남성에게 중요한 15가지의 운동

데드리프트

거의 틀림없이 모든 운동 중에서 왕인 데드리프트는 모든 주요 근육 그룹을 세게 때리고, 아마도 그곳의 가장 큰 힘의 시험일 것이다. 관련된 모든 근육들 때문에, 그것은 엄청난 양의 테스토스테론(근육 형성 호르몬)을 혈류로 방출한다. 이 때문에 데드리프트는 어떤 피트니스 플랜에도 훌륭한 초석이 된다.

백 스쿼트

데드리프트와 마찬가지로 바벨 백 스쿼트는 몸 안에 있는 주요 근육 집단의 거의 모든 근육 집단을 강타하며 다리 발달 운동의 왕이다. 어떤 운동선수라도 테스토스테론 방출을 이유로 해서 스쿼트를 빨리 달리고, 높이 점프하고, 온몸에 힘이 계속 늘어나는 이유로 삼진아웃을 할 것이다.

벤치 프레스

세계의 모든 체육관 선수들은 적어도 한 번은 "벤치얼마나 쳐?"라는 질문을 받았다. 이러한 움직임은 셔츠를 입었든 안 입었든 보다 위풍당당한 존재로 이어지는 강력하고 잘 정의된 대흉근, 어깨, 삼두근을 개발하는 데 책임이 있다. 테스토스테론의 근육 형성 효과와 결합하면 이 동작이 풀려 '작은 블랙북'이 채워지는 것을 지켜보는 일만 남는다.

덤벨 루마니아 데드리프트

이것은 허리 아래 건강과 인상적인 글루트 세트를 개발하는 데 있어 가장 중요한 운동이 될 수 있다. 노련한 리프터라면 누구나 다리의 좋은 세트에 진정으로 감명을 받았다고 말할 것이다. 그리고 엉덩이는 보통 그것과 함께 나온다. 또한, 이러한 움직임은 햄스트링을 더 유연하게 하는데 도움을 주는데, 이것은 하루 종일 앉아있으면 허리 통증이 덜하다는 것을 의미한다.

케틀벨 스윙

종종 다리와 어깨의 스쿼트와 앞쪽 상승 콤비로 혼동되는 이 동작은 실제로 폭발성 힙힌지로 부터 글루트와 컨디셔닝에 좋다. 제대로 하면, 그 운동의 폭발성 때문에 심근 강화 운동과 결합된 힙싱 운동은 어떤 남자라도 부러워할 강하고 찢어진 체격을 만들어 준다.

서스펜션 푸쉬업

트레이너들은 TRX와 같은 서스펜션 훈련 시스템의 유용성을 여러 해 동안 선전해왔고, 피트니스 인구는 인기를 끌기 시작했다. 팔굽혀펴기에서는 손잡이의 불안정성이 근육 섬유 활성화로 이어지며, 이는 전통적인 팔굽혀펴기의 다른 변종보다 짧은 시간에 더 많은 힘과 근육 발달로 이어지며, 어깨를 위한 장기 건강으로도 이어진다.

풀업

넓은 어깨 세트처럼 "나는 크다"고 말하는 것은 없으며, 넓은 등이 그 중 큰 부분을 차지한다. 어깨를 넓게 보이게 하는 커다란 부채꼴 근육(광배근)을 발달시키는 가장 좋은 동작은 전통적인 풀업이다. 큰 다관절 움직임으로 테스토스테론 방출로 이어져 힘과 전체적인 근육 발육이 강화된다는 의미다.

메디슨 볼 슬램

어떤 남자들은 우리가 잡지에서 보는 피트니스 모델처럼 찢어진 복근을 개발하기 위해 평생 일한다. 다른 사람들은 단련된 식사의 비법과 복근을 위한 최고의 운동을 알고 있는데, 그 중 어느 것도 바삭바삭하거나 변형된 것은 아니다. 약구슬이 중간쯤에서 갈퀴를 꽝꽝 걷어내 복근은 맨해튼 미드타운의 거리 지도처럼 보이게 하고 운동에도 상당량의 심근경색을 추가해 그 모습을 유지할 수 있다.

스위스 볼 롤아웃

비록 매우 도전적이긴 하지만, 스위스 볼 롤아웃은 식스팩을 찾는 모든 사람들의 필수적 부분이다. 볼에 몸을 굴리면서 복근은 점점 더 긴장하게 되고, 근육의 찢어지고 마른 근육을 만드는 비법 중 하나가 높은 근육 긴장이라는 것을 누구나 알고 있다. 이 동작을 크런치 대신 사용하여 정의된 식스팩을 조각하십시오.

밴드 굿모닝

비록 이 동작이 등 아랫부분을 아프게 할 것처럼 보이지만 사실은 그 반대 효과를 가지고 있다. 굿모닝은 허리 아래쪽에 훌륭한 개발자로 밴드를 사용하면 전통적인 리프트라기보다는 물리치료 운동과 같은 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라, 이 운동은 스쿼트를 할 때 도움이 되어 바 위에 더 많은 무게를 실을 수 있게 해 줄 것이다.

 

파머스 워크

무거운 바벨을 드는 것은 크고 찢어지는 좋은 방법이다. 하지만 무거운 바벨을 들려면 강해져야 한다. 강해지기 위해서, 주변의 가장 좋은 방법 중 하나는 무거운 것을 간단하게 나르는 것이다. 운동 후에, 70파운드짜리 덤벨을 30초 이상 가지고 다니도록 해라; 팔뚝에 불이 붙을 것이고, 몇 주 후에, 여러분은 몸무게가 이전보다 더 빨리 증가하기 시작할 것이라고 기대할 수 있다.

햄스트링 컬

이 동작은 다리의 이두박근과 비슷하며, 어떤 큰 관절도 위험에 처하지 않는다. 이것은 햄스트링의 훌륭한 마무리 동작이고 스위스 볼 변형은 데드리프트와 같은 더 큰 리프트를 위한 큰 도움이 될 만큼 충분히 글루트를 포함한다.

서스펜디드 인버티드 로우

종종, 신체 양쪽이 관련된 움직임은 약점이나 불균형을 노출시키지 않을 것이다. 이 행의 변화는 예외다. 그것은 그들을 더욱 뚜렷하게 보이게 할 것이다. 뿐만 아니라 이러한 불균형이나 약점을 바로잡는 데 도움이 될 것이며, 올바른 운동 패턴으로 인해 장기간의 관절 건강으로 이어질 것이다.

바벨 오버헤드 프레스

어떤 사람들은 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스가 강력한 벤치 프레스 자체보다 더 좋은 상체 운동이라고 주장할 것이다. 이 주장이 제기될 수 있는 이유 중 하나는 복근의 주요 관여와 바벨을 머리 위로 누르는 데 사용되는 모든 다른 보조 근육들이다. 또 다른 큰 테스토스테론 생산자인 이 움직임은 포탄처럼 생긴 어깨로 이어지며 다른 움직임과 마찬가지로 가슴을 발달시킬 것이다.

바벨 힙 스러스트

우리 몸의 가장 큰 근육 세트(상대적 크기)는 글루트다. 이 동작은 그들에게 직접적인 타격을 준다. 강한 글루트가 건강한 등과 유연한 햄스트링으로 이어질 뿐만 아니라, 오랜 기간 문제가 덜하다는 것을 의미하며, 청바지를 채우는 효과가 있어 체육관에 걸어들어갈 때 수건을 건네주는 핫타이뿐만 아니라 운동과 동시에 운동하는 비키니 모델로부터 더 많은 관심을 받게 될 것이다. 미안, 좀 있다가 새 청바지에 돈을 써야 할지도 몰라.