방구석헬창의 v-log

1. 바벨 데드리프트

목록에 있는 이유: 이것은 엄밀히 말하면 허리 운동 이상의 것이다. 종아리부터 위쪽 덫까지 후방 사슬 전체에 부딪친다. 하지만 전체적인 뒷면 발달에 있어 절대적으로 가장 좋은 방법이다. 데드리프트에서는 테크닉이 매우 중요하지만, 일단 그것을 못박으면, 최대의 근육을 모집하고 근육을 형성하는 호르몬을 분비하며 몸집을 크게 하는 몬스터 웨이트 리프팅으로 진행할 수 있다.
또한 여러분이 새로운 개인 최고점에 도달하도록 돕기 위해 따를 수 있는 수많은 데드리프트 진행 프로그램도 있다. 생리학자들은 힘과 컨디셔닝을 프로그래밍할 때 데드리프트를 처방하는 것을 좋아한다. 왜냐하면 운동은 여러분의 근육 조직을 망치고 여러분의 뼈 구조를 강화시키는 가장 좋은 선택 중 하나이기 때문이다.
또한 여러분이 새로운 개인 최고점에 도달하도록 돕기 위해 따를 수 있는 수많은 데드리프트 진행 프로그램도 있다.
전통적인 데드리프트를 뒷날에 고수하라; 인기 있는 스모 스타일과 같은 다른 변화는 등 이외의 근육 그룹의 활동을 증가시킨다.

운동할 때: 무겁게 할경우(약 6회 미만) 데드리프트를 먼저 해야 싱싱하다. 반복해서 데드를 할 경우 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있다.

2. 벤트 오버 바벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 아마도 들어올릴 수 있는 순전한 무게 면에서 두 번째로 좋은 등 운동일 것이다. EMG 연구는 벤트오버 바벨로우를 하는 것이 상부와 하부의 더 큰 근육 그룹을 균등하게 작용하여 전체적인 백빌더로 만들 것이라고 제안했다. 데드리프트와 마찬가지로 이것은 뛰어난 폼을 필요로 하지만 근육 1톤을 보상해 주는 또 다른 기술적 움직임이다.

운동할 때: 6-8 또는 8-10의 낮은 횟수 범위에서 무거운 세트를 위해 허리 운동을 시작할 때 벤트오버로우를 수행하십시오. 스미스 버전은 적절한 대체품이다; 그것은 당신을 수직면에 가둬놓지만, 당신의 몸은 바와 관련된 올바른 위치에 있어야 한다. 벤트오버로우는 다른 많은 허리 운동보다 허리 하중이 현저히 크므로 허리를 아끼기 위해서는 운동 초기에 하는 것이 좋다. 만약 당신이 데드리프트으로 인해 망가졌다면, 당신은 이 운동을 건너뛰어야 할지도 모른다.

3. 와이드 그립 풀업

목록에 있는 이유: 등 일상에서 오버헤드 당기기 동작을 하는 것은 항상 좋은 생각이고, 당기기 동작은 최고 중의 하나이다. 와이드 그립 풀업은 광배상부를 강조하는데 탁월하다. 그립을 더 가까이 잡으면 모션 범위가 더 길어질 수 있지만, 출발 조인트 위치가 최적화되었기 때문에 더 큰 정도로 그립 풀업을 할 수 있다. 대부분의 트레이너들에게 가장 큰 도전은 성장을 위한 적절한 반복범위에서 실패하는 훈련이다. 8-12이다.
운동 초기에 풀업을 하면 웨이트 벨트를 추가해야 할 수도 있다. 물론 어렵다면 언제든지 어시스트 풀업머신이나 좋은 스폿터를 사용하거나, 견고한 대체품인 와이드 그립 풀다운으로 전환할 수 있다. 어깨가 건강하다면 백그립으로 해도 괜찮다.  여기서 좋은 형태는 매우 중요하다. 출발 위치에서, 당기기 시작하기 전에 어깨를 아래로 당겨서 서로 향하게 하는 견갑골을 접어야 한다.

운동할 때: 풀업 동작의 범위가 너무 길기 때문에 여러 명의 가벼운 레프가 어깨 관절에 큰 워밍업 동작을 한다. 이것들과 함께 폼이 매우 중요하기 때문에, 적절한 어깨 관절 위치를 확보하기 위해서는 운동 앞쪽으로 당기는 것이 가장 좋을 수 있다.

4. 스탠딩 티바 로우

목록에 있는 이유: 우리는 가슴 지지대 위에 있는 T-bar 로우를 선택했다. 왜냐하면 당신은 무릎과 엉덩이를 통해 부정행위를 하는 것을 의미하지만, 여기서 당신은 훨씬 더 많은 무게를 실을 수 있기 때문이다. 어떤 사람들에게는 평평한 등을 유지하는 것이 어려울 수 있으며, 이 경우 지원되는 버전이 더 나은 선택이다.

이것들은 스쿼트가 아니니, 다리를 굽힌 각도로 계속 잠가 두어라. 또한 일반적으로 손의 위치와 너비를 선택할 수 있다. 그립이 넓어지면 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 등 중간 부분을 더 잘 겨냥할 것이다. 이 연습은 아마도 눈에 잘 띄는 행 중 하나일 것이다.이것들은 스쿼트가 아니니, 다리를 굽힌 각도로 계속 잠가 두어라.

운동할 때: 운동 앞부분을 향해 이렇게 한다. 이 동작으로 무게로 실룩실룩하기보다는 정말로 허리의 스트레칭과 수축에 초점을 맞춰라. 경험 많은 리프터라면 45초 대신 25초씩 로딩하고, 모든 반복수의 하단에 있는 견갑골의 약간의 굴절을 허용함으로써 동작의 범위를 더욱 늘려라. 이렇게 할 경우 다음 당기기 전에 등이 평평한 상태로 "재설정"하십시오!

5. 와이드 그립 착석 케이블 로우

목록에 있는 이유: 거의 모든 사람이 로우의 클로즈그립으로  기본 설정. 만약 그것이 당신처럼 들린다면, 당신은 선반에서 넓은 그립을 사용하는 것이 약간의 강조점을 광배상부로 옮기기 때문에 멋진 속도 변화를 발견하게 될 것이다.

와이드 로우는 어떤 등받이 기계를 모방하기 때문에 그립이나 목표물 범위와 같은 다른 종류의 변경을 하지 않는 한 운동에서 두 가지 모두 하지 마십시오. 여러분은 심지어 손잡이를 튕겨서 어깨 너비를 벌려 볼 수도 있는데, 이것은 팔꿈치가 옆구리에 더 밀착되어 있을 때 하부광배를 겨냥하는 것이 좋다.

당신의 운동에서: 머신과 마찬가지로, 케이블은 당신의 운동이 끝날 때쯤에 가장 잘 된다. 약 12회 이내에서 운동을 완료할 수 있는 가중치를 선택하십시오.

6. 리버스 그립 스미스 머신로우

목록에 있는 이유: 리버스그립 동작은 두 가지를 의미한다. 이두박근은 더 큰 역할을 하며, 이제 팔꿈치가 당신의 옆구리에 바짝 당겨지면서, 표적은 광배의 아랫부분이 된다. 스미스 기계는 균형을 잡는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 가능한 한 많은 무게를 당기는 것에만 집중할 수 있게 해준다.

45도 정도 구부려 바 가까이에 머물면서 무거운 세트를 두들겨 뺄 때 엉덩이와 무릎으로부터 약간의 기여를 기대하라. 일부 매니아들은 스미스 기계를 금기시하고 있지만, 실제로 무게를조절하는 운동과 능력의 고정된 평면(높이 4초, 아래로 4초 정도의 템포를 생각하는 것)은 참신하고 겸손한 운동일 수 있다.

운동할 때: 당신은 당신의 일상에 단 한 번의 리버스그립 움직임도 필요하지 않다. 운동 중간쯤에서, 무거운 손을 당긴 후에 그것을 해라. 등 운동할 때 어느 때라도 스트랩을 매는 것을 두려워하지 마라. 당신의 목표는 등을 망치로 두들겨서 쥐어짜는 힘 때문에 끊임없이 제약받지 않는 것이다.

7. 클로즈-그립 풀다운

목록에 있는 이유: 이미 와이드 그립 풀업을 다뤘기 때문에 와이드 그립 풀다운이 너무 비슷해 풀다운 선택을 위해 클로즈드 그립 핸들을 선택했다. EMG 연구에 따르면, 가까이 있는 중립 그립을 사용하면 일반 그립과 비슷하게 광배를 활성화하므로 근육 섬유를 빠뜨리지 않는다. 앞서 풀업에서 언급했듯이, 그립을 더 가까이 하면 동작 범위가 더 길어지고 광배의 장력 하에서 시간이 늘어나는데, 이것은 근육을 키우는데 매우 좋다.
그립이 더 가까우면 운동 범위가 더 길어지고 광배의 긴장 상태에서 시간이 늘어나는데, 이것은 근육을 키우는데 아주 좋다.

운동할 때: 이 운동은 어깨에 좋은 워밍업 동작을 할 수 있지만, 대량구축 운동으로 사용할 때는 8-12회의 반복수를 위한 운동 끝쪽으로 배치하는 것이 가장 좋다.
이것들에 대한 rep 템포의 속도를 늦추고 각 rep의 하단에서 세게 누르고, 상단에서 잘 펴지도록 한다.

8. 싱글 암 덤벨 로우

목록에 있는 이유: 이것은 여러분이 많은 무게를 움직일 수 있도록 해주는 아주 일방적인 운동이다. 일방적으로 훈련하면 동작 범위가 넓어지고, 약한 쪽이 먼저 실패해도 구속되지 않는다. 여러분은 또한 벤치에 한 손을 올려놓을 때, 지금쯤이면 많은 벌을 받았을지도 모르는 당신의 등을 더 잘 지지할 수 있을 것이다. 트렁크 회전을 약간 허용하면 "핵심" 근육조직도 더 많이 관여할 수 있다

운동할 때: 일부러 팔꿈치를 크게 펴지 않는 한, 이 운동은 아랫도리에 더 초점을 맞춘다. 10-12 세트는 운동 중간부터 끝까지 어디든 해.

9. 디클라인벤치 덤벨 풀오버

 이건 아마 익숙한 직선 케이블 풀다운을 흉내낸 겁니다. 그렇다, 이것은 단일 관절 운동이지만, 이것은 여러분이 정말로 목표를 세우고 여러분의 몸에 불을 붙일 수 있게 해준다. 감소 버전은 평평한 벤치를 사용할 때보다 더 긴 범위의 움직임으로 당신의 광배를 긴장시킨다. 덤벨로 머리가 맑아졌는지 확인하고, 끝나면 뒤에 있는 바닥에 떨어뜨려.

운동할 때: 거의 모든 경우에, 단일 관절 움직임은 신체 부위 일상에서 가장 마지막에 이루어져야 한다. 한 세트당 12-15개의 멋진 마무리운동으로 하십시오

10. 싱글 암 스미스 머신로우

목록에 있는 이유: 이 나쁜 소년은 기본적으로 스미스머신에서 행해지는 원암덤벨로우다. 그것은 너의 등 하부를 위한 훌륭하고 참신한 선택이다. 머신 쪽으로 옆으로 서서 가운데 쪽으로 바를 잡고, 균형을 잡기 위해 갈라진 자세와 구부린 무릎을 사용하여 몸을 기구에 가깝게 유지한다. 바를 최대한 높이 끌어올리면 몸이 약간 흔들려 움직임을 자연스럽게 유지할 수 있는데 괜찮다.

운동할 때: 8-10 또는 10-12 세트의 경우 등 루틴이 끝날 때쯤 이 연습을 수행하십시오. 양쪽이 아니라 한쪽 팔로 된 싱글암 덤벨로우 대신에 한다.