프론트 랫풀다운 vs 리어랫풀다운 어느것이 효과가 좋을까?

근육 활성화를 위한 올바른 움직임

여러 연구들이 이 반복된 이론을 시험해 보았다. 2002년 <힘과 조절 연구 저널>에 발표된 연구에서 조사자들은 풀다운 운동 수행 중 EMG 분석을 사용하여 서로 다른 손 위치가 근육 활성화에 미치는 영향을 조사했다. 사용된 손 위치는 그립이 촘촘하고, (손밑) 그립이 있고, 프론트 넥그립이 있으며, 비하인드 넥그립이었다.
저자들은 와이드 랫 풀다운 운동이 목 앞쪽에 가져온 다른 어떤 손 위치보다 광배 근육 활동량이 더 크다고 결론지었다. 이 발견은 랫 풀다운의 사용을 지원하여 광배의 근육 활성화를 극대화한다.

프런트 Vs. 후면 풀다운: 어느 것이 더 나은가?

2009년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 또 다른 연구는 격자 풀다운의 세 가지 변형 동안에 사용된 일부 주근육(pec major, lats, 후측 델토이드, 이두근)의 EMG 활성도를 평가했다. 운동 변형은 목 뒤, 목 앞, 브이바(긴장 그립)가 있었다.
서로 다른 변형을 사용해 광배의 근육 활성도 차이는 관찰되지 않았지만, 대흉근의 근육 활성도는 목 앞쪽 변형으로 가장 높았다. 또한, 목 뒤 편차 동안 후측 델트와 이두박근은 더 높은 활성을 보였다. 트레이닝의 주요 목표를 고려하여, 저자들은 앞쪽에 있는 랫 풀다운을 더 나은 선택으로 꼽았다.

어깨관절 및 회전근개 응력

그러나 랫 풀다운을 평가할 때 근육 활성화만이 고려사항이 아니다. 어깨 관절에 대한 스트레스 또한 중요한 요소다. Strength and Conditioning Journal에 게재된 연구에 따르면, 어깨 관절이 외부 회전과 결합된 수평 유괴 위치에 놓일 때(목 뒤쪽의 선단 풀다운에서 볼 수 있듯이), 상완골의 머리를 안정시키기 위해 회전근개(Rotator cape)에 더 많은 스트레스를 가한다. 이로 인해 회전축-수갑근은 관절의 안정화를 위해 더 열심히 일하게 되어 힘줄이나 통증 등의 부상에 취약하게 된다. 어깨와 팔꿈치 수술 저널에 발표된 또 다른 연구는 팔꿈치를 어깨보다 약 30도 앞쪽으로 유지하는 것이 어깨 관절 캡슐에 대한 스트레스를 감소시킨다는 것을 보여주었다. 이것은 전면으로 풀다운을 해야 가능하다.
목뒤에서 풀다운을 하는 것이 고통으로 이어질 수 있는 유일한 이유는 아니다. 비하인드 넥 풀다운을 하면서 어깨 외회전, 수평회전, 과도한 경추 굽힘 등이 복합적으로 작용한 것도 팔신경 부상으로 인한 일시적인 팔 마비의 원인이 된 것으로 알려졌다.
최악의 경우 강인한 렙의 하단에 있는 막대기로 경추에 세게 부딪히면 경추에 압통이나 골절이 생길 수 있다.

그리고 승자는...

증거를 살펴보면, 후방 버전과 비교했을 때 전면 풀다운이 확실한 승자다. 앞쪽으로 운동을 할 때 광배에 대한 근육 활성화가 비슷하거나 더 좋을 뿐만 아니라 어깨 부상, 목 부상 또는 신경 부상의 위험도 감소한다.
게다가 목 뒤쪽의 랫 풀다운을 수행하는 실용성은 제한적이다; 이 동작은 운동 활동이나 일상적인 기능 작업에 거의 이월되지 않는다. 따라서 비평가들의 말이 옳다. 목 뒤에서 풀다운을 할 좋은 이유가 정말 없고, 하지 말아야 할 몇 가지 좋은 이유가 있다.