근매스를 보호하기 위한 최고의 유산소운동은?

요즘도 고강도 유산소에 대해 끊임없이 말하는 사람들이 들리지만, 아직도 저강도 일을 하면서 몇 시간씩 고군분투하는 남자들을 많이 알고 있다. 보디빌딩에서 부정할 수 없는 특징 중 하나는 극심한 근육질이다. 다른 하나는 면도날처럼 날카로운 컨디셔닝이다. 거의 모든 사람들의 프로그램을 보면 이 두 가지 목표에 어떻게 접근하는지 알 수 있을 것이다: 저항력 훈련과 지방을 태우기 위한 유산소 운동이다.

과학은 이 두 가지 양식의 효과를 뒷받침한다. '동류 훈련'에서 복잡한 것들을 섞는 겁니다. 예를 들어, 1998년 응용 생리학 저널에 발표된 한 연구는 10주간의 저항력 훈련과 심장 박동이 역기만을 들어올리는 것보다 더 큰 지방 손실을 초래했다는 것을 발견했다. 불행히도, 같은 연구에서, 역도에 유산소가 추가되었을 때 체력이 반으로 줄었다. 다른 연구들도 마찬가지로 심장박동이 프로그램에 통합될 때 근육 성장이 심각하게 감소한다는 것을 발견했다.

왜 유산소가 득이 되는지에 대해서는 여러 가지 설명이 있다. 하나는 유산소운동으로 인해 훈련량이 늘어나 정상적인 리프팅에서 회복하기 어렵다는 것이다. 다른 연구자들은 유산소 훈련을 따르는 생리적 적응은 역기를 들어올릴 때 일어나는 것과 완전히 반대되는 것이며, 따라서 심혈관 증가는 웨이트 트레이닝으로 얻는 이득을 취소할 수 있다고 주장한다.

이 두 시나리오는 모두 대량수색자들이 지방을 줄이기 시작할 때 상류로 노를 젓고 있다는 것을 암시한다. 그렇다면유 산소를 없애면서 유산소의 긍정적인 효과를 극대화하는 것은 정말 불가능한 것일까? 탬파대학의 내 동료들과 나는 최근 몇 년 동안 이 문제를 연구해 왔으며, 당신에게 좋은 소식이 있다. 가능하다. 모든 것은 여러분이 어떤 종류의 유산소를 선택하고 얼마나 많은 유산소를 수행하느냐에 달려 있다.

페달에서 트레드밀 분리

우리의 최근 연구 중 하나는 다른 종류의 유산소, 그들의 강도, 그리고 리프팅과 유산소가 근육 크기에 미치는 영향을 조사했다.6 목표는 저항력 훈련 결과에 해로운 유산소운동 구성 요소를 정확히 결정하는 것이었다. 예를 들어, 우리가 사이클링을 달리기와 비교했을 때, 우리는 달리기가 사이클링보다 근육 성장에 훨씬 더 큰 감소를 야기한다는 것을 발견했다. 이것은 2009년 또 다른 연구실에서 행해진 연구결과와 일치하며, 오르막길 걷기는 자전거 타기보다 힘이 더 많이 감소한다는 것을 발견했다.

왜 이런지에 대한 설명이 두어 가지 있다. 첫 번째는 조깅이나 경사 보행 시 사용하는 동작 범위가리프팅(예: 스쿼트)와 너무 달라서 리프트의 강도 상승을 손상시킨다는 것이다. 그러나 사이클링은 달리기와 달리 무릎과 엉덩이 운동 범위가 넓다.

또 다른 이론은 자전거 타기는 주로 동심 운동이며 근육 손상을 거의 일으키지 않는 반면 달리기는 기이하고 긴 부분으로부터 많은 근육 손상을 일으킨다는 것이다. 이렇게 하면 달리기에서 회복하는 것보다 사이클에서 회복하는 것이 더 쉬워질 것이다.

강도의 중요성

강도와 지속시간은 모드보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 우리의 연구는 장기 지방 손실이 사실 적당한 강도, 장기간의 심장 박동수로 가장 낮다는 결론을 내렸다. 가장 큰 지방 손실은 실제로 단거리 달리기와 같은 가장 짧은 기간과 가장 강한 활동으로 발생했다. 우리는 또한 당신이 하루에 유산소 운동을 더 오래 할수록, 근육량에서 손실이 더 크다는 것을 보았다. 하지만, 우리는 유산소 운동을 하루에 20분 이하로 유지했을 때 근육과 근력의 아주 작은 감소를 발견했다.
"하지만 '지방 연소 지역'은?'' 러닝머신에서 소리쳐! 이것에 의해, 당신은 1990년대 초 로미진 박사의 연구를 참조할 수 있는데, 그는 우리가 적당한 강도(최대 65퍼센트의 심장박동수), 장기간의 (45-60분) 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 사용한다고 결론지었다.9 이 연구의 결론은 체육관에 있는 거의 모든 심장 박동기의 "지방 연소" 프로그램에 반영되어 있다. 그러나, 이 연구의 주요 문제는 운동 중에 일어나는 일이 항상 장기적으로 일어날 일을 반영하지는 않는다는 것이다. 나는 이 점을 확실히 이해시키고 싶다.

우리 연구소는 최근 또 다른 실험을 했는데, 60분이라는 저강도 장기 유산소 운동과 10-30초짜리 총 전력질주 4-10세트를 비교했다. 예상했던 대로, 우리는 장기간의 심장 박동이 근육 크기를 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 이것을 알아내라: 실제로 스프린팅은 크기를 증가시킨다. 이것은 스프린팅이 실제로 편집증적일 수 있고 동시에 분쇄될 수 있다는 것을 암시한다!

 

Put It All Together

자, 여러분 중 많은 분들이 지금 "만약 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 오랜 기간 동안 저강도 심장마비로 성공했을까? 그들에게 효과가 있는 것 같다…"라고 나는 대답한다. 문제는 장기간의 심장박동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지가 아니라, 훈련을 최적화하고 가능한 한 효율적으로 목표에 도달하기 위해 운동선수로서 당신이 해야 할 일이다. 이 경우 연구는 다음과 같은 것이 분명하다. 고강도 스프린트는 저강도보다 지방 손실이 큰 반면 근육량을 유지하고 증가시킬 수도 있다.

말하자면, 단거리 달리기는 시작하기가 쉽지 않기 때문에, 그것을 체계적으로 접근하는 것이 필요하다. 지방 손실을 노리는 보디빌더들은 4-10명의 선수들 사이에서 10-30초간의 전력 질주를 시도해야 한다. 내가 "전면전면전"이라고 말하면, 단거리의 마지막에 토할 것처럼 느껴야 한다는 뜻이야. 하지만, 나는 더 낮은 범위에서 시작해서 더 높은 곳에서 일하는 것을 추천한다.

적어도 한 달은 걸릴 것 같은 컨디셔닝을 확립한 후에는 스프린트 프로토콜의 주기화를 시작해야 한다. 예를 들어 일주일에 3번 스프린트 세션을 한다면 10초 힐 스프린트 6회처럼 지속시간이 짧고 강도가 정말 높은 것을 추천한다. 하나는 평평한 지상에서 6번의 15초 단거리 달리기와 같은 적당한 지속시간일 수 있다. 그리고 마지막으로, 30초짜리 사이클링 스프린트 4개와 같이 한 개가 더 길어야 한다. 나는 또한 자동차 푸시, 어슬렁어슬렁, 썰매 푸시, 끌기 같은 공대벽 활동의 팬이다.

마지막으로, 최소한 하루 정도는 당신의 심장 박동수를 다리로부터 분리하도록 노력하라. 우리 연구소와 다른 연구실들은 심근의 영향이 작용하는 근육에만 국한되어 있다는 것을 발견했다. 그래서 만약 당신이 오늘 다리집약적인 심장박동을 한다면, 그것은 당신의 다리의 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠 것이다. 연구 결과에서 분명히 알 수 있는 것은 심장 박동이 최소한 24시간 동안 다리에서 분리되어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 이익을 손상시킬 위험이 있다.11

많은 지침처럼 들릴지 모르지만, 러닝머신에서 한 시간씩 시간을 보내지 않음으로써 절약하고 있는 모든 시간을 생각해 보십시오. 분명히 약간의 추가 계획할 가치가 있다.