방구석헬창의 v-log

부상하기 가장 쉬운 신체 부위 중 하나는 확실히 허리 아래, 또는 요추 등이다. 요추라는 단어는 라틴어로 요추라는 단어에서 유래되었는데, 이는 많은 역도선수들이 허리 운동을 하다가 부상을 당한다는 것을 감안하여 정글 고양이의 내왕을 풀어주려고 하는 사자라는 뜻으로, 그들의 자아들이 그들의 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 밀어낼 수 있게 해준다. 나쁜 폼을 1회 투척하면 역도와 관련된 부상에 완벽한 폭풍이 몰아쳐 야수를 우리에 가두어 두기를 바랄 수 있다. 미국 신경 장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면 허리 아랫부분은 신체에서 가장 간과되고 인정받지 못하는 근육 그룹 중 하나이지만, 이것은 가장 흔한 고통의 원인 중 하나이다.
나는 사람들이 운동을 하는 것을 거의 보지 않는다. 그리고 좋은 이유로, 그것은 가장 문제가 되는 신체 부위 중 하나가 아니다. 이동성과 안정성을 위해 중요한 근육군이다. 강한 등이 없다면 우리는 정글의 왕이라기 보다는 고릴라처럼 보이는 것에 움츠러들 것이다.
이러한 낮은 허리 운동 중 하나를 당신의 낮은 허리 운동에 포함시키면 당신의 운동성을 크게 증가시킬 수 있고 끊임없는 앉음과 나쁜 자세에 의해 야기되는 고통과 고통을 완화시킬 수 있다. 그러나 허리 아래 운동을 해본 적이 없다면 조심해서 들어가고 싶을 것이다. 가벼운 몸무게를 들어올리는 것부터 시작해라. 그러면 운동하는 것이 등 아랫부분에서 어떤 느낌인지 느낄 수 있을 것이다.
허리 부상 가능성을 현저히 낮추고 허리 아래쪽에 힘을 얻으려면 이러한 절연 운동을 허리 하부 운동에 통합하는 것을 고려해 보십시오.

아래 허리가 튼튼하도록 하기 위한 세 가지 훌륭한 동작이 여기에 있다.

굿모닝

작업 방법:

키에 가장 잘 맞는 랙에 바(충분한 무게)를 설치하십시오.
바 아래에 발을 들여놓고 어깨 뒷부분(목 아래 약간)을 그 위에 걸쳐 놓는다.
양쪽 팔을 사용하여 바를 잡고 다리를 먼저 밀면서 동시에 몸통을 똑바로 하여 랙에서 들어올린다.
랙에서 떨어져서 중간 정도의 어깨 너비 자세를 사용하여 다리를 위치시킨다.
항상 고개를 들고 등을 곧게 펴라.
엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 허리를 굽혀 몸통을 앞으로 내린다.
몸통을 다시 시작 위치로 올린다.
15-20회 반복 작업 4세트 수행

데피싯 데드리프트

작업 방법:
1-5인치 높이의 플랫폼에 서서 시작하라.
발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
엉덩이 부분을 구부려 어깨 너비로 막대를 잡고 어깨 날이 길어지도록 한다.
엉덩이를 내리고 정강이 바에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다.
앞을 보고 가슴을 위로 올리고 뒤로 아치형 상태를 유지한 다음, 무게를 위로 이동시키기 위해 뒤꿈치를 통해 운전하기 시작한다.
바는 무릎을 통과한 후, 바 안으로 엉덩이를 앞으로 몰면서 어깨뼈를 하나로 모으도록 공격적으로 당겨준다.
바는 엉덩이를 구부려 바닥으로 안내하여 내린다.
10-12회 반복 3세트 수행

하이퍼 익스텐션

작업 방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 엎드려서 눕는다.
넓은 패드를 가로질러 허벅지 윗부분이 평평하게 눕도록 하고 허리를 구부릴 수 있는 충분한 공간을 남겨 두십시오.
몸을 곧게 펴고 팔짱을 끼고 앞(혹은 머리 뒤에 위치)을 교차시킨다.
그런 다음 허리를 평평하게 유지하면서 가능한 한 허리를 천천히 앞으로 구부리기 시작한다.
등을 둥글게 하지 말고 햄스트링에 멋진 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 계속 앞으로 나아가라. 그리고 더 이상 등을 둥글게 펴지 않고는 계속할 수 없다.
등을 아치하지 않고 천천히 몸통을 다시 초기 위치로 들어 올린다.
15-20회 반복 4세트 수행

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

   오늘은 저번에 가슴스트레칭만 설명드렸었는데 오늘은 서플레오파드 등쪽에 관해 소개하고자합니다.. 그러나 가슴스트레칭에서 설명드렸던 흉추쪽은 겹치므로 이번 부위인 등에서는 주로 광배근과 하부 등과 같은부위를 설명하고자합니다..

광배근을 위한 스트레칭

1. 일단 팔을 외회전합니다

2. 팔을 외회전시킨뒤에 팔을 들고 사이드로 누운채 광배근부위에 폼롤러를 갖다댑니다

3. 열심히 일한 광배근을 위해 폼롤러를 광배근롤링을 합니다..

2.광배근을 위한 밴드스트레칭

1. 밴드를 풀업바나 높은 데 겁니다

2. 팔을 머리위로 들어올리고 상체를 편채로 숙입니다

3. 밴드를 손목에 걸고 밴드를 잡습니다

4. 상체를 편채로 숙이면서 광배근을 스트레칭합니다

하부등을 위한 롤링

1. 하부등쪽에 볼이나 조그만 마사지도구를 놓습니다

2. 다리를 머리보다 위쪽으로 올린후에 크런치자세로 만듭니다

3. 볼을 신체 좌우로 굴립니다

2. 하부등을 위한 스트레칭

1. 일단 대자로 눕습니다

2. 대자로 누운뒤에 하체를 왼쪽이나 오른쪽으로 비틉니다

3. 이후 반대팔로 왼다리 혹은 오른다리를 누릅니다

3.하부등 및 장요근을 위한스트레칭

1. 양반다리를 하고앉습니다

2. 팔을 머리위로 들고 반대편으로 스트레칭을합니다

3. 장요근을 위하고 싶으시다면 그냥 상체를 좌나 우로 숙이시면 됩니다