스모 vs 컨벤셔널 데드리프트 어느것이 좋을까>

컨벤셔널 데드리프트 설정

전통적인 데드리프트를 마스터하기 위한 첫 번째 단계는 적절한 입장을 취하는 것이다. 바에 접근할 때, 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고, 발가락이 앞으로 향하고, 정강이 바와 매우 가깝게 되도록 자세를 잡는다.
들어올릴 때 체중을 정강이 위로 끌어올려 바벨을 온몸에 밀착시켜 위로 쭉 올린다. 막대를 가까이 유지하면 무게중심이 너무 전방으로 이동하는 것을 방지한다. 무게중심을 뒤로 유지하는 것은 등을 보호하기 위해서뿐만 아니라 들 수 있는 무게의 양을 극대화하기 위해서도 중요하다.
발을 적당한 위치에 놓고 정강이를 바위에 대고 어깨너비 정도의 거리에서 바벨을 잡는다. 한 손은 오버핸드 그립으로, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로, 또는 두 개의 오버핸드 그립을 사용할 수 있다. 대부분의 사람들에게, 언더핸드 그립을 사용하는 것은 팔뚝에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다. 몸이 무거울 때는 팔뚝에 부상을 입을 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 이동 패턴

일단 바벨에 손이 닿으면 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 아래로 내려간다. 쪼그리고 앉아 있을 때와 달리 허벅지는 완전히 평행할 필요가 없다. 평행선 바로 위는 괜찮다. 요추의 아치를 극대화하여 허리를 평평하게 유지하도록 하십시오. 등을 둥글게 구부리지 마십시오. 이것은 부상을 초래할 수 있다. 엉덩이를 내밀고, 가슴을 높게 하고, 발뒤꿈치에 다시 체중을 싣음으로써 척추에 자연스러운 곡선을 그리십시오.
바를 들어올릴 때 똑바로 들려고 하지 마라. 바벨이 무게중심을 유지하는 데 도움이 되도록 다시 당신 쪽으로 오게 하라.

스모 데드리프트 설정

이 데드리프트의 버전은 스모 선수가 시합 전에 가정한 위치를 모방하기 때문에 "sumo"라고 불린다.
스모와 컨벤셔널 데드리프트의 주요 차이점은 발과 손의 위치다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는 대신에, 스모와 함께 발은 당신의 손보다 더 넓게 위치한다. 얼마나 떨어져 있느냐는 키에 따라 다르지만 어깨 너비보다 훨씬 멀리 떨어져 있을 것이다. 발을 그렇게 멀리 벌린 상태에서, 당신의 손은 일반적인 데드 리프트에서 보다 더 가깝게 바를 잡고 싶을 것이다, 일반적으로 어깨 너비 정도에서. 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로, 비틀리거나 오버핸드 그립을 사용하십시오. 그것은 여러분에게 달려 있다. 발이 적당한 넓이에 있을 때는 기존의 데드리프트처럼 발가락을 앞으로 똑바로 향하게 하지 말고 약 30도의 각도로 바깥쪽으로 돌려라.

스모 데드리프트 운동 패턴

체중을 올리고 내릴 때 무게중심을 몸에 밀착시키기 위해 뒤로 물러나 앉는다. 넓은 자세를 취하면 허벅지가 평행하게 되거나 아래로 내려갈 수 있어 표준 데드 리프트 때보다 허리가 조금 더 꼿꼿해질 수 있다.

다른 버전보다 한 버전을 수행하는 이유

연구원들은 골격근에서 생성되는 전기 에너지를 측정하기 위해 전자파그래피(EMG)를 사용한다. 데드플레이트 동안 취한 EMG 측정은 스모 스타일이 표준 데드리프트보다 더 많은 쿼드리스 근육을 요구한다는 것을 명확히 한다. 스모 데드레프트에 사용되는 발 위치가 넓어지면 허벅지가 바닥으로 훨씬 낮아지기 때문이다. EMG 판독 결과, 등의 트라페지우스 근육이 스모 버전에서 더 많이 관여하고 있음을 알 수 있다. 두 손을 바위에 바짝 붙이고 발을 넓게 벌린 상태에서 몸통은 보다 직립한 자세를 취할 수 있다. 이 자세는 어깨에 더 많은 짐을 싣고 등에 덜 싣는다.
스토파니는 다양성의 확고한 신봉자로 다른 근육섬유를 작용하기 위해 데드 리프트 변형을 둘 다 사용할 것을 제안한다. 그는 전체적인 힘과 발전을 극대화하기 위해 두 가지 형태를 모두 연습해야 한다고 말한다. 만약 여러분이 경쟁력 있는 파워리프트 선수거나, 여러분의 1rep 최대치를 테스트하고 싶다면, 데드리프트의 한 버전에 초점을 맞추고 그것을 고수하라.