실패: 어떻게&왜?
실패에 대한 훈련은 일반적으로 동심원 또는 리프팅 단계에서 좋은 형태로 다른 반복을 더 이상 완료할 수 없을 때까지 여러 번의 반복에 대한 무게를 들어 올리는 것으로 정의된다. 만약 당신이 한두 명의 엉성한 회원을 통해서만 고군분투할 수 있다면, 그것은 실패가 아니다. 그것은 단순히 너무 무거운 짐을 고르는 것이다. 나는 12에서 15회 세트 중 마지막 몇 명이 진짜 골칫거리인 곳에 마지막 1회에서 바로 중간에 멈추는 것에 대해 더 생각하고 있다. 물론 일단 그 지점에 도달하면, 강제반복, 드롭셋, 강제이완 같은 강도 높은 기법을 사용하여 더 멀리 나아갈 수 있다.
어떤 사람들은 실패를 향한 훈련이 결코 좋은 생각이 아니라고 말한다. 난 그들 중 하나가 아니다. 특정 체중을 가진 rep-based set를 수행하거나, 같은 무게로 실패에 이르게 되면 적어도 단기적으로는 더 높은 강도와 비대로 상승으로 이어진다는 연구결과가 있다.
훈련 실패는 당신의 결과를 향상시킬 수 있지만, 그것은 또한 당신의 수행에 많은 것을 필요로 한다. 만약 네가 그것을 한다면, 올바르게 해라!
어떻게 이런 일이 일어날까? 빠른 트위치 섬유가 가장 크고 근육 성장 가능성이 가장 크다. 하지만, 여러분의 몸은 가장 작은 것부터 가장 큰 것까지 순서대로 근육 섬유를 만들기 때문에, 그것들은 또한 도달하기가 가장 어렵다. 여러분이 어느 정도의 체중을 움직이기 시작하면, 신체는 더 효율적이고 적은 에너지를 요구하기 때문에, 그 체중을 하는데 필요한 최소한의 근육 섬유 수를 모집하게 될 것이다.
예를 들어, 3-4회의 반복수 위해 할 수 있는 무거운 짐을 들어 올린다면, 분명히 첫 번째 반복수 역시 꽤 많은 빠른 트위치 섬유를 모집하게 될 것이다. 하지만 예를 들어, 15회 반복수로 저중량을 하고 있다면, 실패에 가까워질수록 여러분의 몸은 점점 더 많은 근육섬유를 모집하게 될 것이다. 실패에 대한 훈련으로 근육섬유의 최대량을 확보하게 된다.
여러분이 근육섬유를 모집하는 동안, 여러분은 또한 더 많은 신진대사 스트레스를 유발할 수 있는데, 이것은 또한 근육 성장에 유익한 영향을 끼친다는 것을 보여준다. 그리고 물론 그 반복 범위나 그 무게로 자신의 힘의 진정한 테스트를 보게 된다. 만약 당신이 10회를 실패한다면, 당신은 그 리프트에서 당신의 10회 맥스가 무엇인지 알 것이다.
이 모든 것을 더하면, 그것은 실패에 대한 훈련의 아주 강력한 사례가 된다. 하지만 그 이야기에는 또 다른 면이 있다.
실패를 어떻게 잘못하고 있는가
연구에 따르면, 너무 자주 실패하도록 훈련한다면, 그것은 여러분의 성과에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 한다. 운동할 때 너무 일찍 무리하게 밀어붙인 사람에게 왜 미스터리가 되지 않는가. 실패는 너에게 많은 것을 앗아간다! 처음부터 다시 줄을 서라. 그러면 너는 다른 곳을 줄여야 할 것이다. 그리고 어딘가는 부피라는 것이다.
내가 전에 언급했듯이, 많은 요소들이 근육과 힘의 증가를 촉진한다. 여기에는 다음이 포함된다.
대사응력
실패에 대한 교육
기계적 장력
장력을 받는 시간
사용한 중량(강도)
볼륨(중량 x 비율 x 세트)
그것들은 모두 중요하지만, 비대증과 강인함과 관련된 가장 큰 요인은 마지막 한 가지, 즉 부피. 물론, 어떤 사람들은 그것을 한 방향으로 너무 멀리 가져간다. 나는 당신이 단지 1톤을 위한 가벼운 무게만 올릴 수 있고, 당신의 1리프 최대치의 60% 이상을 사용하는 것과 같은 혜택을 얻을 수 있다고 믿지 않는다. 그러나 1리프 최대치의 50-60%를 초과한 후에 부피는 근육의 성장과 근력과 가장 밀접한 관련이 있다.
실패 훈련을 특정 시간과 장소에 한정하되, 할 때는 남는 것이 없을 때까지 계속 밀고 나가라.
내 PH3 13주짜리 파워 및 비대증 트레이너에 주어진 훈련일을 보면, 처음에는 낮은 역도의 무거운 리프팅, 그 다음에는 부피, 나중에는 높은 역량의 트레이너(흔히 혈류 제한을 사용하는 경우)라는 패턴을 볼 수 있을 것이다. 만약 여러분이 1악장이나 2악장에 실패하게 된다면, 여러분은 꾸준히 생산적인 훈련을 하기 위해 다른 모든 것에 대한 분량을 늘릴 만큼 충분히 회복할 수 없을 것이다.
실패를 최대한 활용하는 방법
몇 회를 아끼는 것도 선택사항이라는 것을 깨닫지 못한 많은 사람들이 있을 거라고 장담한다. 하지만 그건 그래. 그리고 너는 그것을 자주 해야 해. 나는 최근에 다른 몇몇 저자들과 함께 강도와 조절 저널의 리뷰 논문을 작업했고, 우리는 프로그램에 실패를 포함시키는 방법에 대해 광범위하게 토론했다. 이것이 우리가 도달한 합의였다: 훈련에서 실패까지 1~2주 동안 휴식을 취하기 전에 약 6주 동안만 실패하도록 훈련하십시오.
그건 보수적으로 들릴지 모르지만, 난 진지하게 생각해, 너도 그렇게 해야 해. 왜? 왜냐하면 약 6주쯤 되면 실적이 나빠지기 시작하고, 피로 누적이 다시 추가되기 전에 소멸할 시간이 필요한 것으로 보이기 때문이다.
실패를 개별 세션에 통합하는 방법을 알고 싶으십니까?
다음은 내가 추천하는 사항이다.
무게을 늘리고 다른 운동에서 좋은 기술을 가지고 있는 운동을 끝내기 위해 그것을 아껴라. 그래야 나머지 운동에서 성적에 부정적인 영향을 주지 않는다. 모든 운동과 같은 방법으로 실패하지 마라. 일주일에 한 번 최대 한 번 실패하도록 훈련한 다음, 휴식 일시 중지, 강제적인 담당자 또는 강제적인 에코센서스와 같은 어떤 종류의 강도 기술을 사용하여 일주일에 한 번 실패를 극복하십시오. 허둥지둥 실패하지 마라. 초보 리프터는 고장이 필요한 것보다 더 많은 양을 필요로 하며, 중급 리프터조차도 너무 자주 실패를 범하는 경우가 많다. 질 좋은 운동을 하고 나서, 일단 그렇게 하고 나면, 모든 것을 테이블 위에 놔둬라.