실패지점. 나를 아프게할까? 도와줄까?

Q. 자꾸 상반된 조언이 들린다. 실패지점까지 운동하는 것이 좋은가 나쁜가?

이 주제에 대해 트레이닝계에서는 분명히 의견이 분분하다. 해부학적으로 말해서, 실패는 반복의 리프팅 단계에서 근육들이 계속해서 위쪽으로 몸무게를 움직일 수 있는 충분한 힘을 만들어내지 못할 때 발생한다. 그러나 실패에 대한 훈련의 비평가들과 지지자들은 종종 그들의 주장을 마치 실패에 대한 당신의 입장이 운동선수로서의, 혹은 심지어 사람으로서의 바로 그 핵심으로 가는 것처럼 비원자적인 용어로 표현한다.
한쪽에는 '실패하는 훈련은 실패하는 훈련'이라는 잘 닦인 격언이 있다. 반면에, 당신의 한계에서 고군분투하는 것이 근육 성장의 중요한 부분이라고 말하는 많은 챔피언들이 있다. 아놀드 슈워제네거는 "마지막 3, 4회가 근육을 키우는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 그것이 대부분의 사람들에게 부족한 것이다. 계속하여 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말할 수 있는 배짱이 있는 것이다."
개인적으로, 나는 두 가지 관점을 뒷받침하는 증거를 본다. 체육관에서 실패를 위한 훈련이 남용되는가? 물론이지 이것은 쓸모없다는 뜻인가? 절대 아니다. 이러한 분열적인 훈련 방식을 가장 잘 활용할 수 있는 방법을 살펴보자.

실패의 비용

실패는 보디빌더 훈련 요법의 강력한 도구일 수 있지만 상당한 비용이 수반된다. 예를 들어, 스페인 연구자 미켈 이즈키에도 박사는 모든 세트를 실패하도록 훈련하는 것이 카타볼 호르몬 코티솔의 휴식 수준을 급격히 증가시키고 IGF-1[1]과 같은 아나볼릭 성장 인자를 억제한다는 것을 발견했다. 이것은 모든 세트를 절대 실패에 맡기는 보디빌더들이 장기간의 방해의 위험에 처할 수 있음을 보여주는 것으로 보인다.
스페인 팜플로나에 있는 리서치 앤 스포츠 메디컬 센터의 또 다른 연구에서 연구원들은 실패 훈련이 비고장에 비해 뉴클레오티드 아데노신 단인산염(AMP)의 수치를 상당히 크게 증가시켰다는 것을 발견했다.[2] 상승 AMP는 세포에 에너지가 빠져나간다는 신호로, 이 경우 단백질 합성이 감소한다. 귀국 메시지는 운동선수들이 이 도구가 세금을 부과하고 있다는 것을 알아야 하며, 가볍게 다루어서는 안 된다는 것이다. 만약 당신이 실패하는 훈련을 할 거라면, 훈련 프로그램에서 전략적이고 적절하게 훈련을 하라.

실패가 적합한 위치

이러한 단점들은 차치하고라도, 나는 실패에 대한 훈련이 올바른 맥락에서 편집증적일 수 있다고 말하고 싶다. CSCS인 M.Sc.의 브래드 쇤펠트에 따르면 근육 내 젖산의 증가가 근육 성장에 중요한데, 이는 근육 내 성장 인자의 증가를 유발하기 때문이다. 또한 실패에 대한 훈련이 비고장 훈련보다 젖산 생산을 더 증가시킨다는 것이 확립되어 있다.하지만, 여러분의 팔은 아마도 어떤 연구보다도 더 설득력 있게 말해줄 수 있을 것이다!
실패에 대한 훈련의 두 번째 이점은, 세트가 끝날 무렵, 작은 근육 섬유가 모두 피로해진다는 것이다. 무거운 몸무게를 들어 올려야 하는 계속되는 도전에 직면하여, 여러분의 신경계는 여러분의 몸의 더 큰 빠른 트위치 근육 섬유를 사용해야만 한다. 이 접근법의 유일한 문제는 일단 실패에 대한 세트에 신경계에 세금을 부과하면 '중앙 피로'가 생긴다는 것이다. 일단 신경계가 피로해지면, 다음의 모든 세트는 훨씬 더 낮은 용량으로 수행될 것이다. 예를 들어, 한 세트에서 전체 실패 시 10명의 회원을 얻을 수 있는 경우, 두 번째 세트에서는 6명만 받을 수 있다. 하지만 1세트 9개에서 멈췄다면 2세트에서도 8개, 9개를 얻을 수 있었을 것으로 보인다. 중심 피로가 적기 때문이다.
이러한 이유로 나는 주어진 연습의 마지막 세트에서만 실패하는 훈련을 추천한다. 이는 각 운동 마지막 세트의 실패가 근육의 성장과 힘을 증가시킨다는 연구 결과에 의해 뒷받침된다.

비욘드 어드벤쳐

실패는 부조리지 않고 일어나지만, 강제적인 대표나 드롭셋과 같은, 그 한계점마저 밀어낼 수 있는 방법이 있다. 강제 리프를 수행하기 위해 연습생은 실패에 도달한 다음 훈련 파트너로부터 도움을 받아 세트를 계속한다. 반면에 드롭셋은 반드시 훈련 파트너가 필요한 것은 아니다. 더 높은 체중에서 실패 후 더 낮은 체중으로 운동을 계속하면 된다. 어느 경우든, 여러분의 몸은 이러한 기술들을 실패보다 더 강하게 느끼는데, 이는 더 좋고 더 나쁜 것이다.
강제적인 대변인과 드롭 세트의 이점은 대사 스트레스 증가, 젖산 증가, 근육 섬유 채용 증가와 같은 실패 훈련과 유사하다. 그러나 두 기법 모두 일반적인 고장 훈련보다 훨씬 큰 중심 피로를 유발한다.

이것을 염두에 두고, 만약 당신이 당신의 훈련에서 이러한 고전적인 Joe Weider 원칙을 사용하기로 선택한다면, 당신은 오직 근육 성장을 중심으로 하는 훈련일에 마무리하는 사람으로만 그렇게 할 것을 제안한다. 일이 끝나면 충분한 휴식을 취할 수 있도록 시간을 따로 두도록 하라. 이것은 적절한 영양 섭취와 적절한 수면을 의미한다. 파티와 음주는 실패 훈련과 잘 어울리지 않는다.

실패에 실패하지 마십시오.

위에 있는 과학의 간단한 규칙 기반 캡슐을 찾아서 지갑에 넣고 체육관에 가져갈까? 내가 잡았어. 실패에 대한 훈련은 너무 강력해서 부정확하게 행해질 수 없으니, 그 말을 널리 퍼뜨리고 좀 더 아나볼릭한 세상을 만들도록 도와라!
실패 훈련은 조금만 하면 아나볼릭이 될 수 있지만 너무 자주 하면 격투성이다.
실패 훈련은 모든 세트에 사용되어서는 안 된다.
실패 훈련을 사용하는 경우, 마지막 운동 세트에서만, 그리고 아마도 비대를 목표한 날에만 그렇게 하라.
"실패 이상의" 강도 기술을 사용하는 개인은 그렇게 할 때 추가적인 휴식을 고려해야 한다. 몸이 회복될 수 있도록 하라!