방구석헬창의 v-log

1. 단백질 섭취량 추적
고정된 팔다리의 초기 치유 과정 동안, 여러분의 열량은 평소와 거의 같아야 한다. 지금은 살을 빼거나 체중을 늘일 때가 아니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다면, 상처를 제대로 치료하고 근육 손실을 멈추게 할 에너지가 부족할 수도 있다. 반면에, 여러분이 심근 강화 운동을 할 수 없는 동안 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 감소시키고 체지방의 증가를 초래할 수 있다. 부상 회복 중 일일 칼로리 섭취량보다 더 중요한 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량이다.

단백질 한 숟갈.
하루에 몸무게 1파운드당 총 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 목표로 한다. 이것은 대부분의 남녀 역도 선수들이 강도 높은 훈련 동안 소비하는 것과 비슷하다. 부상을 당했을 때 단백질이 갑작스럽고 극적으로 감소하면 음의 질소 균형이 유지되어 상처 치유가 손상되거나 근육 손실이 증가한다. 단백질 섭취를 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 저울을 사용하여 여러분이 먹는 신선한 단백질(예: 닭고기, 생선, 퀴노아)의 무게를 측정하고 그 한 접시에 단백질이 얼마나 많은지 계산하는 것이다. 전체 음식에서 얻을 수 없는 것은 COR-Performance Why와 같은 고품질 단백질 분말로 보충할 수 있다.

2. 외식을 자주 하지 말라

두 손으로 걷거나 운전하거나 요리할 수 없는 것이 매일 밤 식당에서 식사를 할 수 있는 완벽한 핑계처럼 보일 수도 있지만 지금은 그럴 때가 아니다. 새로운 레시피로 실험하는 시간으로 생각하거나, 요리할 필요가 없어 시간과 에너지를 절약할 수 있도록 준비된 식사 배달/그로세리 서비스를 이용하는 것을 고려해보자. 가장 중점을 두어야 할 것은 건강하고 영양가 있는 식단을 먹는 것인데, 규칙적으로 외출할 때보다 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다. 지금은 그 어느 때보다도, 특히 패스트푸드와 바푸드를 제한하고 있다. 그리고 물론, 가능한 한 술을 피하십시오. 그렇게 되면 단백질 분해라고 불리는 격변증이 더해질 것이기 때문에, 여러분은 이미 경험하고 있는 겁니다.

3. Break the BCAAS

우리의 몸은 20개의 아미노산을 가지고 있다. 5는 본질적이지 않은 것으로, 즉 육체에 의해 생산될 수 있다는 뜻이다. 9는 필수적이며 다이어트에 꼭 필요하다. 6은 조건적으로 필수적이며, 이는 그들이 높은 노력과 스트레스를 받는 기간 동안 필수적이 된다는 것을 의미한다.

BCAA를 마셔라
9개의 필수 아미노산 중 3개를 브랜치 체인 아미노산(BCAA)이라고 하는데, 연구 결과 광범위한 운동과 성능 지표에서 그 장점을 밝혀냈다.[2] 가장 많이 하는 BCAA는 mTOR 신호 경로를 통해 단백질 합성을 자극하는 류신이다.
나는 음의 질소 균형을 막기 위해 거의 매일 셀루코르 알파 아미노 Ultimate를 복용했다. 그것은 5그램의 BCAA를 가지고 있고, 특종당 2.5그램의 류신을 가지고 있다. 또 다른 유망한 근육조성 화합물인 HMB와 소량의 글루타민과 크레아틴, 마그네슘, 칼륨, 코코넛 워터파우더 등을 함유하고 있다.

4. 글루타민 복용하기

글루타민은 조건적으로 필수적인 아미노산 중 하나이다. 글루타민이 언제 '필수성'이 되어 다이어트에 섭취되는지 알 수 없지만, 대개는 주요 수술, 다중 외상, 화상 등에 대한 반응이다. 글루타민은 건강한 내장을 유지하고, 질소를 운반하며, 항산화제인 글루타티온, 아르기닌, 글루타티온의 생성에 도움을 주는 등 인체에 많은 기능을 한다. 중상을 입은 환자들은 이미 최대치로 작용하고 있는 면역체계를 지탱하기 위해 종종 영양공급 튜브를 통해 글루타민을 투여받는다.
고정된 경우와 같이 격변기에, 글루타민은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위해 정상보다 더 많은 양으로 분비된다. 늘어난 수요를 보상하기 위해 보충 글루타민을 섭취하는 것이 유익할 수도 있다. 가슴 재건수술 후 셀루코르 코퍼레이션 글루타민 1인분을 일주일에 4~5회 복용했다. 무첨가라 오렌지 주스, 단백질 분말, 그리고 물론 물과 잘 섞인다.

5. 물을 충분히 마신다

하루에 1갤런 이상의 물을 마시도록 해라. 부상 회복 중 당신의 새로운 형태의 운동은 화장실을 이용하는 것이다. 근육 부상의 염증을 치료하는 동안 수분을 유지하는 것은 필수적이다. 탈수증과 영양소 부족, 신체 부상이 겹치는 것은 좋지 않은 시기를 의미한다.

6. 올바른 뿌리 먹기
두 가지 뿌리 채소는 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다: 비트와 강황근이다. 한 연구는 강황의 활성 화합물인 80 밀리그램의 커큐민이 건강한 사람들의 트리글리세리드를 감소시키고 질소산화물을 증가시킨다는 것을 발견했다 질소산화물은 혈액순환을 돕는데, 이는 신체 일부가 움직이지 못할 때 중요한 역할을 한다. 운동을 덜 하는 동안 혈액을 억제하는 것도 전반적인 건강에 중요하다.

안녕하세요.  롯데자이언츠입니다.

오늘 다룰 내용은 다이어트 실패와 성공을 위한 팁에 대한 내용입니다.

많은 사람들이 다이어트를 시도하지만 실패를 합니다. 그 이유가 지식이 없는 상태에서 하거나 이해도가 부족한 상태 혹은 지킬수가 없는 식단과 운동을 시작하면서 이기도 합니다. 일단 다이어트는 활동량을 늘리면서 식단조절을 하는 것이 최우선인데 많은 사람들이 실패하는 이유가....

1. 영양소는 고려하지 않은 채 칼로리 섭취만 지나치게 감소하는 것

2. 지나치게 간단한 식단을 구성하고 섭취하는 것

3. 지나치게 유산소 운동만을 고집하는 운동 불균형

4. 몸의 적응기간을 무시한 채 지나친 운동과 영양 변화를 주는 것

위의 문제점들을 해결해야 성공적인 다이어트로 다가갈 수가 있는데, 이런 문제점들을 해결하기 위한 방법으로는

1. 칼로리를 줄이되 영양소를 생각하여 지방과 탄수화물을 조금 줄이고 음료나 간식으로 섭취하는 칼로리를 건강한 음식으로 대체한다.

2. 다이어트는 몸에 스트레스가 되는 행동이니 특히 야채와 단백질 섭취를 늘려 신체 스트레스에 대응하도록 한다.

3. 무조건 유산소만 올인하기 보다는 무산소와 유산소 비율을 6 : 4 혹은 7 : 3 비율로 시행한다. 그 이유가 근육량이 많으면 그만큼 지방연소가 잘되면서 감량이 약간은 쉽게 이루어질수 있기 때문이다.

4. 목표 몸무게에 성공했다고 해서 다이어트를 중단하지 마라. 많은 사람들이 목표 무게에 성공한 다음 다이어트를 바로 중단하는데 이 케이스는 일시적이라 백프로 요요현상이 일어나 다이어트 전보다 더 찌는 경우가 생긴다. 목표 몸무게를 최소한 몸이 적응기간을 거치게 해야 요요를 막을 수가 있다.

다이어트를 성공하고 싶으면 과한 영양소를 덜어내고 부족한 영양소를 채워 몸의 밸런스를 맞춘다는 개념으로 가야지 몸무게와 칼로리를 줄인다는 개념으로 가면 백프로 실패한다. 그러니 다이어트도 잘 알고 시행하시면 성공율도 높고 만족도도 높다.