해야하는게 팩트입니다.
이것은 나이가 들면서 특히 사실이고. "나이가 많을수록 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성이 높아집니다. 20대 후반에서 30대 초반의 대부분의 남성들에게 자연 수준이 떨어지기 시작하고, 나이가 들수록 이러한 감소는 더욱 가파르게 되는게 팩트입니다

그러나 정상범위(약 300–1000 ng/dl)를 훨씬 초과하면 블로백(blowback)의 위험이 발생한다. 이 이상 과잉 테스토스테론은 에스트로겐으로 전환될 수 있어 여유증, 대머리, 체모 성장 등의 조건으로 이어진다. 극도로 높은 수준의 테스토스테론은 네츄럴보디빌더에서는 드물지만, 아나볼릭 스테로이드와 같은 경기력 향상 약물을 사용하는 사람들에게 자주 발생합니다 반면에 자연생산력을 높임으로써 정상범위에 있더라도 근육증가과 테스토스테론의 다른 긍정적인 이점을 향상시킬 수 있을것입니다. 만약 여러분의 테스토스테론 레벨이 자연적인 수준이고 약물사용같은 비합법적인 방법을 사용하지 않았다면 자연적인 테스토스테론수치에 운동, 영양, 보충, 그리고 생활 방식을 포함시킴으로써 여러분의 자연적인 테스토스테론 생산을 증가시킬 수 있습니다

1) 웨이트트레이닝으로 스마트하게 훈련한다.
웨이트 트레이닝은 근육조직을 허물어 근육 성장을 자극해 신체가 근육조직을 회복하고 키울수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 또한 여러분이 체육관을 떠난 직후에 테스토스테론 수치를 높입니다. 그러나 이것을 알아차릴지도 모릅니다. 왜냐하면 많은 남성들이 하루 중 이 시간에 에너지와 성욕 증가를 경험하기 때문이다. 연구에 따르면 더 적은 수의 회수에 대해 무거운 가중치를 사용하는 복합(멀티 조인트) 움직임이 다른 체중 및 반복 계획보다 테스토스테론을 더 많이 증가시킨다고 한다.

>> 현명한 해답: 일주일에 4-5번까지 근력 체중을 훈련시키고, 60-75분 안에 운동을 끝내도록 노력하라. 최대 5~8인 세트를 강조하고 더 짧은 시간 내에 더 많은 세트를 포함하도록 세트 간 휴식 시간을 약 2분으로 줄이십시오.

2) 유산소트레이닝을 적당히 유지한다.
심장 건강을 위한 훈련과 체지방 조절에 유산소트레이닝을 포함시키는것을 추천합니다. 하지만 당신은 근육의 증가를 되돌릴 정도로 많은 것을 하고 싶지 않을겁니다. 당신은 마라토너들이 종종 위로 올라오는 근육량이 거의 없다는 것을 알아차렸을지도 모른다. 상체근육은 단지 거리 운행에 역행하는 여분의 짐일 뿐이기 때문이다. 유산소 훈련은 근육량과 잠재적으로 테스토스테론 수치에도 악영향을 미칠 수 있다.

>> 현명한 해답: 조깅을 쉽게 하거나 러닝머신에서 빠르게 걷는 등 적당히 페이스를 맞춘 유산소 운동을 한다. 세션을 30분에서 45분 이하로 유지하고, 특히 근육량을 증가시키려고 하는 단계에서는 일주일에 4번 이상 하는것은 비추. 보디빌더들은 더 많은 체지방을 제거하기 위해 노력하는 단계에서 더 많은 유산소 운동을 할 수 있다. 그리고 테스토스테론레벨이 영향을 받을 수 있다는 것을 알아야 한다.