빠른시간내에 효과를 얻을수 있는 익스프레스세트

일, 가족, 좋은 TV, 정크 TV, 사회생활로 바쁘다. 하지만 사실은, 우리 모두는 삶을 살아가고 있다는 것이다; 그것은 단지 당신만이 아니다. 그런 일을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 구분하는 것은 각 항목에 적절한 시간, 관심, 일을 주는 능력이다.

트레이닝쪽에 관한한 동네 체육관에서 하루에 두 시간 이상 쿵쾅거리는 사람들을 꽤 볼 수 있을 것이다. 그들은 그것이 필요하다고 생각할지 모르지만, 솔직히, 그들은 그렇지 않다. 다른 '할 일' 아이템보다 더 이상 느껴지지 않는 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있다. 어떻게? "express sets"라는 프로토콜로."

익스프레스 세트는 대형 리프트와 가벼운 무게의 "복합체"를 결합하는데, 이것은 여러분이 무게를 낮추지 않고 수행하는 일련의 움직임이다. 단지들은 몇 년 동안 존재해왔고, 그들은 좋은 이유로 힘과 컨디셔닝 서클에서 존경받고 있다. 짧은 시간 안에 다양성과 볼륨감을 많이 얻을 수 있다. 그들은 지방 손실이나 근육의 증대로 보조를 맞추며, 모든 것을 훨씬 더 잘하게 하는 신비로운 능력을 가지고 있다.

전통적으로, 콤플렉스는 두 가지 방법 중 하나를 택한다: 강도, 지구력 또는 컨디셔닝 세션의 유일한 초점으로서 또는 다른 운동 후에 번아웃 방식의 마무리 작업이다. 둘 다 효과적이다. 하지만 그것들만이 너의 유일한 선택은 아니다.

콤플렉스와 강도 높은 작업을 섞음으로써 바벨 스쿼트나 프레스와 같은 큰 움직임에서 힘과 파워를 자극하는 동시에 콤플렉스의 대사적 이점을 얻을 수 있다.

아래 워크아웃에 대한 경고: 가벼운 바벨을 좀 써야겠지만, 항상 그런 느낌은 아닐 거야. 그리고 30-40분 안에 체육관을 들락날락하는 동안, 그곳에는 몇 분이나 되는 긴 시간들이 있을 것이다!

작업관리 Express 세트

 

스쿼트, 데드리프트, 로우 또는 프레스와 같이 무겁고 여러 줄의 움직임을 수행한다. 그런 다음, 반대편이나 반대편 신체 부위를 가진 콤플렉스를 수행한다. 예를 들어 벤치 프레스를 하체 콤플렉스와 페어링하거나 상체 콤플렉스와 스쿼트를 페어링할 수 있다.

 

1-6 rep 범위와 같은 주요 이동에 대한 전통적인 강도와 파워 rep 프로토콜을 유지하십시오. 하지만, 3개의 세트에 3-rep max를 사용하지 마십시오! 단지의 경우, 더 높은 직원을 사용하십시오. 이 접근법의 한 가지 큰 장점은 가벼운 무게에서 단단한 힘을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 체중 선택에 있어서 보수적이 되라, 특히 처음 몇 번 끝까지.

 

세트의 복잡한 부분은 뒤로 3-6회로 반복해야한다

 

콤플렉스에서 그립 집약적인 동작을 2-3회 이상 연속으로 수행하지 마십시오. 노력하면 내가 왜 그것에 반대하라고 조언했는지 금방 알 수 있을 거야.

 

주요 동작과 복잡한 부분 사이에 15초 이하로 휴식을 취하되, 콤플렉스 후 휴식시간을 90-120초로 연장한다. 이것은 당신이 이 단지의 지방 손실과 조건화 혜택을 얻는 동시에 큰 움직임에서 질 좋은 직원을 얻을 수 있게 해줄 것이다.

 

두 가지 이상의 교육 도구를 활용하십시오! '바벨과 케틀벨 훈련을 결합하는 바른 길'이라는 글에서 바벨과 케틀벨을 어떻게 섞을 것인가에 대한 여러 가지 아이디어를 제시하는데, 이 방법이 함께 완벽하게 어울린다고 생각한다. 체급 동작과 섞어주면 스킬 습득, 모터 제어, 퀄리티 동작 측면에서 훨씬 더 큰 혜택을 받을 수 있다.

 

창의력을 발휘해 보십시오! 아래 템플릿부터 시작하되, 편한 대로 필요에 맞게 변경하십시오. 예를 들어, 큰 움직임에서 알려진 약점을 우선시하십시오. 풀업이 형편없고 나아지길 바란다면, 나중에 하체 콤플렉스와 함께 세트 앞에 놓아라.

 

express set 훈련프로그램 짜는법

 

체육관을 빨리 들락날락해야 한다는 것을 알고 있는 날에는 분명히 익스프레스 세트를 이용할 수 있지만, 훈련 블록을 쌓는 방법이 될 수도 있다. 다음과 같이 보일 수 있다.

 

Express Set 3-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Off
Day 3: Heavy Press Variation with Lower-Body Complex
Day 4: Off
Day 5: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex

Express Set 4-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Heavy Overhead Press Variation with Lower-Body Complex
Day 3: Off
Day 4: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex
Day 5: Heavy Bench Press Variation with Lower-Body Complex

 

시간이 허락한다면 그리고 정말로 근육 증진에 집중하고 싶다면, 익스프레스 세트가 끝난 후에 더 세부적인 집중적인 움직임을 추가하라. 예를 들어, 당신은 프레스 중심의 익스프레스 세트가 끝난 후 레터럴 레이즈 8-12개의 3-6세트를 할 수 있다.