방구석헬창의 v-log

이 질문은  매일 받는 질문이다: "체지방을 벗겨내기위해 탄수화물을 먹는 것을 중단해야 하나요?"

단답은 '아니오'입니다. 탄수화물은 특히 에너지가 근육 세포에 빨리 공급되어야 할 때 인체가 선호하는 에너지원이다. 탄수화물은 신체 단련 요구에 따라 섭취해야 한다.
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 필요한 것보다 더 많이 과잉 처리된 탄수화물을 소비한다. 이 음식들은 싸고, 공급하기 쉽고, 소화하기 쉬우며, 솔직히 말해서, 종종 맛있습니다. 심지어 "건강한" 탄수화물도 칼로리를 포함하고 과식에 기여할 수 있는데, 이것이 우리가 시간이 지남에 따라 살이 찌는 주된 이유이다.
살을 빼기 위해서, 이상적으로 체지방은 칼로리 적자를 얻을 필요가 있다. 우리 대부분에게, 그것은 체중 증가의 배후로 여겨지는 음식에서 칼로리를 제거하는 것을 의미하며, 이러한 음식들 중 대부분은 탄수화물이 풍부하다. 체중 증가에 기여하는 것으로 보이는 식품군을 제거함으로써, 우리는 우연히도 칼로리 적자를 발생시킨다.

운동선수와 매니아 모두에게 탄수화물은 심지어 체중이나 체지방을 줄이려고 할 때에도 고성능 식단의 일부가 되어야 한다. 인슐린 저항성이나 혈당 관리와 관련된 다른 문제들을 보이는 사람들에게, 변형된 탄수화물 다이어트는 체지방 손실을 돕는 데 더 효과적일 수 있다. 그렇긴 하지만, 이 사람들은 유능하고 자격을 갖춘 영양사나 의사와 함께 일하도록 주의를 기울여야 한다.

그렇다면, 체지방을 떨어뜨리고 싶어하는 사람에게 매일 섭취해야 할 탄수화물의 양은 얼마나 될까?

내가 지도하는 많은 운동선수들은 커팅 주기 동안 변형된 탄수화물 식단을 따르지만, 그들은 여전히 매일 탄수화물의 킬로그램 당 최소 1.5그램(파운드 당 약 3그램)을 섭취하는 동시에 영양과 신체 활동을 통해 칼로리 적자를 발생시킨다.
1파운드당 3그램으로, 그것은 200파운드의 사람에게 매일 약 600그램의 탄수화물입니다. 그 정도의 탄수화물 섭취로 하루에 여러 번 훈련하는 젊은 선수들을 말하는 건가요? 하루에 한 번 45~60분 정도만 훈련하는 30~40대(혹은 50대도 가능)와 걷기 같은 가벼운 활동은 어떨까. 운동선수가 아닌 사람들은 하루에 파운드당 3그램 이하로 소비해야 하는가?

네. 비록 목표가 지방 손실일지라도, 그 사람에 대한 훈련 수요가 높을수록, 탄수화물 섭취량은 더 높을 수 있습니다. 체지방의 양이 많은 사람에게, 그것은 파운드 당 1에서 1.5그램 정도로 적은 200그램의 탄수화물 혹은 그 이하에 가까울 수 있다. 낮은 활동을 위한 일반적인 엄지손가락의 법칙은 단백질 대 탄수화물의 1:1 비율이다.

대부분의 사람들이 과잉 처리된 탄수화물을 너무 많이 소비한다고 말씀하셨습니다. 어떤 특정한 탄수화물 음식을 추천하시나요?

전체 탄수화물 또는 최소 가공 탄수화물은 최상의 선택이다. 감자, 야채, 쌀, 퀴노아, 사촌, 귀리 또는 퀵 귀리, 그리고 과일. 섬유질이 더 많은 탄수화물은 포만감과 포만감을 돕기 위해 컷팅 시 활용되어야 한다.
그러면 이 탄수화물 음식의 시기는 어떨까요? 하루 중 탄수화물을 소비하는 시간(즉, 운동 후 소모량이 더 많음)을 염두에 두어야 하는가? 또는 훈련 후 비 훈련일에 소모되는 탄수화물이 훈련일에 비해 적어야 하는가? 아니면 당신은 매일 더 일관된 탄수화물 섭취를 선호하나요? 더 낮은 섬유질 또는 더 "처리된" 탄수화물은 빠른 회복과 영양분 전달을 돕기 위해 운동 전후에 사용될 수 있다. 이것은 흰 쌀이나 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물이나 바나나, 오렌지, 금붕어 크래커와 같은 포장된 스낵 음식들을 포함할 것이다. 탄수화물을 적게 섭취하거나 매일 탄수화물을 섭취하는 사람을 위해서, 저는 대부분의 탄수화물을 트레이닝 윈도우 주변에서 섭취하는 데 집중합니다. 일정, 수면 시간, 개인적인 편안함 등을 고려합니다.